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Par Nicole Morgan, RDN, LD, CLT
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme humain. Le corps d’un adulte de corpulence moyenne contient environ 24 grammes de magnésium. Ce minéral essentiel, qui est également un électrolyte, intervient dans des centaines de processus physiologiques. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez trouver sur le marché des suppléments d’électrolytes contenant du magnésium. En outre, le magnésium favorise une réponse inflammatoire saine et joue un rôle important dans le développement et la régénération des muscules, le contrôle de la glycémie, le métabolisme énergétique et le renforcement des os.
L’apport nutritionnel conseillé (ANC) en magnésium est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes, selon l’âge. Cela représente une énorme quantité, surtout quand on considère la faible teneur en magnésium des aliments. En effet, il y a peu d’aliments riches en magnésium. Voici une liste d’aliments qui fournissent près de (ou plus de) 20 % des apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium.
Je ne peux pas garantir l’exactitude de cette liste, car la teneur en magnésium de ces aliments dépend de la façon dont ils ont été cultivés et de l’endroit où ils ont été cultivés. La teneur en magnésium des aliments dépend de l’état du sol. En effet, plus un sol est fertile et plus la teneur des plantes en magnésium est élevée ; malheureusement, on trouve rarement ce genre d’information dans les épiceries.
Comme vous pouvez le constater, l’apport nutritionnel en magnésium est souvent insuffisant et beaucoup d’entre nous ont recours à des compléments alimentaires pour atteindre leurs objectifs de santé. En outre, ceux qui prennent des doses élevées de vitamine D ont également besoin d’un apport supplémentaire en magnésium que ce soit par le biais de l’alimentation ou d’un complément alimentaire. Un apport trop important en vitamine D peut entrainer une carence en magnésium. Vous pouvez demander à votre médecin quelles sont les options qui vous conviennent le mieux.
Alors, quelle forme de magnésium devrions-nous prendre ? Il y a tellement d’options ! Découvrez les différentes formes de magnésium et leurs bienfaits.
Le magnésium peut-il vous aider à mieux dormir ? : lire la suite.
Je vais commencer par ce qui est peut-être ma forme préférée de magnésium : le gluconate de magnésium. Cela signifie que le magnésium est combiné à un acide aminé appelé glycine. En général, le gluconate de magnésium est bien assimilé par l’organisme et est moins susceptible de provoquer des troubles digestifs. Le gluconate de magnésium est proposé le plus souvent sous forme de comprimés. Parfois, on peut trouver du gluconate de magnésium en poudre, c’est la forme que je préfère, car les comprimés contiennent moins de magnésium. Cela veut dire qu’il faut prendre une plus grande quantité de comprimés pour que la dose soit efficace. Ainsi, vous n’aurez qu’à mélanger un peu de poudre dans un verre d’eau, au lieu de prendre une poignée de comprimés. De plus, le magnésium dissout dans l’eau hydrate les selles et facilite ainsi le transit intestinal.
Le gluconate de magnésium est aussi connu pour ses effets neurologiques. Des études ont montré qu’une dose de 150 à 300 mg de gluconate de magnésium (ou de magnésium mélangé à de la taurine) prise plusieurs fois par jour peut aider à lutter contre la dépression, l’anxiété et la perte de mémoire. Le mécanisme d’action est encore inconnu. L’une des hypothèses avancées est que les personnes qui souffrent d’une carence en magnésium sont plus susceptibles d’avoir des problèmes de santé mentale. Cependant, cette hypothèse a été réfutée, car l’analyse du taux de magnésium dans le sang a prouvé que ce n’était pas le cas. Les études ont montré que les symptômes peuvent apparaitre bien avant que des analyses sanguines ne révèlent une carence en magnésium.
En général, si vous vous demandez quelle forme de magnésium a un effet apaisant et relaxant le soir ou est susceptible d’améliorer votre humeur, le gluconate de magnésium pourrait être votre meilleure option. En outre, le gluconate de magnésium a un autre bienfait, c’est un anti-inflammatoire !
Le citrate de magnésium est mon second choix. Il est plus abordable, bien assimilé par l’organisme et il facilite le transit intestinal (si c’est l’effet que vous recherchez). Si vous souffrez de constipation occasionnelle, c’est probablement votre meilleure option. Je préfère utiliser le citrate de magnésium en poudre, car l’eau qu’on utilise pour le diluer aide à évacuer les selles.
Le citrate de magnésium peut avoir un effet calmant, mais pas autant que le gluconate de magnésium. C’est pourquoi vous pouvez toujours voir des annonces vantant l’effet relaxant de certains produits à base de citrate de magnésium.
Le citrate de magnésium est le seul dont la capacité à prévenir les migraines a fait l’objet de plusieurs études. Cependant, ces études ont montré que des doses assez élevées sont nécessaires (environ 600 mg) pour prévenir certains types de migraines ou pour en atténuer les symptômes. Voici pourquoi vous devez consulter votre médecin avant de prendre un complément comme le citrate de magnésium. Des doses aussi importantes de magnésium provoquent souvent des troubles digestifs.
Il est important de noter qu’un apport excessif de magnésium peut affecter le taux de calcium dans le sang. C’est l’une des raisons pour lesquelles on trouve sur le marché des suppléments de magnésium contenant une petite quantité de calcium. Ce genre de produit est plus approprié pour les personnes qui prennent des doses élevées de magnésium.
Enfin, la capacité du citrate de magnésium à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel a également fait l’objet de plusieurs études. Certaines de ces études ont montré une légère atténuation des symptômes du syndrome prémenstruel après l’administration par voie orale de citrate de magnésium. Chez les femmes, le taux de magnésium et de calcium dans le sang fluctue tout au long du cycle menstruel. Le taux de magnésium dans le sang baisse naturellement pendant la phase lutéale et cela peut causer une carence en magnésium chez certaines femmes ; les chercheurs pensent qu’une supplémentation en magnésium peut réduire les symptômes.
L’oxyde de magnésium est l’option que je préfère le moins, car les études ont montré qu’il n’est pas aussi bien assimilé par l’organisme que le citrate et le gluconate de magnésium. L’oxyde de magnésium est la forme la plus abordable de magnésium que l’on trouve dans les épiceries. On le trouve généralement sous forme de comprimés.
Comme l’oxyde de magnésium a une faible biodisponibilité (il est difficilement absorbé par l’organisme), vous devez augmenter la dose pour en ressentir les bienfaits. Cependant, l’augmentation de la dose peut provoquer des troubles digestifs.
Le carbonate de magnésium mérite d’être mentionné, car moi et mes clients l’utilisons fréquemment. Le carbonate de magnésium se transforme en chlorure de magnésium dans l’estomac et peut soulager les reflux gastriques lorsqu’il est pris sous forme de poudre. C’est la raison pour laquelle je préfère le carbonate de magnésium en poudre que l’on mélange avec un peu d’eau.
Du citrate de magnésium est formé lorsqu’on mélange du carbonate de magnésium et de l’acide citrique avec de l’eau. C’est pourquoi vous pouvez trouver de nombreux compléments alimentaires sur le marché contenant du carbonate de magnésium en poudre et de l’acide citrique. En ajoutant de l’eau au mélange, une réaction chimique se produit et la boisson commence à pétiller. La solution se transforme en quelques minutes en citrate de magnésium. Si vous voulez calmer vos maux d’estomac, buvez la boisson alors qu’elle est encore pétillante. Si vous voulez profiter des avantages du citrate de magnésium hautement absorbable, attendez que la boisson cesse de pétiller avant de la boire.
En général, je préfère le mélange de carbonate de magnésium et d’acide citrique, car la boisson a un gout agréable et soulage les maux d’estomac.
Enfin, vérifiez si le supplément de magnésium contient d’autres additifs ou substances de charge pour déterminer s’il vous convient. Certains suppléments en poudre contiennent du stévia, du xylitol, du sucralose, du fruit de moine ou d’autres édulcorants pour rehausser la saveur. Je préfère les compléments sans sucre qui contiennent un édulcorant naturel comme la stévia ou le fruit de moine . Cependant, c’est à vous de choisir le complément alimentaire qui vous convient le mieux !
Voulez-vous soulager vos troubles digestifs ? Ou profiter d’un sommeil réparateur ? Ou peut-être cherchez-vous quelque chose pour soulager vos maux de tête ou pour vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d’entrainement ? Définissez l’objectif qui vous importe le plus. Ainsi, vous serez plus à même de choisir la forme de magnésium qui vous convient le mieux quand vous en parlerez avec votre médecin. Votre choix se portera-t-il sur le citrate, le gluconate, le carbonate ou une autre forme de magnésium ? Découvrez les différents suppléments de magnésium disponibles sur le marché avant de faire votre choix.
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Références :
