L’industrie des compléments alimentaires est colossale, avec bien plus de 50 000 produits sur le marché rien qu’aux États-Unis. Face à la multitude de produits disponibles, il est parfois compliqué de s’y retrouver, de distinguer les données crédibles et de choisir correctement. Voici quelques éléments à retenir pour évaluer la qualité d’un complément.

1. Vérifier que le produit a été testé par un laboratoire tiers

Les médicaments sont réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, mais pas les compléments. En 1994, le Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) a strictement limité le pouvoir de la FDA de réglementer tout produit commercialisé en tant que « complément alimentaire ». Par conséquent, les fabricants peuvent vendre leurs produits sans fournir la moindre preuve de leurs innocuité, pureté, activité ou efficacité.

Par conséquent, si vous voulez être certain.e qu’un produit contient réellement les ingrédients figurant sur l’étiquette, qu’il ne contient aucun contaminant et qu’il a été fabriqué selon des pratiques acceptables, vous devez vous assurer qu’il a été testé par un organisme tiers.

Recherchez une marque de certification indiquant qu’un produit a été testé et homologué par une organisation indépendante telle que la convention de l’United States Pharmacopeia (USP), National Sanitation Foundation (NSF) International et ConsumerLab.com.

2. Rechercher des preuves scientifiques à l’appui des allégations de santé

En vertu de la loi DSHEA, il est interdit aux fabricants de compléments alimentaires de prétendre que leurs produits guérissent, traitent, préviennent ou détectent des maladies. Voilà pourquoi vous trouverez souvent sur les étiquettes des produits un avertissement du type : « Cette déclaration n’a pas été évaluée par la FDA. Ce produit n’a pas vocation à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. » Néanmoins, ils sont autorisés à affirmer qu’un produit agit sur l’état nutritionnel, la fonction ou la structure de l’organisme, ou encore sur la santé et le bien-être général.

Bien que cela puisse vous demander un peu de temps et d’efforts, cherchez à savoir s’il existe des études pour étayer les allégations relatives aux effets d’un produit sur votre santé. Le site Web du fabricant peut contenir des liens ou des citations d’articles de revues scientifiques. Si une entreprise affirme de manière audacieuse que son produit a un effet sur la santé sans avoir effectué de recherches à l’appui, la prudence s’impose.

Il existe deux principaux types d’études : celles d’observation et les essais contrôlés randomisés. Lorsqu’ils analysent un complément, les chercheurs procèdent généralement à une simple étude d’observation, en comparant la santé des personnes qui le prennent à celle des autres. Les résultats, cependant, ne fournissent pas toujours de preuves suffisantes quant à l’effet du produit en question.

Les scientifiques peuvent recueillir de meilleures informations en menant des essais contrôlés randomisés. Dans ce cas, les participants sont arbitrairement désignés pour prendre soit le complément, soit un placebo (une substance inactive identique au complément étudié). De meilleures preuves sont obtenues lorsque ces travaux sont menés en double aveugle. Autrement dit, ni les participants ni les chercheurs ne savent qui reçoit quoi (le vrai ou le faux complément) jusqu’à la fin des essais.

Il est également bon de noter si une étude est réalisée sur des animaux ou des humains. Bien évidemment, en matière d’innocuité et d’efficacité d’un complément, il est important de vérifier qu’il a été testé sur des humains.

3. Privilégier les ingrédients naturels

Pour satisfaire les besoins nutritionnels de votre corps, mieux vaut consommer des aliments complets et naturels et, dans la mesure du possible, bio. Il est toutefois difficile de contrôler tout ce que vous mangez et de recevoir tous les apports de nutriments nécessaires en consommant uniquement des produits complets.

La supplémentation peut donc s’avérer judicieuse pour vous assurer d’obtenir tous les éléments dont l’organisme a besoin. C’est ce que font beaucoup de gens qui entament un régime de compléments quotidiens en prenant une multivitamines.

Pour vos compléments quotidiens, privilégiez les produits purs, sans colorants, sucres ou arômes artificiels ajoutés. Évitez aussi les composants génétiquement modifiés. Le terme « organisme génétiquement modifié » (OGM) est couramment utilisé pour désigner les produits alimentaires issus du génie génétique.

Les produits OGM ne sont généralement ni bons pour la santé ni pour l’environnement. Des pesticides et herbicides toxiques sont souvent utilisés dans le cadre de ces cultures. Le glyphosate (ingrédient actif de nombreux herbicides) a été associé à des problèmes de santé tels que le cancer, les troubles digestifs, et les problèmes de foie et de reins.

4. Connaître les avantages et inconvénients des différentes présentations

Les comprimés sont souvent les compléments les plus rentables, car ils permettent au fabricant une plus grande concentration de substances dans un espace donné. Cela vous procure une efficacité accrue pour un prix inférieur à d’autres formes. Ils ont tendance à se conserver plus longtemps (généralement 2 à 3 ans). Il en existe de toutes les formes et de toutes les tailles.

Certains peuvent avoir des réticences à avaler de gros comprimés. Dans ce cas, notez que vous pouvez les écraser avant de les consommer. Par ailleurs, les dosages ne sont pas aussi flexibles que pour les liquides et les poudres. Voici quelques exemples de compléments qui se présentent habituellement sous forme de comprimés : zinc, magnésium et biotine.

Les gélules font partie des formes les plus courantes de compléments, car elles sont faciles à avaler et se décomposent rapidement dans l’estomac.

La substance active est enfermée dans une enveloppe composée de deux parties imbriquées en gélatine (un sous-produit animal) ou d’un substitut végétal. Cette enveloppe n’a pas de saveur, ce qui vous épargne le mauvais goût de certains composés, contrairement aux comprimés.

Certaines gélules peuvent être séparées, vous permettant ainsi de consommer tout ou partie de leur contenu en poudre. Cette possibilité peut s’avérer utile pour les enfants ou les personnes qui ne parviennent pas à avaler des capsules, car vous pouvez mélanger le contenu à de la compote de pommes ou un smoothie à base de protéines en poudre. Naturellement, si vous en ouvrez une, vous perdez l’avantage de l’absence de goût.

Cette forme a tendance à être plus chère que les comprimés. Étant donné que le contenu des gélules ne peut pas être fortement compressé, l’espace et la teneur sont limités. Vous devrez donc peut-être en prendre plus pour recevoir la même dose qu’avec les comprimés.

Puisqu’elles sont moins résistantes et non hermétiques, elles ne sont pas aussi stables que les comprimés. Elles peuvent être affectées par les facteurs environnementaux comme l’humidité. Leur durée de conservation est plus courte que celle des autres formes. Voici quelques exemples de compléments qui se présentent habituellement sous forme de gélules : vitamine D, complexe de vitamine B et L-tyrosine.

Les softgels sont semblables aux gélules. Toutefois, l’enveloppe extérieure est composée d’une couche molle et renferme un complément liquide ou à base d’huile. Il en existe des végétariennes, mais celle en gélatine est la plus courante sur le marché.

Grâce à leur enveloppe lisse et à leur souplesse, les softgels sont faciles à avaler, quelle que soit leur taille. Comme elles sont complètement scellées, elles offrent généralement une meilleure durée de conservation que les liquides, les gélules et les poudres, bien que cela dépende du contenu.

Les softgels requièrent une fabrication relativement spécialisée, ce qui explique leur prix nettement supérieur à celui des comprimés ou des gélules. Il convient également de les conserver soigneusement, car elles sont sensibles à la chaleur. Voici quelques exemples de compléments qui se présentent habituellement sous forme de softgels : oméga-3, lécithine et CoQ₁₀.

Les comprimés à croquer sont des compléments destinés à être mâchés puis avalés plutôt qu’ingérés entiers. Ils offrent notamment les avantages suivants : nul besoin d’eau pour les consommer, facilité d’ingestion et stabilité des comprimés.

Dans la mesure où ils sont conçus pour être mâchés, le goût est un facteur important. Ils contiennent donc bien souvent du sucre ou des arômes, ce qui pourrait dissuader les personnes soucieuses de leur santé. Elles ont tendance à être plus coûteuses et moins efficaces que les comprimés et les gélules. Voici quelques exemples de compléments qui se présentent habituellement sous forme de comprimés à croquer : multivitamines pour enfants, mélatonine et calcium.

Les gummies, des compléments gélifiés, sont une autre alternative à mâcher. Ils peuvent être utiles si vous avez des difficultés à avaler ou si vous préférez éviter le mauvais goût de certains comprimés. Cependant, gardez à l’esprit qu’afin d’améliorer le goût, du sucre et des arômes sont souvent ajoutés. De ce fait, les gummies peuvent être un choix moins sain. En raison de la priorité accordée au goût, il existe également un risque qu’elles soient mangées comme des bonbons et que des quantités excessives soient absorbées. Or, puisque de nombreux compléments pour enfants se présentent sous cette forme, il est primordial de faire preuve de vigilance.

Certaines recherches montrent que les doses moyennes de vitamines sous forme de gummies sont souvent plus élevées que les apports recommandés. Moins stables que les comprimés, elles sont susceptibles de se dégrader, ce qui peut amener les fabricants à accroître la concentration de vitamines pour compenser la perte d’efficacité anticipée. De plus, certains nutriments contenus dans les comprimés sont omis dans les gommes à mâcher pour des raisons de goût. Par exemple, le fer est généralement absent des vitamines sous forme de bonbons à cause de son goût métallique.

Les poudres sont pratiques pour les compléments qui requièrent de grandes portions de nutriments, comme les protéines. Les dosages sont très flexibles et plusieurs formules peuvent être combinées à la fois.

Ce type de complément offre une longue durée de conservation et peut être très rentable. Ils doivent bien entendu être mélangés à un liquide (de l’eau, du jus ou des aliments passés au mixeur).

Les compléments liquides sont une excellente solution pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas avaler de comprimés. Bon nombre de personnes préfèrent les liquides, car elles estiment qu’ils s’absorbent plus rapidement que les autres formes. Toutefois, les recherches ne permettent pas de conclure que cela apporte un réel avantage nutritionnel à votre organisme.

Au contraire, une absorption plus lente peut être préférable lorsqu’il est question de fortes concentrations. Il existe en effet une limite à la vitesse d’assimilation. Lorsque des substances à forte teneur sont administrées rapidement, le processus de digestion peut être saturé et des nutriments peuvent être gaspillés. Il y a néanmoins des situations où une absorption rapide favorise l’effet recherché par la supplémentation. C’est notamment le cas de bien des compléments pré-entraînement ou de produits énergétiques.

Les compléments liquides sont presque systématiquement vendus plus cher et se conservent moins longtemps que les autres formes. De plus, la plupart contiennent du sucre et d’autres arômes que vous cherchez peut-être à éviter. Ils sont également moins faciles à transporter que les comprimés et autres gélules, et doivent souvent être réfrigérés.

Références :

  1. Elliott C. Assessing Vitamins, Minerals and Supplements Marketed to Children in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Published 2019 Nov 6.