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Par Dre Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
On estime que les symptômes de la ménopause affectent 85 % des femmes. Ces derniers peuvent les rendre folles et pourrir littéralement leur vie (ainsi que celle de leur entourage). Pour compliquer encore plus les choses, la ménopause survient souvent en même temps que d’autres évènements stressants du milieu de la vie : divorce, changement de carrière, syndrome du nid vide, prise en charge des parents âgés.
On ne peut pas prévenir la ménopause. Il s’agit d’une phase naturelle de la vie, qui peut même se révéler libératrice.
Vous avez la possibilité de prendre des compléments alimentaires et de modifier votre hygiène de vie afin de contrôler et soulager les symptômes liés à la ménopause. Le fait de prendre des mesures pour soutenir votre corps vous donnera de la force et vous permettra d’optimiser votre santé et votre bien-être en luttant ainsi contre les effets du vieillissement.
Parmi les symptômes courants de la ménopause, on trouve les bouffées de chaleur et les frissons, les changements d’humeur et l’anxiété, la fatigue, l’insomnie, les problèmes de mémoire, les problèmes de concentration, la sécheresse vaginale, l’acné, la perte des cheveux et l’ostéoporose, la prise de poids, les seins douloureux et la diminution de la libido.
De nombreuses femmes craignent la ménopause et la perçoivent même comme une urgence médicale, un désordre voire même un désastre. Mais, à l'instar de la puberté, celle-ci est tout à fait normale : il s’agit d’une transition naturelle survenant à un certain âge. Il existe une seule exception : la ménopause médicale. Celle-ci survient lorsque les ovaires sont retirés au cours d’une opération chirurgicale, à la suite d’un traitement contre le cancer ou de certaines maladies auto-immunes.
La ménopause se définit à la fois comme l’arrêt naturel des menstruations et comme la période durant laquelle cet arrêt se produit.
Également connue sous le nom d’âge climatérique, la ménopause survient généralement entre 49 et 52 ans. Environ 5 pourcents des femmes ont la ménopause au début de la quarantaine, et 1 pourcent des femmes ont la ménopause de manière prématurée avant même d’atteindre l’âge de 40 ans.
Le facteur héréditaire (c'est-à-dire l’âge auquel votre mère a eu la ménopause), la santé globale et l’hygiène de vie (les fumeuses ont tendance à avoir la ménopause plus tôt que les non-fumeuses) peuvent aider à déterminer l’âge auquel la ménopause se produit naturellement.
La périménopause, qui signifie littéralement « autour de la ménopause », fait référence à la période de transition durant laquelle les cycles menstruels deviennent irréguliers. Vous pouvez avoir une menstruation abondante et prolongée tel mois, puis plus rien du tout le cycle suivant. Cette période se manifeste souvent par les symptômes physiques associés à la ménopause et elle commence généralement 4 à 10 ans avant la ménopause, au début ou au mlieu de la quarantaine.
La post-ménopause est un terme attribué aux femmes qui n’ont pas eu de menstruations pendant une année entière. Lorsque vous arrêtez d’avoir vos règles, vous pouvez quand même ressentir encore les symptômes associés à la ménopause en raison des changements hormonaux, du vieillissement ou du stress de la quarantaine/cinquantaine.
Les symptômes et les changements physiologiques associés à la ménopause sont déclenchés par les bouleversements que subissent les hormones sexuelles de l’organisme. Les ovaires cessent de produire des œufs tous les mois, et les taux d’œstrogène et de progestérone commencent à fluctuer. Un taux d’œstrogène élevé peut provoquer des saignements abondants et une sensibilité des seins. Un taux faible peut déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, de l’ostéoporose, des maux de tête et des insomnies.
Tandis que le traitement hormonal de substitution (THS) est la principale méthode pour traiter les symptômes de la ménopause, il n’est pas sans risques pour la santé : ainsi, de nombreuses femmes ne peuvent pas ou ne veulent pas faire appel à celui-ci.
On estime que plus de la moitié des femmes font appel à des thérapies complémentaires et alternatives pour traiter leurs symptômes, et que 60 pourcents d’entre elles trouvent que ces méthodes alternatives soulagent leurs symptômes efficacement. Parmi ces différentes pratiques, on trouve les techniques de réconciliation du corps et de l’esprit (méditation, aromathérapie et yoga), les approches holistiques (acuponcture, réflexologie et homéopathie) et les compléments alimentaires (vitamines, plantes et minéraux).
Bienfaits de la méditation : Lire la suite.
Voici quelques compléments alimentaires qui peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.
La mélatonine est une hormone sécrétée naturellement par la glande pinéale. Elle aide à réguler les cycles de veille et de sommeil. Comme l’insomnie est un symptôme courant de la ménopause et que la mélatonine décline avec l’âge, prendre de la mélatonine peut contribuer à améliorer votre sommeil.
Non seulement la mélatonine favorise le sommeil, mais une petite étude a également montré que les femmes qui avaient pris 3 mg de mélatonine avaient connu une amélioration des symptômes physiques associés à la péri-ménopause, contrairement aux femmes qui n’en avaient pas pris. Cette même étude a également montré que la prise de mélatonine sous forme de complément alimentaire pouvait aider à prévenir l’ostéoporose, mais des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer cette conclusion.
En outre, une étude a montré que la prise de 3 mg de mélatonine sous forme de complément alimentaire pendant 6 mois par des femmes en péri-ménopause avait amélioré de manière significative leur fonction thyroïdienne ainsi que leur dépression liée à la ménopause.
La diminution du taux d’œstrogène pendant la péri-ménopause peut avoir un impact négatif sur la santé des os. Pour protéger vos os, il est important de consommer des quantités adéquates de certaines vitamines et minéraux, et notamment du calcium et de la vitamine D.
L’apport journalier recommandé (AJR) de calcium est de 1 000 mg pour les femmes âgées de 18 à 50 ans. Après l’âge de 50 ans, l’AJR augmente pour s’établir à 1 200 mg. Vous pouvez ingérer du calcium à travers l’alimentation, les compléments alimentaires, ou bien les deux. Le calcium est présent dans les produits laitiers et le soja, les boissons enrichies en calcium, le poisson (les poissons avec des arêtes tels que les sardines) et les légumes-feuilles.
Que votre calcium provienne de l’alimentation ou des compléments alimentaires, il est important de posséder la quantité adéquate de vitamine D afin de soutenir l’absorption du calcium. La lumière du soleil est la source naturelle de vitamine D, mais beaucoup de gens ne prennent pas assez le soleil, notamment les personnes à la peau foncée et les personnes qui vivent dans le nord. L’Institut américain de médecine recommande un apport journalier moyen de 400-800 UI, mais certaines études recommandent des taux plus élevés de 1 000-1 400 UI, soit la limite supérieure sans danger pour l'organisme.
Parmi les autres nutriments importants pour la bonne santé des os, on trouve la vitamine C, la vitamine K, le potassium et le magnésium. Pour vous assurer d’ingérer les quantités adéquates, mangez plein d’aliments végétaux (notamment des fruits, des légumes et des haricots). Il est également judicieux de prendre un bon comprimé multivitaminé spécialement conçu pour votre âge et votre sexe, afin de vous assurer d'ingérer votre apport nutritionnel recommandé. Des études ont également montré que prendre 5 g de peptides de collagène chaque jour pouvait accroître la densité minérale osseuse chez les femmes en post-ménopause.
L’exercice physique est un autre excellent moyen d’accroître la densité osseuse et la masse musculaire, qui tend à diminuer en raison de la baisse du taux d’œstrogène. Pour soutenir encore plus votre masse musculaire, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines. En ce qui concerne les protéines, l’AJR est plus élevé pour les femmes de plus de 50 ans que pour les femmes plus jeunes : 1 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Essayez d’en consommer 20-25 grammes à chaque repas.
Depuis des siècles, les femmes utilisent des remèdes traditionnels à base de plantes pour contrôler leur ménopause et les symptômes associés, et pour traiter tout un tas d’autres problèmes tels que la dépression, l’anxiété, l’insomnie et le SPM. Parmi les plantes les plus populaires pour favoriser le sommeil et réduire l’anxiété, on trouve la valériane, la lavande, la passiflore et la camomille.
Les plantes et autres végétaux agissent en synergie avec l’organisme et favorisent la guérison. De plus, ils peuvent se révéler plus doux que les médicaments. Ces remèdes naturels peuvent être pris sous forme de comprimé, d’infusion ou de thé. Certains peuvent être incorporés dans l’alimentation : dans les smoothies, les soupes et les ragoûts. Il est important de noter que les plantes médicinales peuvent être puissantes, alors il est conseillé de dire à votre médecin ce que vous prenez. De nombreux docteurs incluent également des soins complémentaires et intégrés à leur pratique.
Voici quelques autres plantes qui peuvent se révéler efficaces pour contrôler les symptômes de la ménopause.
Une des plantes les plus populaires pour traiter la ménopause et une de celles qui ont été le plus largement étudiées dans ce domaine est l’actée à grappe. Utilisée à l’origine par les Amérindiens et également connue sous le nom de « cimicaire » (terme provenant du latin « cimex », « cimicis », qui signifie « punaise ») car elle était utilisée pour repousser les insectes, cette plante possède des racines qui sont ramassées à l’automne et qui sont utilisées soit fraîches soit séchées pour leurs vertus médicinales. Cette plante contient des substances chimiques qui agissent sur le système immunitaire et le système nerveux et qui sont également susceptibles de réguler le taux d’œstrogène.
Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, une étude clinique randomisée comparant les effets d'un extrait d’actée à grappe combiné avec du millepertuis médicinal (voir plus de détails ci-dessous) à un placebo a montré que les scores obtenus au questionnaire sur la ménopause (échelle MRS, pour Menopause Rating Scale) avaient été divisés par deux dans le groupe traité alors qu’ils n’avaient diminué que de 19 % dans le groupe ayant reçu le placebo. À la différence du groupe ayant reçu le placebo, la dépression avait également fortement diminué dans le groupe traité.
Le millepertuis médicinal est une plante sauvage utilisée depuis des siècles pour améliorer la santé mentale. En Europe, il est prescrit en cas de dépression et il est également vendu en tant que complément alimentaire.
Une étude cherchant à mesurer les effets d’une prise de millepertuis médicinal trois fois par jour pendant 12 semaines a mis en évidence que cette plante médicinale avait atténué de manière significative à la fois les symptômes psychologiques et les symptômes psychosomatiques de femmes se plaignant de symptômes liés à la ménopause. Une autre étude a montré que les femmes ménopausées qui avaient été traitées avec du millepertuis médicinal connaissaient une qualité de vie nettement meilleure et avaient bien moins de problèmes de sommeil que les femmes qui n’avaient pas été traitées. Une diminution des bouffées de chaleur a également été observée chez les femmes prenant du millepertuis médicinal.
Connu comme étant une alternative naturelle à l’œstrogénothérapie pour traiter les symptômes de la ménopause, l’igname sauvage est un tubercule utilisé depuis des siècles dans la médecine chinoise traditionnelle pour traiter les symptômes associés à la ménopause. Souvent incorporé dans des crèmes, il contient une substance chimique appelée diosgénine qui, en laboratoire, peut être transformée en divers stéroïdes dont l’œstrogène. Alors qu’il semblerait que le corps ne convertit pas l’igname sauvage en œstrogène, cette plante est susceptible de contenir d’autres substances chimiques possédant un effet similaire à l’œstrogène.
Bien que des études plus approfondies soient nécessaires pour démontrer son efficacité, une étude clinique randomisée portant sur 50 femmes ayant pris 12 mg d’igname violet deux fois par jour a révélé une amélioration significative des symptômes de la ménopause (principalement des symptômes psychologiques) chez ces dernières, à la différence du groupe témoin ayant reçu le placebo.
Ingrédient clé de la médicine naturelle chinoise, appartenant à la famille de la carotte et du céleri, le dong quai est fréquemment utilisé pour renforcer le système immunitaire et réduire les inflammations. On le surnomme souvent le « ginseng des femmes » . Il est utilisé en tant que remède pour équilibrer le système hormonal des femmes et en tant que traitement pour soigner à la fois les crampes menstruelles et les symptômes de la ménopause.
Les résultats des études sur l’impact du dong quai sur les symptômes de la ménopause sont mitigés, certaines études montrant un impact positif et d’autres ne montrant aucune amélioration significative. Un essai randomisé contrôlé comparant les effets du dong quai combiné avec de la camomille à un placebo a mis en évidence que 90-96 pourcents des femmes ayant reçu le remède avaient rapporté des améliorations cliniques significatives en ce qui concerne la fréquence et l’intensité de leurs bouffées de chaleur.
Un essai clinique randomisé de 12 semaines a révélé que les femmes qui avaient pris du dong quai en association avec de l’actée à grappe, du chardon-Marie, du trèfle violet, du ginseng américain et du gattilier avaient observé une diminution significative de leurs bouffées de chaleur et de leurs sueurs nocturnes. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer si le dong quai utilisé seul possède des bienfaits. Il est important de noter que la prise de dong quai doit respecter un certain nombre de précautions, car ce dernier peut interagir à la fois avec les médicaments et les autres plantes.
Originaire des Andes péruviennes, la maca est un légume crucifère faisant partie de la famille de la moutarde. Sa racine est utilisée dans la médecine traditionnelle pour stimuler la fertilité et la libido. Couramment utilisée pour cuisiner au Pérou, elle possède un goût terreux intense. Riche en vitamine C, en cuivre et en fer, elle peut également être prise comme un complément alimentaire sous forme de poudre que l’on peut ajouter dans les smoothies ou tout autre plat.
Un bilan effectué à partir de différents essais cliniques randomisés comparant la maca à un placebo dans le traitement des symptômes de la ménopause a mis en évidence des preuves favorables mais limitées de son efficacité. Des essais effectués sur des animaux ont montré que la prise de maca en tant que complément alimentaire pouvait potentiellement prévenir l’ostéoporose liée à la ménopause.
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux capables d’équilibrer le taux d’œstrogène. On les trouve dans diverses plantes dont le soja, le trèfle violet, les graines de lin et le houblon. Au Japon, où les aliments à base de soja font partie de la nourriture de base, les femmes rapportent beaucoup moins de symptômes liés à la ménopause. Un bilan effectué à partir de plus de 500 études a permis de conclure que les « phytoestrogènes semblaient réduire la fréquence des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées, et ce sans s’accompagner d’effets indésirables sévères. »
Il est important de comprendre que chaque femme vit la ménopause différemment. Pour certaines, la ménopause passe comme une lettre à la poste tandis que, pour d’autres, cette période est un véritable calvaire. Quelle que soit votre expérience, ne soyez pas trop dure envers vous-même et, au contraire, prenez encore plus soin de vous qu’avant.
Pour finir, écoutez ces conseils de la Dre Christiane Northrup qui affirme dans son livre intitulé « The Wisdom of Menopause » (La sagesse de la ménopause) : « La ménopause est une étape formidable du développement, une étape qui, lorsqu’on l’accompagne consciemment, réserve d’énormes surprises en transformant et en guérissant notre corps, notre esprit et notre moral en profondeur. »
Références :
