Table des matières
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En tant que médecin, je dis souvent à mes patientes que l’entrée dans la quarantaine peut donner l’impression de franchir un nouveau cap en matière de santé. Les changements hormonaux, le ralentissement du métabolisme et l’évolution des besoins en nutriments commencent à jouer un rôle dans la façon dont vous vous sentez et, si vous êtes comme moi, votre corps peut avoir besoin d’un soutien supplémentaire. C’est là que des compléments alimentaires bien choisis entrent en jeu.
Les compléments alimentaires adaptés aux femmes de plus de 40 ans aident à combler les lacunes nutritionnelles de l’alimentation quotidienne, soutiennent la santé des os, protègent les fonctions cardiaques et cérébrales et contribuent à maintenir un niveau d’énergie stable. Avec la périménopause et la ménopause à l’horizon, voici les principaux compléments que je recommande aux femmes dans la quarantaine, ainsi que des conseils sur la façon de les prendre pour une absorption maximale, afin de vous aider à vous épanouir et à préserver une santé dynamique.
La vitamine B12 est cruciale pour la santé des nerfs, favorise la formation des globules rouges et contribue au maintien de votre niveau d’énergie. Les niveaux de cette vitamine importante ont tendance à diminuer avec l'âge, en partie à cause des maladies auto-immunes, des troubles gastro-intestinaux et de l'utilisation accrue de médicaments qui interfèrent avec l'absorption.1 Les femmes qui ont un régime alimentaire restreint, y compris celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, courent également un risque accru de ne pas en consommer suffisamment.
Les sources naturelles de B12 comprennent les aliments d'origine animale tels que les œufs, le poisson, la volaille et les produits laitiers. Si vous suivez un régime à base de plantes, les céréales enrichies ou la levure nutritionnelle peuvent vous aider, bien que les compléments soient souvent nécessaires. Il est intéressant de noter que la vitamine B12 contenue dans les produits laitiers est environ trois fois plus facilement absorbée que celle contenue dans la viande, le poisson ou la volaille. Et la B12 contenue dans les compléments est environ 50 % plus biodisponible que celle contenue dans les aliments.
Les femmes de plus de 40 ans ont besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Celles qui sont enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 2,6 et 2,8 microgrammes.2 Vous n'avez pas à vous inquiéter de prendre trop de vitamine B12, car votre corps élimine l'excès que vous consommez (le jaune vif de l'urine, ça vous dit quelque chose ?).
Le calcium est l'un des compléments les plus importants pour les femmes de plus de 40 ans. Il favorise la solidité des os et des dents, aide à réguler la fonction musculaire et contribue à la signalisation nerveuse.
Lorsque le taux d'œstrogènes fluctue et finit par diminuer pendant la périménopause et la ménopause, la perte de calcium s'accélère, ce qui augmente le risque d'ostéoporose. En fait, les femmes perdent environ 2 % de leur densité osseuse chaque année à partir d'un à trois ans avant la ménopause, ce qui donne une perte totale d'environ 10 à 12 %.3
Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles (comme les épinards et le chou frisé), les sardines avec arêtes, les laits végétaux et les jus enrichis en calcium sont d'excellentes sources alimentaires. Pour les femmes qui ont du mal à satisfaire leurs besoins quotidiens par l'alimentation, les compléments peuvent aider à maintenir une densité osseuse optimale.
Il existe de nombreuses formes de calcium complémentaire, notamment le citrate et le carbonate de calcium. Je recommande souvent le bisglycinate de calcium comme forme hautement absorbable. Prenez toujours les compléments de calcium avec un repas et ne prenez pas plus de 500 milligrammes à la fois pour augmenter l'absorption.4
Les femmes de 40 ans ont besoin de 1 000 milligrammes par jour.4
Souvent appelée la "vitamine du soleil", la vitamine D joue des rôles clés dans la santé des femmes, notamment l'absorption du calcium, la fonction immunitaire et la régulation de l'humeur. En raison de son rôle dans l'absorption du calcium, un apport suffisant en vitamine D est crucial pour maintenir des os solides chez les femmes de plus de 40 ans. En fait, l'ostéoporose est particulièrement fréquente chez les femmes ménopausées qui ont un faible taux de vitamine D.3
Bien que la lumière du soleil soit la meilleure source naturelle, des aliments comme les poissons gras (notamment le saumon et la truite arc-en-ciel), les champignons exposés à la lumière ultraviolette, le jaune d'œuf et les aliments enrichis fournissent une certaine quantité de vitamine D. Malgré tout, de nombreuses femmes ont besoin de compléments de vitamine D pour maintenir des niveaux sains, en particulier celles qui sont plus âgées, qui vivent dans des climats plus froids, qui se couvrent la peau ou qui ont la peau plus foncée.
Les femmes dans la quarantaine devraient prendre au moins 15 microgrammes, soit 600 unités internationales (UI), par jour. Si vous prenez un complément, choisissez la vitamine D3, qui est plus efficace pour augmenter le taux sanguin que la vitamine D2.5
Si vous vous sentez souvent fatigué(e), si vous avez des crampes musculaires, des migraines ou des difficultés à dormir, le magnésium est peut-être le minéral qui vous manque. Ce nutriment soutient plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris la fonction nerveuse et musculaire, la production d'énergie et l'équilibre de l'humeur. Et les recherches suggèrent que la plupart d'entre nous n'en tirent pas assez de notre régime alimentaire.6
Les bonnes sources alimentaires comprennent les noix, les graines, les haricots, les épinards et le chocolat noir. Cependant, comme la plupart des femmes ne couvrent pas les besoins de leur corps uniquement par l'alimentation, le magnésium est l'un des meilleurs compléments pour les femmes de plus de 40 ans. Les compléments de magnésium se présentent sous une variété de formes différentes, mais je recommande souvent le glycinate de magnésium pour favoriser la relaxation, un meilleur sommeil et une réduction de la fréquence des migraines sans les effets gastro-intestinaux qui sont plus fréquents avec d'autres formes de magnésium.
Les femmes de plus de 40 ans devraient viser au moins 320 milligrammes de magnésium par jour. Les femmes enceintes ont besoin de plus, 360 milligrammes.6
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler la pression artérielle, à équilibrer les fluides et à soutenir la santé cardiaque. Les femmes dans la quarantaine, en particulier celles qui souffrent d'hypertension, ont tout intérêt à s'assurer qu'elles en consomment suffisamment.
Les recherches montrent que la plupart d'entre nous ne respectent pas les apports recommandés en potassium. Et un apport insuffisant en potassium peut entraîner une hypertension artérielle, un risque accru de calculs rénaux et une diminution de la densité osseuse.
Si les bananes viennent souvent à l'esprit lorsqu'on pense aux aliments riches en potassium, les abricots, les lentilles, les haricots, les courges d'hiver, les pruneaux et les légumes verts à feuilles sont tous d'excellentes sources. De nombreux substituts de sel contiennent du potassium sous forme de chlorure de potassium en remplacement du chlorure de sodium (sel de table) et peuvent contribuer de manière significative à l'apport global en potassium. La plupart des compléments contenant du potassium ne fournissent pas plus de 99 milligrammes par portion.
Les femmes de plus de 40 ans devraient viser 2 600 milligrammes de potassium par jour. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 2 900 et 2 800 milligrammes.7
La santé cardiaque devient de plus en plus importante à partir de la quarantaine, et les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel en aidant à réduire l'inflammation et à maintenir le bien-être cardiovasculaire. Ils peuvent également favoriser le fonctionnement du cerveau et la santé mentale.8
Poissons gras (y compris le saumon, les sardines et le maquereau), noix, le chia et les graines de lin sont parmi les meilleures sources alimentaires d'oméga-3. D'autres aliments, comme certaines marques d'œufs, de yaourts, de lait et de jus, sont additionnés d'oméga-3. Les femmes qui suivent un régime végétarien ou végétalien et celles qui ne mangent pas beaucoup de poissons gras (moins de deux à trois portions par semaine) devraient discuter avec leur professionnel de santé de la possibilité de prendre un complément d'huile de poisson ou d'oméga-3 à base d'algues pour s'assurer qu'ils répondent à leurs besoins.
Les femmes de plus de 40 ans devraient viser 1,1 gramme d'oméga-3 par jour. Les femmes enceintes et celles qui allaitent ont besoin de plus, respectivement 1,4 et 1,3 grammes.8
La santé intestinale a un impact sur pratiquement tout, de la digestion à l'humeur en passant par la fonction immunitaire. Comme les changements hormonaux influencent l'équilibre intestinal dans la quarantaine, le maintien d'un microbiome intestinal sain devient particulièrement important.
Les probiotiques sont des micro-organismes bénéfiques, notamment des bactéries et des levures, qui peuplent votre intestin et procurent des bienfaits pour la santé. On les trouve naturellement dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kimchi et la choucroute, mais on peut aussi les prendre sous forme de complément.
Des études suggèrent que les probiotiques (en particulier les souches de Lactobacillus ) peuvent être bénéfiques pour les femmes tout au long de leur vie, notamment en soutenant la santé vaginale, métabolique et digestive, en favorisant la régularité menstruelle chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et en atténuant les symptômes de la péri/ménopause. 9,10
Si vous ne deviez faire qu’une seule chose pour améliorer votre santé dans la quarantaine, augmentez votre consommation de fibres ! Les fibres ne se limitent pas à la digestion ; elles favorisent également la santé cardiaque, l'équilibre hormonal et la stabilité du taux de sucre dans le sang.11
La plupart des femmes dans la quarantaine n'atteignent pas l'apport quotidien recommandé en fibres de 25 grammes.12 Les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes sont d'excellentes sources de fibres. Si votre apport est faible, un complément quotidien de fibres peut vous aider à répondre à vos besoins et à améliorer votre santé générale.
Les antioxydants sont des composés qui aident à protéger vos cellules du stress oxydatif, qui contribue au vieillissement, à l'inflammation et aux maladies chroniques. Vitamines C et E, le sélénium et les composés végétaux comme les flavonoïdes agissent tous comme des antioxydants.
Baies, thé vert, le chocolat noir et les légumes colorés sont riches en ces nutriments. Inclure des compléments d'antioxydants dans votre régime quotidien peut favoriser davantage la santé de la peau, l'immunité et la vitalité.
Oui, les fluctuations hormonales pendant la périménopause et la ménopause peuvent modifier vos besoins en nutriments. Le calcium, la vitamine D, le magnésium et les oméga-3 deviennent encore plus importants, tandis que certaines femmes bénéficient également d'un soutien à base de plantes, comme l'actée à grappes noires ou l'huile d'onagre pour traiter les symptômes de la péri/ménopause. Il est sage d'adapter votre routine en suivant les conseils de votre fournisseur de soins de santé.
Manger équilibré est le meilleur moyen de répondre aux besoins en nutriments de votre corps. Mais une multivitamine pour femmes ou des compléments ciblés peuvent vous aider à combler d'éventuelles lacunes en nutriments dans votre alimentation et à remédier aux manques de nutriments en fonction de vos besoins individuels.
Se sentir au mieux de sa forme dans la quarantaine, c'est répondre aux besoins uniques et changeants de votre corps. Une routine de compléments qui soutient la solidité des os, la santé du cerveau, la digestion, la santé métabolique et la régulation de l'humeur peut vous aider à prospérer au cours de cette décennie et au-delà.
Avant de commencer à prendre un nouveau complément, je vous recommande de consulter votre fournisseur de soins de santé et de faire des analyses sanguines de base, surtout pour les niveaux de vitamine D, de B12 et de fer, afin que vous sachiez où vous en êtes. Et quand vous choisissez des compléments, optez toujours pour des produits de haute qualité, testés par des tiers et suivez attentivement les recommandations de dosage.
N'oubliez pas que les compléments fonctionnent mieux en parallèle avec des habitudes saines, comme un régime alimentaire nourrissant, de l'exercice régulier, un sommeil réparateur et la gestion du stress. Dans la quarantaine et au-delà, ces choix quotidiens façonnent votre vitalité pour les décennies à venir !
Références :
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