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Par Dre Leigh Siergiewicz, médecin naturopathe
Ces dernières décennies, la santé mentale passait au second plan et n’était généralement évoquée qu’en cas de problème grave. Heureusement, nous vivons actuellement à une époque où les gens en parlent ouvertement sous toutes ses formes, du stress et de l’anxiété modérés aux troubles mentaux plus sérieux.
Les problèmes de santé mentale nécessitent un examen minutieux auprès d’un professionnel de santé agréé, mais chacun peut prendre des initiatives pour améliorer son mode de vie et son bien-être psychique. Je vous propose ici quelques pistes pour optimiser votre alimentation et vos habitudes quotidiennes afin de renforcer votre santé intellectuelle.
Une étude coréenne menée en 2015 sur 849 filles âgées de 12 à 18 ans a révélé qu’une trop grande consommation de fast-food fortement transformé était associée à un risque plus élevé de dépression. Il est important de limiter la restauration rapide pour de nombreux aspects de la santé, outre la santé mentale.
En plus de restreindre ces aliments, il existe de nombreuses stratégies de nutrition relatives à la santé psychique, mais les conclusions sont souvent contradictoires. Certaines études rapportent qu’un excès de glucides peut contribuer à la dépression, tandis que d’autres affirment qu’un manque de glucides peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale.
De multiples sources s’accordent à dire qu’une alimentation inappropriée peut engendrer de nombreux états de santé mentale. Souvent, les régimes doivent être individualisés, ce qui nous convient le mieux peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre. Parvenir à trouver un bon équilibre entre les protéines, les glucides et les bonnes graisses comme les noix et les graines (dans des proportions raisonnables) et à limiter les aliments transformés est généralement salutaire. Consultez un médecin naturopathe ou un diététicien pour vous aider à établir un régime alimentaire personnalisé.
Une revue de la littérature en 2018 a permis de se pencher sur quelques-unes des nombreuses études ayant souligné l’importance de la nature pour une bonne santé psychologique. Le contact avec la nature a maintes et maintes fois montré qu’il suscite des réactions émotionnelles positives, une plus grande estime de soi et un meilleur fonctionnement cognitif.
Cette étude s’est penchée sur des aspects spécifiques de la nature exerçant des effets bénéfiques, mais n’a débouché sur aucune conclusion définitive. Même si vous vivez dans un environnement très urbain, prenez le temps de sortir et de passer du temps au soleil pour faire le plein de vitamine D. Chaque petit effort compte !
Les « bains de forêt » sont un concept de la culture japonaise. Des recherches ont indiqué que les espaces forestiers peuvent contribuer à réduire l’hormone du stress (le cortisol) et l’adrénaline, avoir un effet relaxant sur le système nerveux et diminuer l’anxiété, la dépression, la colère, la fatigue et la confusion tout en augmentant la vigueur.
Le sommeil est indispensable à une bonne santé physique et mentale. Dormir assez devrait être une priorité absolue pour mener un mode de vie sain. Une étude réalisée en 2017 sur 850 patients souffrant de maladies respiratoires préexistantes a révélé une forte corrélation entre une mauvaise qualité de sommeil et des problèmes de santé mentale.
D’autres études ont établi qu’un taux optimal de magnésium est nécessaire pour passer une bonne nuit de repos. Les personnes qui ont des difficultés à dormir peuvent également recourir à la mélatonine, qui vient soutenir l’hormone naturelle du sommeil produite par l’organisme, afin d’assurer une nuit plus réparatrice.
Essayez de toujours dormir 7 à 8 heures par nuit et si vous éprouvez des difficultés, consultez un médecin pour trouver une solution pour améliorer votre sommeil.
Une étude de 2017 analysant la nutrition et les symptômes dépressifs de 4 969 personnes âgées de 18 à 70 ans a révélé qu’une consommation élevée de sucre (de même que des habitudes alimentaires riches en graisses saturées transformées) coïncidait plus nettement avec un état dépressif que les participants consommant peu de sucre.
Éviter ou réduire les produits sucrés transformés dans votre assiette peut vous permettre de préserver une bonne santé mentale. La stévia est un édulcorant naturel sans sucre que vous pouvez utiliser comme substitut lorsque vous avez envie de sucré.
Certaines personnes connaissent de fortes variations de leur glycémie tout au long de la journée ou lorsqu’elles restent trop longtemps sans manger, ce qui peut causer des symptômes d’anxiété et de dépression. C’est ce que l’on appelle communément « avoir les crocs ». Et cela ne concerne pas que les personnes diabétiques.
Pensez à garder une bonne collation à portée de main et à manger plus fréquemment pour éviter ces sautes d’humeur et d’énergie, et vous sentir plus vif d’esprit.
Il existe un moyen assez surprenant d’aider à équilibrer votre glycémie : consommer plus de cannelle. Ajoutez-en à vos smoothies, à votre thé ou à votre café pour vous sentir mieux en forme tout au long de la journée. Demandez conseil à votre médecin si vous avez l’impression que vos crises d’hypoglycémie nuisent à votre quotidien.
L’aspartame est un édulcorant artificiel courant qui a été associé à des symptômes d’anxiété. Ces derniers apparaissent et se dissipent rapidement après en avoir consommé. En supprimant cet additif de votre alimentation, vous pourrez mieux maîtriser votre anxiété.
Il est couramment présent dans les produits adoucis sans calories ; lisez attentivement les étiquettes. Là encore, il est possible de remplacer les édulcorants artificiels par des produits naturels comme la stévia.
L’exercice physique est bon pour la santé sous tous ses aspects, tant sur le plan mental que physique. Le secret est de pratiquer un sport que vous aimez et qui vous réjouit. Si vous rechignez à y aller, il est temps d’essayer autre chose ! Certaines personnes aiment aller à la salle de sport tandis que d’autres ont besoin d’être en extérieur. Trouver un compagnon de marche fonctionne bien pour les uns, tandis que d’autres préfèrent aller à leur propre rythme.
L’activité physique augmente le flux sanguin vers le cerveau et favorise le bon fonctionnement des neurotransmetteurs et des hormones. De nombreuses études ont constaté des corrélations entre une pratique sportive régulière et de nombreux bienfaits pour la santé mentale. La plupart d’entre nous se sentent vraiment bien lorsque nous nous adonnons à une activité physique qui nous plaît et que nous avons hâte de pratiquer. Comme je l’ai déjà dit, le secret consiste à pratiquer une activité plaisante.
Des études ont montré qu’une consommation excessive de caféine est liée à la fois à des situations de dépression et d’anxiété. Certains individus peuvent être génétiquement susceptibles de métaboliser lentement la caféine, même si le risque est d’autant plus grand que la consommation de caféine est élevée.
Les symptômes de l’anxiété peuvent être indiscernables d’une trop grande consommation de caféine, entraînant de la nervosité, des palpitations cardiaques, de l’insomnie et de l’irritabilité. Les personnes souffrant d’anxiété et de dépression peuvent améliorer leur état en buvant moins de tasses de café.
Il existe d’autres moyens de soutenir votre niveau d’énergie sans recourir à la caféine. Consultez votre médecin pour déterminer la cause de votre manque d’énergie si cela affecte votre routine quotidienne.
Une étude de 2010 a révélé que le cortisol, l’hormone du stress, était plus élevé chez les personnes dont la maison était en pagaille. Les participants à l’étude ont fait visiter leur maison et ceux qui utilisaient des termes plus négatifs pour décrire leur maison, comme « en désordre », « bric-à-brac », « fatras », etc. présentaient un taux de cortisol plus élevé dans leur salive et un degré de dépression plus élevé.
Le désencombrement a fait l’objet de beaucoup d’attention récemment, et pour cause. Les experts en matière de rangement, comme Marie Kondo, encouragent les gens à ne garder chez eux que ce qui leur procure du bonheur et à se débarrasser de ce qui est source de stress ou de tristesse.
Une étude coréenne conduite en 2018 a conclu que les personnes âgées qui se complaisaient davantage dans les moments de stress avaient une meilleure santé mentale que celles qui se montraient dures envers elles-mêmes en cas de difficultés. Ils se sentaient également plus satisfaits de leur vie en général.
L’autocompassion est également une forme de soin personnel. Il est capital de prendre soin de soi afin de pouvoir vivre pleinement sa vie.
Le plus important pour se sentir en bonne santé psychique est de pouvoir compter sur quelqu’un. Nous avons tous besoin d’un(e) ami(e) à qui nous pouvons nous confier de temps à autre et qui est disponible lorsque nous avons besoin d’aide. L’humain est un être social qui nécessite des interactions fréquentes, comme en témoignent de nombreuses études. Malheureusement, en cette période d’isolement social forcé, ce problème est exacerbé.
Une étude systématique de 2020 a constaté que les enfants et les adolescents, en particulier, sont particulièrement exposés aux risques de dépression et d’anxiété pendant les épisodes de confinement actuellement imposé en raison de la crise sanitaire mondiale.
Essayez de sortir avec des amis en petits groupes tout en gardant une distance appropriée en respectant la réglementation locale. Essayez aussi de chatter en ligne et de jouer à des jeux vidéo ou sur ordinateur avec des amis tout en restant chez vous pour éviter de vous sentir isolé(e), tout en essayant comme nous tous de rester en bonne santé physique.
La santé mentale est un aspect extrêmement important du bien-être général. Si vous éprouvez des symptômes mineurs, appliquez ces quelques conseils pour prendre soin de vous. Si vous avez de graves problèmes de santé mentale, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un psychologue pour recevoir les soins appropriés.
Références :
