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Par Eric Madrid, docteur en médecine
2020 a été une année difficile pour bon nombre de personnes dans le monde entier. Malgré les défis sans précédent auxquels nous avons tous été confrontés, nous nous efforçons de nous maintenir, ainsi que nos familles et nos amis, en aussi bonne santé que possible. Une alimentation équilibrée et nutritive et une activité physique adéquate sont essentielles pour que notre corps et notre esprit soient à même de faire face au stress et aux difficultés qui nous attendent. Les compléments alimentaires jouent également un rôle important dans le quotidien de nombreuses personnes en quête de bien-être optimal. Vous trouverez ci-dessous le top 5 des compléments d’iHerb en 2020.
S’il existe une vitamine dans le monde capable d’optimiser notre santé et notre système immunitaire, c’est bien la vitamine D (également appelée vitamine D3 ou cholécalciférol). Autrefois, les carences en vitamine D étaient associées au rachitisme (une maladie des os), mais puisque cette pathologie est aujourd’hui rare, beaucoup présument que cette carence n’existe pas.
Heureusement, cette vitamine indispensable peut être produite naturellement par l’organisme en passant du temps au soleil. En effet, les rayons ultraviolets B (UV-B) solaires réagissent avec une forme unique de cholestérol de notre peau pour synthétiser l’hormone de la vitamine D.
Des milliers d’études réalisées au cours de la dernière décennie montrent les avantages pour la santé d’un apport optimal en vitamine D. Selon ces recherches, les personnes ayant un taux sanguin élevé de vitamine D présentent un risque plus faible de crise cardiaque, de cancer du sein, de cancer du côlon, de sclérose en plaques, de diabète de type 1 et 2, d’hypertension et d’autres problèmes de santé. Elle semble également bénéfique dans la prévention des infections des voies respiratoires supérieures.
Une étude de 2020 a conclu que « la supplémentation en vitamine D est sûre et protège globalement contre les infections aiguës des voies respiratoires ».
Dans mon cabinet médical en Californie du Sud, où nous avons du soleil plus de 300 jours par an, quatre patients sur cinq (80 %) souffrent d’une carence clinique en vitamine D ; à savoir lorsque le taux de vitamine D dans le sang est de 30 ng/mL (75 nmol/L) ou inférieur.
Hypertension artérielle : elle touche un adulte sur quatre. Dans le monde, un milliard de personnes souffrent d’une pression sanguine élevée, ce qui constitue un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque congestive et les accidents vasculaires cérébraux. Les raisons qui expliquent l’hypertension sont nombreuses, mais des études montrent que les hommes ayant un faible taux de vitamine D ont six fois plus de risques d’en souffrir que les femmes, tandis que ces dernières ont presque trois fois plus de risques. Garder un poids raisonnable, suivre un régime alimentaire riche en fruits et légumes et faire de l’exercice physique régulier permet également de contrôler la tension artérielle. Il convient de noter qu’il n’a pas encore été démontré que la supplémentation en vitamine D réduit la tension artérielle et qu’il ne faut pas arrêter de prendre des médicaments pour la tension artérielle sans consulter son médecin au préalable.
Crises cardiaques : une étude de l’université Harvard a montré que les personnes ayant un taux sanguin élevé de vitamine D présentaient 80 % de risque en moins de crises cardiaques par rapport à celles ayant un faible taux.
Une étude allemande a montré que les personnes ayant un faible taux sanguin de vitamine D avaient cinq fois plus de risques de mourir subitement d’une mort cardiaque que celles ayant un taux élevé. D’autres travaux de recherche ont présenté des résultats similaires.
De nombreuses autres études montrent que les personnes avec un faible niveau de vitamine D présentent des risques plus élevés de démence, d’accident vasculaire cérébral, de maladie artérielle périphérique, de cancer du sein, de cancer du côlon, de cancer de la prostate, de cancer des ovaires, de cancer du pancréas, de fibromyalgie, de chutes, de fractures, de sclérose en plaques, de lupus, de polyarthrite rhumatoïde, d’asthme, d’autisme, de psoriasis, entre autres.
Les cas de « toxicité » de la vitamine D restent rares à des doses quotidiennes allant jusqu’à 10 000 UI. Les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique avancée, d’un taux de calcium élevé dans le sang ou d’un lymphome doivent consulter leur médecin avant de prendre un complément de vitamine D.
Demandez à votre médecin de vérifier votre taux sanguin de vitamine D. Une analyse sanguine de la vitamine D 25-OH devra être effectuée. Dans la plupart des laboratoires, les résultats normaux sont compris entre 30 et 100 ng/mL (75 et 125 nmol/L). Toutefois, le taux optimal de vitamine D dans le sang devrait varier entre 50 et 100 ng/mL (125 à 225 nmol/L).
La majorité des adultes carencés devront prendre une dose quotidienne de vitamine D (cholécalciférol) allant de 2 000 à 5 000 UI. Mais certains peuvent en avoir besoin de plus. En moyenne, 1 000 UI par jour suffisent à augmenter le taux sanguin de 10 ng/mL (12,5 mmol/L). Les femmes enceintes et les mères qui allaitent doivent respectivement consulter leur obstétricien et leur pédiatre.
Les muscles, les os, la peau et les tendons sont principalement composés de collagène, la protéine la plus abondante du corps humain. Pour être précis, elle représente 30 à 35 % de l’ensemble des protéines de l’organisme. Le collagène, également connu sous le nom de tissu conjonctif, est responsable de la stabilisation de notre peau et du maintien de la mobilité et de la flexibilité des articulations. En outre, le collagène confère à notre peau son élasticité.
En vieillissant, notre peau perd de sa souplesse et se ride progressivement. Les raisons sont multiples ; la diminution de la capacité de production de collagène en est une, mais les facteurs de stress et le stress oxydatif y sont aussi pour beaucoup. Les personnes qui possèdent un surplus de mélanine dans la peau sont mieux protégées contre les dommages occasionnés par les rayons UV du soleil, ce que j’appelle la « mélanoprotection ». Cependant, celles qui ont moins de mélanine sont davantage exposées aux agressions solaires et à un risque élevé de vieillissement prématuré.
Les compléments de collagène sont généralement constitués des acides aminés suivants, que les scientifiques séparent en trois catégories :
Le collagène est une excellente solution pour les personnes qui souhaitent s’assurer de recevoir suffisamment d’acides aminés, tout en les consommant à l’aide de compléments sans gluten et sans produits laitiers.
Les scientifiques ont répertorié au moins 28 types de collagène. Toutefois, 90 % du collagène présent dans le corps humain est de type 1, 2, 3 et 5.
Le niveau de collagène commence à diminuer après 35 ans. Le tabagisme est la principale cause de dégradation et de perte de collagène. C’est la raison pour laquelle les fumeurs semblent souvent plus âgés que leur âge réel. L’exposition excessive au soleil et les coups de soleil fréquents endommagent également notre collagène, tout comme un régime alimentaire riche en glucides et pauvre en antioxydants.
Des études scientifiques ont montré qu’une supplémentation en collagène peut servir à renforcer les articulations et les os. Une alimentation saine et la pratique d’une activité physique sont également primordiales pour la santé des articulations. Le collagène peut jouer un rôle dans les cas suivants :
Des recherches révèlent que la supplémentation en collagène présente de nombreux avantages pour la peau. On estime qu’au milieu de la trentaine, nous commençons à perdre environ un pour cent de notre collagène chaque année. Une supplémentation en collagène est donc à envisager pour les personnes concernées. Des études montrent que le collagène peut jouer un rôle dans les cas suivants :
Enfin, le collagène participe au maintien de la santé intestinale. L’une des raisons principales est la teneur élevée en acide aminé glutamine (ou acide glutamique) des compléments de collagène pris par voie orale. La glutamine fournit de la « nourriture » aux bactéries saines de nos intestins. Renseignez-vous sur le syndrome de l’intestin perméable et d’autres moyens d’optimiser la santé du tube digestif.
Diverses formules de compléments de collagène par voie orale sont disponibles. Certaines sont d’origine bovine (vache), tandis que d’autres sont d’origine marine (poisson). Généralement, les utilisateurs prennent entre 3 000 et 5 000 mg de collagène par jour. Pour mieux optimiser la production de collagène, il est aussi recommandé de consommer 1 000 à 2 000 mg supplémentaires de vitamine C.
Les protéines sont essentielles au développement et au fonctionnement de toute forme de vie. Elles sont composées d’acides aminés, connus comme les briques élémentaires des protéines. À l’échelle mondiale, la carence en protéines est un problème de santé grandissant dans les pays en développement et représente 30 à 40 % des admissions à l’hôpital dans ces pays. Ceci est essentiellement dû à un apport alimentaire insuffisant sur le plan protéique. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le fromage, les graines (citrouille, sésame et tournesol) et les haricots (rouge, pinto, noir, et soja).
La protéine de lactosérum, sous-produit de la phase liquide du processus de fabrication du fromage, est riche en acides aminés à chaîne ramifiée et en acides aminés essentiels. Elle contient également des peptides fonctionnels, des antioxydants et des immunoglobulines, qui aident à renforcer le système immunitaire. La protéine du lait de vache est composée à 20 % de lactosérum et à 80 % de caséine, tandis que celle du lait humain est constituée à 60 % de lactosérum et à 40 % de caséine.
Couramment consommée par les athlètes et les personnes pratiquant la musculation, la protéine de lactosérum peut être consommée par tout un chacun. Le lactosérum est fréquemment utilisé comme substitut de repas par les personnes qui tentent de maintenir ou de perdre du poids. C’est en effet une source protéique très appréciée des personnes qui cherchent à se muscler et à réduire leur appétit.
Une étude publiée en 2010 dans le British Journal of Nutrition a évalué les effets du lactosérum sur les taux de cholestérol, de sucre et d’insuline chez des sujets obèses. Ils les ont comparés au glucose et à la caséine, l’autre élément protéique du lait. Aucune modification du poids n’a été constatée au terme des 12 semaines d’étude. Cependant, les personnes qui ont consommé de la protéine de lactosérum ont enregistré une baisse de leurs taux de triglycérides sériques, de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol). En outre, leur taux d’insuline à jeun a aussi diminué ; résultat appréciable, car un taux d’insuline élevé est un facteur de risque d’hypertension et de maladie cardiaque.
Enfin, intéressons-nous à une étude de 2017 qui a porté sur 34 femmes ayant subi une opération d’amaigrissement deux ans auparavant. La moitié d’entre elles suivaient un régime hypocalorique incluant des protéines de lactosérum, tandis que l’autre moitié se contentait d’un régime hypocalorique simple. Toutes les femmes ont maigri, mais la perte de graisse a été supérieure dans le groupe ayant consommé le complément.
La protéine de lactosérum est un excellent ajout aux smoothies aux fruits et légumes. Elle se mélange aussi parfaitement à de l’eau ou du lait, ou même dans un bol de gruau d’avoine. Posologie suggérée : comme indiqué sur l'étiquette.
Les compléments probiotiques sont des bactéries bénéfiques consommées afin d’optimiser la santé intestinale. Il y a plus de 2 000 ans, Hippocrate écrivait que « toutes les maladies commencent dans l’intestin ». En s’appuyant sur ce principe, il est crucial d’assurer la santé intestinale pour garantir la santé et le bien-être général.
Les médicaments tels que les antibiotiques et les réducteurs d’acide peuvent avoir un impact négatif sur la santé intestinale. Par ailleurs, un régime alimentaire pauvre en éléments nutritifs, mais riche en sucre et en aliments transformés peut provoquer des symptômes gastro-intestinaux et accroître le risque de contracter diverses maladies auto-immunes et autres affections systémiques.
Une étude menée en 2015 a également suggéré que les probiotiques pourraient être efficaces dans la prévention des infections des voies respiratoires supérieures par rapport à un placebo. Cette hypothèse est logique si l’on considère que jusqu’à 80 % du système immunitaire se concentre dans le tractus intestinal.
Les probiotiques se présentent sous forme de gélules, de comprimés à croquer, de gomme à mâcher ou en poudre. Ils sont considérés comme sûrs pour les personne de tout âge avec un système immunitaire sain. Les personnes dont le système immunitaire est affaibli devraient consulter leur médecin avant de prendre des probiotiques. Pour ma part, je préfère les formules qui ne nécessitent pas de réfrigération, car elles sont généralement plus stables.
La dose minimale recommandée pour les enfants et les adultes est en général de 5 milliards de UFS (unités formant colonie). Les adolescents et les adultes peuvent prendre jusqu’à 100 milliards de CFU une à deux fois par jour.
Les acides gras oméga-3 sont également désignés sous le nom d’AGPI (pour acides gras polyinsaturés). Ils jouent un rôle majeur dans la santé humaine et sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé du cœur, du cerveau, des intestins et des articulations, entre autres. Selon plusieurs études, les resolvines (des métabolites d’oméga-3) sont les molécules qui aident à réduire la réponse inflammatoire.
Les acides gras oméga-3 comprennent :
90 % des Américains ne respectent pas la recommandation de l’American Heart Association qui préconise de manger deux portions de 100 g de poisson à faible teneur en mercure par semaine. Cette quantité permet un apport hebdomadaire d’environ 1 750 mg d’EPA/DHA. Une étude de 2014 a également confirmé que la majorité des adultes américains ne respectent pas les recommandations en matière de consommation hebdomadaire d’acides gras oméga-3. Mais ce constat ne s’arrête pas aux États-Unis : l’absorption insuffisante d’acides gras oméga-3 est un problème qui touche un grand nombre de personnes dans le monde entier.
Les oméga-3 peuvent être bénéfiques pour les affections et les objectifs de santé suivants :
Quiconque suit un régime végétarien ou végétalien doit veiller à consommer suffisamment d’algues, de graines de lin, de noix, de soja, de graines de chia, de graines de chanvre, d’edamame et de haricots rouges. Ces aliments leur fourniront en effet un apport suffisant d’acides gras essentiels.
Références :
