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Par Dre Lori Shemek, Ph. D., CNC
Parmi tous les régimes qui font le buzz, le jeûne intermittent fait actuellement partie des pratiques les plus populaires au monde dans le domaine de la santé. De plus, il a retenu beaucoup d'attention et ce, pour une bonne raison. Depuis l'aube des temps, nombreuses sont les personnes qui pratiquent le jeûne, que ce soit pour des raisons personnelles, spirituelles ou religieuses ; ou tout simplement parce qu'elles ne peuvent pas s'offrir de la nourriture.
Les preuves scientifiques montrent à quel point le jeûne intermittent est bénéfique pour notre santé, notre poids, notre métabolisme et notre vieillissement. Le jeûne peut nous apporter de nombreux avantages, notamment une sensibilité accrue à l'insuline, la perte de graisse (y compris le gras de l'abdomen), la baisse du taux de cholestérol, la hausse de la sécrétion de l'hormone de croissance (HGH) et une meilleure santé intestinale.
Les jeûneurs par intermittence alternent les périodes d'alimentation avec celles d'abstinence. Un jeûne intermittent optimal comprend également des repas composés d'aliments sains qui doivent être pris à des heures stratégiques.
Les jeûnes intermittents les plus populaires comprennent :
Sachant que vous jeûnerez pendant une partie de votre journée, il est important d'élaborer et d'adopter un régime alimentaire adapté. Un régime riche en glucides raffinés tels que la farine et le sucre, en lipides raffinés tels que les huiles de soja ou végétales, en collations malsaines telles que les chips, ou pauvre en protéines et en légumes, neutralisera les bienfaits que le jeûne apporte à votre santé. Les aliments malsains élimineront les avantages du jeûne intermittent.
Une fois votre fenêtre d'alimentation délimitée, la logique voudrait que vous vous posiez des questions concernant les aliments que vous devriez y consommer. Nombreuses sont les méthodes de jeûne intermittent qui peuvent vous amener à négliger par inadvertance des macronutriments spécifiques tels que les protéines ou les graisses saines, ou des micronutriments tels que la vitamine A, les vitamines B, la vitamine C, la vitamine D, le zinc, ou les électrolytes.
Il est primordial de veiller à consommer des repas complets et rassasiants, l'heure n'est pas aux régimes hypocaloriques. L'objectif est de satisfaire tous vos besoins nutritionnels malgré le nombre réduit de repas. Voici les meilleurs aliments qu'un jeûneur pourrait consommer.
Les protéines sont vitales pour votre santé globale, votre santé immunitaire et pour le maintien de votre masse musculaire. Les muscles sont nécessaires pour préserver votre équilibre glycémique et maintenir votre métabolisme à un niveau optimal. Une masse musculaire faible peut faciliter la prise de poids et la hausse de la glycémie, et causer la fragilité.
Veillez à inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation, tels que le yogourt nature, le kéfir, le babeurre ou le fromage cottage ; leur teneur élevée en probiotiques vous aidera à avoir un microbiome intestinal sain.
Les meilleures sources de protéines comprennent :
Un apport approprié en protéines pourrait représenter un objectif difficile à atteindre pour un jeûneur. C'est pour cette raison que la consommation de protéines en poudre pendant votre fenêtre d'alimentation peut être très bénéfique en vous apportant des acides aminés spécifiques tels que la glutamine ou les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée).
Les matières grasses saines sont essentielles pour être en bonne santé. Cela dit, nombreuses sont les personnes à craindre les lipides alors qu'elles ne devraient pas. Les graisses saines sont indispensables pour avoir une bonne fonction cellulaire, de bons niveaux d'énergie, une production appropriée d'hormones, une isolation convenable pour nous garder au chaud et pour la protection de nos organes. L'incorporation de lipides dans votre alimentation est nécessaire pour métaboliser les nutriments liposolubles tels que la vitamine D, la vitamine E et les multivitamines, ainsi que les herbes et épices telles que le curcuma ou le romarin. La digestion de ces vitamines nécessite de la graisse, car elles ne se dissolvent pas dans l'eau.
Les sources de matières grasses saines comprennent :
Quel qu'en soit le type, les fruits de mer représentent un excellent choix pendant votre fenêtre d'alimentation. Les poissons tels que le saumon sauvage ou les sardines sont très riches non seulement en protéines, mais également en acides gras oméga-3 qui sont incontournables pour être en bonne santé et réduire l'inflammation cellulaire. Le DHA et l'EPA font partie des acides gras oméga-3 essentiels que notre alimentation doit impérativement contenir. Malheureusement, beaucoup de jeûneurs par intermittence souffrent de carence en ces nutriments nécessaires, ce qui fait que la supplémentation serait un excellent choix pour y remédier.
Les poissons et fruits de mer susceptibles d'optimiser l'alimentation de tout jeûneur par intermittence comprennent :
Les légumes sont essentiels pour avoir une santé optimale et demeurent indispensables à votre alimentation pendant votre jeûne intermittent. Les légumes servent également de prébiotiques : les fibres végétales qui nourrissent nos bactéries intestinales bénéfiques, ce qui se traduit par un bon fonctionnement de nos intestins, un corps plus mince et une meilleure santé.
Légumes riches en nutriments à manger pendant le jeûne intermittent :
Étant donné leur teneur élevée en nutriments bénéfiques, les fruits doivent être intégrés à votre alimentation pendant le jeûne intermittent. Cela dit, il est primordial de choisir des fruits à faible ou moyenne teneur en glucides, car une quantité excessive de sucre de fruit (fructose) peut favoriser l'apparition de troubles métaboliques et neutraliser bon nombre des avantages acquis par le biais du JI.
Les meilleurs fruits que tout jeûneur par intermittence devrait privilégier :
Les céréales complètes représentent un type d'aliment unique dans la mesure où pour de nombreuses personnes, elles n'engendrent aucune hausse de la réponse glycémique, inflammation ou détresse intestinale. Pour d'autres, elles provoquent tous les troubles susmentionnés. Si vous faites partie de ceux qui ne tolèrent pas les céréales en raison des lectines ou du gluten qu'elles contiennent, alors supprimez-les de votre liste de courses. Veillez également à éviter tous les aliments raffinés, y compris les céréales telles que la farine blanche.
Les céréales complètes saines qui vous seront bénéfiques pendant votre jeûne intermittent comprennent :
Les haricots et les légumineuses constituent d'excellents choix dont il faut tenir compte lors de l'élaboration de votre régime alimentaire pour le jeûne intermittent. Bien qu'ils soient souvent négligés, ce sont de véritables centrales énergétiques regorgeant de fibres, d'antioxydants, de protéines, de vitamines B, et d'autres vitamines et minéraux. Ils aident à équilibrer la glycémie, à maîtriser la faim et les fringales (ce qui les rend parfaits pour le jeûne intermittent), à réduire le cholestérol LDL et à favoriser une bonne fonction intestinale, l'épicentre de tous les aspects de la santé.
Les haricots et les légumineuses riches en nutriments comprennent :
Les herbes et les épices ont un puissant effet anti-inflammatoire sur notre santé et sont également délicieuses. Elles aident à maximiser les bienfaits que vous apporte votre jeûne intermittent. Veillez à ajouter des herbes et des épices à presque tous vos repas.
Les meilleures herbes et épices comprennent :
Le jeûne intermittent implique que vous ne pouvez pas manger pendant votre période d'abstinence. Par conséquent, l'une des règles qu'il faut retenir est que tout ce qui contient des calories rompra votre jeûne, que ce soit des sodas ou des jus de fruits, sans oublier le café ou le thé avec n'importe quel type de lait, de crème ou d'édulcorant.
Toutefois, vous pouvez boire de l'eau et du café ou du thé non sucré, sans lait ni crème. En fait, le café et le thé (le thé vert en particulier) aident à maximiser les bienfaits du jeûne intermittent.
Les boissons les plus recommandées pendant le jeûne intermittent comprennent :
Le jeûne intermittent est une pratique alimentaire qui est simple et sûre et qui s'appuie sur des preuves irréfutables. Se passer de nourriture peut sembler décourageant à première vue. Cependant, une fois que vous vous y mettrez, vous constaterez que c'est à la fois facile et très efficace pour améliorer votre état de santé dans son ensemble, notamment votre poids et vos fonctions cérébrale et intestinale. Il est important de noter que le jeûne peut affecter la façon dont votre corps absorbe certaines vitamines et certains médicaments, vous aurez donc intérêt à les prendre au milieu des repas.
Si les anciens Romains jeûnaient par intermittence pour rester en forme, forts et en bonne santé, pourquoi ne le ferions-nous pas ?
