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Par Dre Afton (Chavez) Cobb, dermatologue, membre de la F.A.A.D.
Vous avez probablement déjà entendu l’expression « vous êtes ce que vous mangez ».
Il ne fait aucun doute que les calories et les types d’aliments que nous ingérons ont un impact sur notre santé et notre bien-être, et qu'ils affectent la santé de notre peau. Cependant, il est difficile de dire avec certitude dans quelle mesure les différents types d’aliments affectent la santé de notre peau. Laissez-moi vous expliquer.
Vous avez probablement remarqué qu’il y avait une divergence d’opinions quant aux recommandations nutritionnelles concernant la santé de la peau, et cela est dû à la difficulté d’étudier ce sujet.
Par exemple, les études contrôlées randomisées en double aveugle permettent d’obtenir des résultats quantifiables et scientifiquement fiables. Malheureusement, il est pratiquement impossible de réaliser de telles études sur l’alimentation humaine, car nous avons tous des habitudes alimentaires différentes. En outre, la réalisation d’études en aveugle dans lesquelles les participants ne savent pas ce qu’ils mangent (ce qui pourrait influencer les résultats) est également difficile, car la consistance et le gout des aliments permettent aux participants d’identifier ce qu’ils sont en train de manger.
La réalisation d’une étude qui respecte tous ces critères est très couteuse et comme les questions liées à la nutrition ne rapportent pas beaucoup d’argent (contrairement aux essais cliniques qui permettent de déterminer l’efficacité des nouveaux médicaments en vue de leur commercialisation), les entreprises sont moins enclines à mener de telles études.
Je mentionne tout cela parce que la plupart de ce que nous savons sur la nutrition et la peau proviennent d’études dont la fiabilité laisse à désirer. Néanmoins, en tant que médecin et dermatologue, je crois fermement que ce que nous consommons a un effet sur notre corps et notre peau, alors je vais partager avec vous tout ce que nous savons jusqu’à présent.
Les aliments les plus fréquemment cités comme facteurs déclencheurs de l’acné sont le chocolat, le lait et les produits laitiers, ainsi que les aliments à indice glycémique élevé.
Il n’est pas prouvé que le chocolat donne des boutons. Le chocolat noir, qui est riche en cacao et pauvre en lait et sucre, contient des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour votre peau. Je me demande si le chocolat n’a pas la mauvaise réputation de provoquer des poussées d’acné parce que les gens en consomment davantage pour satisfaire leurs fringales lorsqu’ils sont stressés ou subissent des fluctuations hormonales, lesquelles peuvent être des facteurs déclencheurs de l’acné.
D’après les données disponibles, la consommation de lait de vache et en particulier de lait de vache écrémé semble provoquer des poussées d’acné. Cependant, rien ne prouve qu’il en soit de même pour le yaourt ou le fromage. Je vous suggère de limiter la consommation de crème glacée et de lait de vache, et en particulier de lait de vache écrémé. De nos jours, il existe des alternatives au lait de vache, comme le lait de soja, d’avoine, d’amande, de noix de coco et de chanvre. Tous ces laits présentent également des avantages et des inconvénients, il est donc préférable de varier les plaisirs et de les consommer avec modération.
La consommation d’aliments à indice glycémique élevé peut déclencher une réaction inflammatoire et augmenter la production de sébum, une substance huileuse sécrétée par la peau qui aggrave l’acné. Lorsque l’on parle d’indice glycémique, on fait référence à la vitesse à laquelle les aliments sont décomposés et utilisés par l’organisme. Les aliments à indice glycémique élevé sont décomposés rapidement par l’organisme et provoquent des pics élevés de glycémie et d’insuline qui sont dangereux pour la santé. Les aliments à faible indice glycémique sont décomposés plus lentement par l’organisme et entrainent une réponse insulinique plus graduelle et plus saine. Il existe d’excellentes sources d’information et des tableaux répertoriant les aliments selon leur indice glycémique. En général, les aliments blancs sucrés, transformés et riches en amidon ont un indice glycémique élevé et doivent être évités.
La plupart d’entre nous ont eu des problèmes de peau sèche à un moment ou un autre de leur vie, mais certaines personnes en souffrent plus que d’autres. Ceux qui ont une peau sensible ou qui souffrent de dermatite atopique ou de toute autre forme d’eczéma ont continuellement des problèmes de peau sèche. Les changements de saison (hiver) et d’environnement (climats arides) peuvent également provoquer une peau sèche. Pour prévenir la peau sèche, il faut se concentrer sur deux éléments principaux : l’hydratation de la peau et la barrière cutanée.
D’un point de vue diététique, la solution à ce problème est plutôt simple : restez hydraté ! Buvez beaucoup d’eau et d’électrolytes. Vous devriez boire encore plus d’eau si vous consommez des liquides qui ont des effets diurétiques, comme le café, le thé et l’alcool.
La barrière cutanée est constituée d’une couche externe cireuse composée de lipides (graisses) tels que les céramides et les acides gras. Lorsqu’on veut renforcer la barrière cutanée, on applique souvent des agents hydratants occlusifs qui retiennent l’eau et empêchent la peau de se déshydrater.
Pour renforcer la barrière cutanée par le biais de l’alimentation, privilégiez les aliments riches en vitamine D et en acides gras oméga-3, comme le poisson (maquereau, saumon sauvage, hareng, truite et anchois), le jaune d’œuf, les fruits à coque et l’huile de foie de morue. L’incorporation d’huiles saines comme l’huile d’olive extra-vierge, l’huile d’avocat, l’huile de noix et l’huile de lin dans l’alimentation peut également être bénéfique.
Les aliments riches en vitamine A peuvent également nous aider à lutter contre la peau sèche en favorisant le renouvèlement cellulaire de la peau et en réduisant la desquamation. Parmi les aliments riches en vitamine A figurent les patates douces, les tomates, le foie et certains fromages.
Je pourrais vous donner beaucoup plus d’informations sur la peau et les autres vitamines et minéraux, comme la vitamine C, la vitamine E, le zinc, le cuivre et la silice, mais cela dépasse le cadre de cet article. En général, je ne recommande pas la supplémentation en vitamines, sauf si vous avez vraiment une carence en vitamines. Parfois, une surconsommation de vitamines peut avoir un effet inverse pro-oxydant.
Pour comprendre comment optimiser les effets anti-âges de votre régime alimentaire, vous devez d’abord comprendre ce qui arrive à votre peau lorsque vous vieillissez.
Au cours de notre vie, nous exposons notre peau aux rayons ultraviolets du soleil, à la pollution et à d’autres facteurs de stress environnementaux. Cela entraine un stress oxydatif et la formation de radicaux libres qui provoquent des inflammations et endommagent les cellules et les protéines structurales de la peau. Ces dommages répétés que la peau subit au fil des ans entrainent une perte de collagène (qui se manifeste par l’apparition de rides et une perte de volume), une modification de la structure de l’élastine (qui se manifeste par un teint terne ou cireux et une peau lâche) ainsi que d’autres modifications des tissus adipeux et osseux.
En outre, il existe un autre processus qui accélère le vieillissement cutané, appelé glycation. La glycation se produit lorsqu’un glucide se fixe sur une autre biomolécule, telle qu’une protéine, un lipide ou l’ADN, ce qui entraine la formation de produits terminaux de glycation (PTG) ou de glycotoxines. La glycation modifie la structure du collagène et de l’élastine de la peau et entraine une augmentation du stress oxydatif, ce qui provoque un vieillissement de la peau appelé « relâchement dû au sucre ». La glycation est également impliquée dans les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives, les complications liées au diabète et d’autres maladies.
Alors, comment votre régime alimentaire peut-il vous aider à lutter contre le vieillissement cutané ? Premièrement, je vous conseille de réduire au minimum la quantité de sucre que vous consommez afin de diminuer la glycation. Éviter les desserts sucrés est un moyen évident d’y parvenir, mais je vous recommande également de privilégier les glucides qui se dégradent plus lentement dans l’organisme. Pour ce faire, privilégiez les glucides complexes et les aliments à faible indice glycémique, comme je l’ai mentionné plus haut. Les légumes verts, les fruits, les pois chiches, les lentilles et les flocons de son sont des exemples d’aliments à faible indice glycémique. Les aliments à indice glycémique élevé, qui doivent être consommés avec parcimonie, sont le riz blanc, le pain blanc et les pommes de terre. Les produits carnés et les fromages riches en matières grasses peuvent augmenter la formation de PTG. Plusieurs études ont également montré que certaines épices comme la cannelle, l’ail, le romarin, le poivre noir et le curcuma, que vous pouvez facilement incorporer dans vos plats, ont des effets anti-glycation. L’ajout de jus de citron et de vinaigre pendant la cuisson peut également diminuer la formation de PTG.
Je vous conseille ensuite de consommer des aliments sains et riches en antioxydants ou ce que l’on appelle parfois des aliments anti-inflammatoires. Ces aliments peuvent vous aider à lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation. L’un des régimes les plus étudiés est le régime méditerranéen à dominante végétale qui privilégie les graisses saines, les céréales complètes, les fruits, les légumes, les haricots, les fruits à coque, les graines et les fruits de mer.
Les fruits et légumes sont généralement riches en phytonutriments anti-inflammatoires tels que les flavonoïdes et les caroténoïdes. Le curcuma, le gingembre, l’ail, les thés verts et les thés noirs sont de puissants antioxydants que vous pouvez intégrer dans votre alimentation. Vous savez probablement que le tabagisme et la consommation excessive d’alcool provoquent l’inflammation et le vieillissement de la peau ; il est donc nécessaire d’en limiter la consommation pour avoir une peau saine.
Vous commencez à avoir faim ? J’espère que ce tour d’horizon vous aidera à faire de bons choix alimentaires qui redonneront à votre peau tout son éclat. Tout est question d’équilibre dans la vie. Si vous avez d’autres questions concernant votre peau ou si un changement d’alimentation ou de mode de vie ne parvient pas à régler vos problèmes de peau, demandez l’aide d’un dermatologue agréé.
