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Par Dr Michael Murray, médecin naturopathe
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires et les plus efficaces. Utilisée principalement pour contribuer à la santé musculaire et aux performances physiques, elle exerce également des effets antivieillissement, une action sur la santé cérébrale et d’autres effets bénéfiques sur la santé.
Il ne s’agit pas uniquement d’un complément alimentaire. C’est également une substance naturelle produite par l’organisme. Elle est composée de trois acides aminés : la L-arginine, la L-glycine et la L-méthionine. Le foie, les reins et le pancréas produisent environ la moitié des réserves de créatine de l’organisme, soit environ 2 grammes par jour.
La créatine provient également de sources alimentaires telles que la viande rouge et les fruits de mer. 500 grammes de bœuf ou de saumon cru fournit 1 à 2 grammes de créatine. Étant donné que les régimes à base de plantes ne comportent que peu de sources riches en créatine, comme la viande animale et les fruits de mer, une complémentation peut s’avérer importante pour maintenir des niveaux adéquats dans l’organisme.
Elle est disponible sous différentes formes en tant que complément alimentaire. La forme de créatine monohydrate est la plus recommandée sur la base de preuves scientifiques.
Sous la forme de phosphate de créatine, cette substance améliore la production d’énergie dans les muscles, ce qui permet d’obtenir des poussées rapides de puissance et de vitesse. La contraction d’une cellule musculaire nécessite de l’énergie produite par la libération d’un groupe phosphate de l’adénosine triphosphate (ATP), qui est ensuite converti en adénosine diphosphate (ADP). Le phosphate de créatine donne son groupe phosphate pour reconvertir l’ADP en ATP. Les effets de la créatinine sur la production d’énergie se produisent également dans d’autres tissus, en particulier le cerveau.
Outre son rôle de source d’énergie, ce produit exerce des effets antioxydants, anti-inflammatoires et de soutien immunitaire.
La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés. Dans le domaine de la nutrition sportive, elle est utilisée pour favoriser l’amélioration des performances physiques ainsi que la croissance et la réparation des muscles. Les données de plus de 1 000 essais cliniques publiés sur l’homme sont particulièrement probantes et démontrent que la créatine peut augmenter de 10 à 20 % la performance des exercices de force de haute intensité et/ou répétitifs. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’American Dietetic Association (ADA) et d’autres organismes ont conclu que « la créatine est le complément alimentaire le plus efficace pour augmenter la performance de l’exercice et la masse musculaire ». 1
Étant donné le rôle de celle-ci dans la production d’énergie, son efficacité est tout à fait logique. Puisque qu’elle aide à reconstituer l’ATP, elle permet aux athlètes et aux adeptes du fitness de s’entraîner plus intensément et plus longtemps. Cet avantage permet également aux muscles de mieux réagir aux exercices de puissance et de vitesse afin d’augmenter la force, la masse musculaire et les performances.
Cependant, bien que la créatine permette d’améliorer les performances lors de tels entraînements, les résultats des études portant sur la prise de compléments de créatine dans les sports d’endurance ou les entraînements aérobiques n’ont montré aucun avantage pour les personnes entraînées en ce qui concerne l’amélioration des performances.1,2 Les sports d’endurance ou l’entraînement aérobique sont définis comme des activités de masse musculaire importante de plus de 3 minutes. Bien que la complémentation en créatine n’aide pas les athlètes d’endurance à améliorer leurs performances, il a été démontré qu’elle prévient les lésions musculaires et permet une récupération rapide.3En outre, un tel apport peut améliorer les performances dans les activités d’endurance nécessitant de multiples poussées d’intensité et/ou lors d’une poussée à la fin d’une course ou d’un événement.4 Le VTT, le cyclisme, le triathlon, le ski de fond et l’aviron font partie de ces sports.
Des études menées en double aveugle sur l’homme ont montré que la complémentation en créatine augmentait les mesures de la masse corporelle sèche.1,5,6 Ces avantages sont principalement dus au fait que cette substance favorise les efforts d’entraînement. Cependant, elle renforce également les facteurs de croissance pour la synthèse des protéines musculaires et diminue la dégradation des muscles, ce qui peut également contribuer à sa capacité d’augmenter la masse corporelle sèche.
Pour déterminer les avantages spécifiques de la prise de compléments de créatine pour la croissance musculaire, des chercheurs ont récemment analysé les résultats de 28 études cliniques menées sur l’homme.6 Les statistiques ont démontré que lorsque la complémentation est combinée à des exercices de musculation ou de résistance chez les hommes, quel que soit leur âge, elle produit une augmentation moyenne de la masse corporelle maigre de 1,46 kg (3,2 lbs), tandis que cette augmentation est significativement moindre chez les femmes, avec 0,29 kg (0,6 lbs). Cette substance n’a pas permis d’augmenter la masse corporelle sèche chez les personnes qui ne pratiquaient pas d’exercices de musculation réguliers.
Les avantages de la masse musculaire sont particulièrement importants chez les personnes âgées. Le vieillissement s’accompagne d’une perte musculaire importante. Ce processus est connu sous le nom de sarcopénie. Pour vieillir en bonne santé, l’un des principaux objectifs est de prévenir cette affection, qui est un facteur essentiel de la fonction physique et de la qualité de vie. Il a été démontré que la complémentation en créatine améliore les performances physiques, la fonction musculaire et la masse corporelle sèche chez les hommes et les femmes plus âgés.7-10 La prise de cette substance (0,1 g par kg de poids corporel) immédiatement après l’exercice a été la plus bénéfique.
La créatine offre d’autres effets que l’amélioration de l’énergie et la promotion de la croissance musculaire en réponse à un entraînement de haute intensité. L’un des principaux effets de cette substance est qu’elle favorise la rétention d’eau de manière à favoriser l’hydratation,1 ce qui peut améliorer les performances de l’exercice et la tolérance à la chaleur. Dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo portant sur des joueurs de football universitaires, ceux qui prenaient 5 g de créatine par jour pendant quatre mois avaient nettement moins de crampes ou de claquages musculaires, de déshydratation et de malaises dus à la chaleur que ceux du groupe placebo.11
La créatine contribue également à réduire les dommages musculaires et à favoriser la récupération après l’exercice. Ces résultats sont à nouveau liés à l’effet de cette substance sur la production d’énergie musculaire et à certains effets anti-inflammatoires. Moins de dommages musculaires pendant l’exercice signifie moins de douleurs musculaires après l’effort et une récupération plus rapide. Des études humaines en double aveugle contrôlées par placebo ont montré que ce produit abaissait les marqueurs sanguins de l’inflammation et améliorait d’autres marqueurs métaboliques lors d’exercices d’endurance et de haute intensité, ce qui indique qu’en prendre sous forme de compléments peut être utile pour la récupération lors d’exercices aérobies et anaérobies.3,12-15 Moins de dommages musculaires et une meilleure récupération après l’entraînement sont des objectifs importants, en particulier pour les athlètes d’élite.
La créatine exerce des effets positifs et antivieillissement sur la santé du cerveau. Il est bien connu que le vieillissement entraîne une diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse, des fonctions cognitives et de la mémoire. La recherche suggère que la créatine peut améliorer la santé générale au fur et à mesure que nous vieillissons en ralentissant la progression de ces déclins de la capacité fonctionnelle et en améliorant le contrôle de la glycémie et les niveaux de cholestérol et de triglycérides. En ce qui concerne la santé cérébrale, plusieurs études menées sur des personnes âgées ont montré que la prise d’un complément de 5 g de créatine par jour pendant six semaines améliorait la mémoire et les performances lors de tests d’intelligence et de fonctions cognitives.16-18
La créatine est très prometteuse en matière d’amélioration de l’humeur et de la sensation de bien-être.19 Plusieurs études humaines en double aveugle et contrôlées par placebo ont confirmé que la prise d’un complément de ce produit peut améliorer l’humeur par rapport à un placebo.20,21 Elle a non seulement amélioré les indices d’humeur, mais les chercheurs ont montré que la complémentation améliore la production d’énergie cérébrale dans des zones clés du cerveau. Des niveaux plus élevés d’énergie cérébrale ont été associés à des indices d’humeur plus positifs.
L’International Society of Sports Nutrition a conclu que la créatine est sans danger et bien tolérée à court et à long terme, y compris à des doses allant jusqu’à 30 grammes par jour pendant 5 ans chez des individus en bonne santé. Cet avis s’appuie sur plus d’un millier d’études cliniques menées sur l’homme avec des participants allant du nourrisson à la personne âgée et fragile. Ce produit est présent sur le marché depuis les années 1990, et des milliards de portions ont déjà été consommées. Des études cliniques humaines dûment contrôlées ont réfuté les rapports antérieurs sur les effets secondaires ou les réactions indésirables potentielles. En revanche, il a été constaté, comme indiqué ci-dessus, que la complémentation en créatine monohydrate réduisait l’incidence de nombreux effets secondaires rapportés de manière anecdotique.1
Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes est généralement recommandée. Les meilleurs résultats sont obtenus en la prenant après une séance d’entraînement. Une phase de charge de 5 grammes de créatine prise quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est souvent recommandée pour saturer les muscles afin d’augmenter les bénéfices plus rapidement. La créatine attirant l’eau dans les muscles, il est important de veiller à ce que l’apport hydrique soit suffisant pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Cela signifie qu’il convient de boire environ 8 à 10 verres d’eau par jour, en particulier pendant la phase de charge.
Références :
