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Par Dr Gabriel Espinoza, médecin agréé
Le magnésium est un minéral important qui contribue à réguler de nombreux aspects essentiels de votre organisme. Il s’agit du quatrième minéral le plus répandu dans votre organisme après le calcium, le potassium et le sodium. En outre, le magnésium fait office de cofacteur pour de nombreuses enzymes et réactions au sein de l’organisme pendant le sommeil. Pour vous sentir en pleine forme chaque jour, vous avez besoin du meilleur sommeil possible pour donner à votre corps la possibilité de récupérer. Lisez la suite et découvrez cinq raisons pour lesquelles la prise quotidienne d’un complément de magnésium peut contribuer à réguler de nombreux systèmes de votre organisme. Vous pourrez ainsi vous détendre, vous ressourcer, mieux dormir et mener une vie plus saine.
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 systèmes enzymatiques de l’organisme. Parmi les récentes découvertes sur les effets du magnésium figure la régulation du rythme circadien. Après une longue journée de travail et de préoccupations, je trouve important d’essayer de me détendre le soir pour avoir le meilleur sommeil possible. Il a été démontré que la prise d’un complément à base de magnésium, de mélatonine et d’un complexe de vitamines B peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
On a constaté que la combinaison de ces compléments aide à réduire l’insomnie ainsi que certains des autres signes qui peuvent l’accompagner, notamment le manque de concentration et l’irritabilité. On a associé de faibles niveaux de magnésium à une mauvaise qualité de sommeil, à l’insomnie et à une humeur dépressive. Selon Abbasi et al, les patients âgés avaient amélioré leur temps et leur qualité de sommeil après 8 semaines de prise d’un complément de magnésium.
La prise de complément alimentaire à base de mélatonine et de magnésium peut vous aider à optimiser votre récupération pendant votre sommeil. La mélatonine est une hormone produite par l’organisme qui contribue également à réguler votre rythme circadien. Elle est libérée la nuit et signale à l’organisme qu’il est temps de dormir. Il a été démontré que la prise d’un complément alimentaire à base de mélatonine favorise le sommeil, en particulier pour les personnes qui travaillent de nuit et dorment le jour. C’est l’un des compléments les plus sûrs, car il présente peu d’effets secondaires.
Bien qu’il y ait peu de preuves que la vitamine B seule favorise le sommeil, la vitamine B12 peut présenter des avantages pour atténuer les humeurs dépressives, associées à l’insomnie. Parmi les autres minéraux dont il a été démontré qu’ils ont des propriétés synergiques avec le magnésium pour vous aider à dormir, il y a le zinc. Dans une étude menée par Rondanelli et al., il a été démontré qu’une prise de magnésium en complément de la mélatonine et du zinc contribuait à améliorer la qualité du sommeil des résidents d’établissements de soins de longue durée. Par conséquent, en plus d’avoir une bonne routine de sommeil avant de me coucher, je prends un complément alimentaire à base de magnésium pour améliorer mon humeur et mon sommeil.
Bien dormir m’aide à adopter un état d’esprit calme pour accepter les nombreux sentiments qui peuvent surgir au cours de la journée. Des études réalisées sur des animaux ont démontré que de trop faibles niveaux de magnésium pouvaient entraîner un comportement dépressif. Ces mêmes études sur les animaux ont montré qu’une prise de complément en magnésium pour atteindre des concentrations normales de magnésium pouvait contribuer à préserver une humeur stable. Une humeur dépressive peut également s’accompagner de sentiments d’anxiété. Ces sentiments représentent l’une des pathologies les plus courantes qui touchent le public, avec une prévalence à vie de 15 %.
On suppose que le magnésium exerce de multiples effets sur les neurotransmetteurs du cerveau impliqués dans l’excitabilité et la réaction de combat ou de fuite. Le récepteur N-méthyl-D-aspartate (NMDA) a été impliqué dans les états d’anxiété et il a été démontré que le magnésium réduit leur excitabilité dans les situations stressantes. Il a également été démontré que le magnésium aide à réguler le récepteur inhibiteur du cerveau, le GABA (acide gamma-aminobutyrique). L’augmentation de l’activité des récepteurs GABA inhibe l’activité des récepteurs NMDA, entraînant un état d’esprit plus calme.
Dans le cadre d’une étude systématique menée par Boyle, Lawton et Dye, les chercheurs ont constaté une certaine amélioration des sentiments d’anxiété lorsque les personnes recevaient un complément de 300 mg de magnésium avec 20 mg de vitamine B6. Bon nombre de ces études ont donné des résultats mitigés, mais dans l’ensemble, elles apportent un léger soutien à l’idée que la prise d’un complément de magnésium peut être bénéfique en cas de sentiment d’anxiété.
Une alimentation saine peut également aider à avoir un sommeil réparateur. La consommation d’aliments à faible indice glycémique une solution pour bien dormir. Il a été démontré que le magnésium, associé à un régime alimentaire sain, présente l’avantage d’aider à contrôler la glycémie et à réduire le taux d’hémoglobine A1C. Une glycémie élevée pendant des périodes prolongées peut conduire au diabète. Celui-ci a alors des effets négatifs sur le système cardiovasculaire, les reins et les yeux. On pense que le magnésium peut contribuer à la sensibilité à l’insuline et améliorer ainsi le contrôle du glucose. On a constaté qu’un faible niveau de magnésium nuit à l’activité des récepteurs de l’insuline dans les cellules, ce qui entraîne une résistance accrue et une hyperglycémie.
Dans une étude cas-témoins réalisée par ELDerawi et al. 42 participants ont été répartis en deux groupes aléatoires, l’un devant prendre un complément de magnésium de 250 mg pendant 12 semaines et l’autre servant de groupe témoin. Après 12 semaines, le groupe ayant pris le complément de magnésium présentait une résistance à l’insuline plus faible et, par conséquent, un meilleur contrôle de la glycémie. En outre, le groupe ayant reçu un complément de magnésium a également vu son taux d’hémoglobine A1C, soit la valeur qu’un médecin vérifie pour déterminer le degré de contrôle du diabète d’une personne, chuter de 8,32 à 7,96 %.
L’une des principales fonctions du magnésium est son rôle dans la contraction musculaire et le maintien de la solidité des os. J’utilise des formes orales et topiques de magnésium après avoir fait des exercices vigoureux ou être resté longtemps debout dans les salles de soins. Cela m’aide à détendre mes muscles. Environ 60 % des adultes déclarent avoir eu des crampes aux jambes la nuit, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil et de l’inconfort. Étant donné que le magnésium est impliqué dans la signalisation neuromusculaire et la contraction musculaire, une prise de complément alimentaire à base de magnésium est censée aider à prévenir les crampes musculaires.
Selon une évaluation Cochrane portant sur le magnésium oral utilisé dans le traitement des crampes musculaires, il est peu probable que le magnésium présente un quelconque avantage pour les crampes musculaires chez les personnes âgées. Pourtant, dans les études portant sur les femmes enceintes, la prise de compléments de magnésium s’est avérée bénéfique dans la réduction des crampes musculaires dans les jambes. Cependant, certains des résultats obtenus auprès de femmes enceintes étaient incohérents. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les avantages évidents d’une prise de magnésium pour réduire les crampes dans les jambes.
Il existe une autre forme de magnésium qui peut aider à soulager les douleurs musculaires : le sulfate de magnésium, également connu sous la dénomination de sel d’Epsom. Le sel d’Epsom est un sel minéral naturel dont les composés principaux sont le magnésium et le sulfate. Utilisé comme sel de bain minéral, le sel d’Epsom peut aider à détendre les muscles et à soulager les douleurs aux épaules, au cou et aux muscles, et même les maux de tête. Bien qu’aucun essai clinique n’ait confirmé ces avantages, de nombreuses personnes rapportent les bienfaits que procure le fait de tremper des pieds endoloris ou de prendre un bain complet pour détendre la nuque et le dos et favoriser la récupération.
Enfin, une des clés d’un sommeil réparateur est un système digestif sain, et le magnésium peut y contribuer. L’oxyde de magnésium est une forme de magnésium que l’on utilise pour favoriser la motilité intestinale en cas de constipation. Des rapports ont montré que les personnes souffrant de formes chroniques de constipation peuvent présenter des symptômes d’irritabilité, des sentiments d’anxiété, une humeur dépressive et une diminution de l’appétit. Ces éléments peuvent globalement diminuer la qualité de vie d’une personne.
Bien qu’il existe de nombreuses formes de produits pour la motilité intestinale, l’oxyde de magnésium est un laxatif osmotique qui peut apporter un soulagement immédiat de la constipation avec une seule dose. Une fois dans l’estomac, il se fixe à l’acide gastrique pour former du carbonate de magnésium dans l’intestin grêle. Il y absorbe l’eau des intestins en provoquant l’expansion du contenu et en stimulant l’intestin à évacuer les selles. On recommande aux personnes âgées ou aux personnes souffrant de problèmes rénaux de vérifier auprès de leur médecin la quantité d’oxyde de magnésium qu’elles doivent prendre.
Dans le cadre d’un essai en double aveugle mené par Mori et ses collaborateurs, on a réparti au hasard deux groupes qui ont pris pendant quatre semaines soit des comprimés d’oxyde de magnésium de 1,5 g, soit des comprimés placebo. Les patients ayant reçu un complément d’oxyde de magnésium ont constaté une augmentation du volume des selles par rapport au groupe placebo. L’étude a également montré que les compléments d’oxyde de magnésium contribuaient à ramollir les selles et à réduire les efforts lors de la défécation. Aucune amélioration n’a été constatée quant au ballonnement abdominal ou à la sensation d’inconfort liée à une défécation incomplète.
Parmi les autres avantages du magnésium pour votre santé intestinale, citons le soulagement des brûlures d’estomac, des indigestions ou des maux d’estomac. En tant qu’amateur de cuisine épicée, j’utilise le lait de magnésie, nom commun de l’hydroxyde de magnésium, comme antiacide pour soulager les brûlures d’estomac ou les maux de ventre. Cette forme de magnésium se combine avec l’acide gastrique et le neutralise tout en soulageant les maux d’estomac. Ces produits et d’autres aides digestives sont conçus pour favoriser la santé gastro-intestinale et peuvent être pris sous forme de comprimés à mâcher ou de liquide.
Bien que le magnésium ne soit pas un remède magique pour nombre de pathologies, il joue un rôle dans de nombreux aspects essentiels de ma vie quotidienne et je l’utilise régulièrement. La prise d’un complément de magnésium, en plus d’une alimentation saine, peut non seulement vous aider à trouver un sommeil plus réparateur, mais aussi permettre à votre corps de se rétablir complètement. Ainsi, vous pourrez rester calme, détendu(e), posé(e) et concentré pour affronter toute journée chargée.
Références :
