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Certains des aliments contenant le plus de vitamine B12 sont des produits d’origine animale, ce qui expose les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien à un risque de carence et d’anémie mégaloblastique.
Découvrez quelles sont les principales sources alimentaires de cette molécule et qui peut bénéficier de compléments de vitamine B12.
Cette vitamine est produite par certaines bactéries intestinales résidant dans l’intestin des animaux, ce qui explique pourquoi on la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale.
Le corps humain ne peut pas la synthétiser, et un apport alimentaire adéquat est crucial pour promouvoir des réserves corporelles saines et prévenir les carences.
Voici sept des meilleures sources alimentaires de cette substance.
Les abats, en particulier le foie, sont une source incroyablement riche de vitamine B12 ainsi que d’autres vitamines B, dont l’acide folique.
Selon les données du ministère américain de l’agriculture (USDA), 113 grammes de foie de bœuf contiennent 76 microgrammes de vitamine B12, ce qui est nettement supérieur à l’apport journalier recommandé (AJR) de 2,4 microgrammes.
Outre le foie animal, d’autres abats, notamment le cœur, la cervelle et les reins, constituent des sources alimentaires de vitamine B12 exceptionnelles.
Le bœuf, l’agneau, le porc, le cerf et le bison sont des aliments riches en vitamine B12.
Bien que la teneur exacte dépende du morceau et du mode de cuisson, la plupart des viandes contiennent environ trois microgrammes de vitamine B12 par portion de 113 grammes.
Le poisson, en particulier les espèces grasses telles que le saumon, le thon, les sardines et la truite, est une autre excellente source alimentaire de cette vitamine importante.
Une portion de 113 grammes de saumon cuit contient entre 3 et 5 microgrammes de vitamine B12, ce qui en fait une excellente option nutritive pour minimiser le risque de carence.
Les moules et les palourdes sont d’excellentes sources de vitamine B12, les palourdes cuites se classant parmi les aliments en contenant le plus, avec un apport de 100 microgrammes par portion de 113 grammes.
Bien que le poulet et la dinde ne contiennent pas autant de vitamine B12 que les viandes rouges et les fruits de mer, la volaille contribue tout de même à l’apport global de cette substance, dans le cadre d’une alimentation saine.
Le blanc de poulet rôti contient environ 0,5 microgramme de vitamine B12 par portion de 113 grammes.
Deux œufs de poule fournissent 50 % de l’AJR en vitamine B12, ce qui en fait un excellent choix nutritif pour compléter les réserves de celle-ci chez les personnes qui n’aiment pas la viande.
Bien que les produits laitiers, tels que le lait, le yaourt et certains fromages, ne contiennent que de faibles quantités de vitamine B12, des données publiées dans Animal Frontiers soulignent que la consommation de lait entier reste une source majeure de cette substance pour l’homme.
La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine essentielle appartenant au complexe des vitamines B qui joue un rôle crucial dans diverses fonctions de l’organisme.
Voici les fonctions essentielles de cette vitamine :
Cette substance étant impliquée dans le maintien de diverses fonctions physiologiques essentielles, une carence peut se manifester par un large éventail de signes et de symptômes.
Elle est essentielle à la maturation des globules rouges, et une carence peut ainsi provoquer une anémie mégaloblastique, caractérisée par des globules rouges immatures et de grande taille, une fatigue inexpliquée, un essoufflement et une accélération du rythme cardiaque.
Un faible taux de vitamine B12 est associé à des problèmes neurologiques, notamment :
En outre, une carence en vitamine B12 peut altérer les processus cellulaires de production d’énergie, entraînant fatigue et faiblesse, et a été associée à des problèmes gastro-intestinaux, notamment des nausées, des vomissements, des ulcères buccaux et un gonflement de la langue.
Un faible taux de vitamine B12 est un phénomène courant. Selon une étude publiée dans Clinical Medicine, entre 15 et 20 % des adultes présentent un niveau inadéquat de cette substance ou une carence.
Si les végétaliens et les végétariens sont vulnérables à ces carences en raison d’un manque potentiel dans l’alimentation, les adultes plus âgés sont également plus exposés au risque de manque en raison des changements intestinaux liés à l’âge.
L’absorption intestinale de cette substance nécessite une protéine appelée facteur intrinsèque, libérée par des cellules spécialisées de l’estomac. Cette dernière se lie à la vitamine B12 et la protège de la forte acidité de l’acide chlorhydrique, communément appelé acide gastrique.
La production de facteur intrinsèque diminue avec l’âge et est associée à une absorption nettement plus faible de la vitamine B12, ce qui peut entraîner une carence malgré une consommation abondante d’aliments qui en sont riches.
Des recherches publiées dans le Journal of Blood Medicine suggèrent que jusqu’à 50 % des cas de carence en vitamine B12 sont dus à l’anémie pernicieuse, une maladie auto-immune caractérisée par la destruction des cellules productrices de facteur intrinsèque par les cellules immunitaires.
Il existe d’autres facteurs liés à une mauvaise absorption de la vitamine B12 :
En outre, de nombreux végétaliens et végétariens saupoudrent leurs aliments de levure nutritionnelle ou utilisent des produits enrichis en vitamine B12, tels que les céréales pour petit-déjeuner et le lait végétal (y compris le lait d’amande) pour couvrir leurs besoins quotidiens.
Il convient toutefois de noter que la variété de vitamine B12 utilisée dans les aliments enrichis est généralement mal absorbée et moins puissante que celle présente dans les aliments d’origine animale, ce qui peut aggraver le risque de carence chez les personnes qui consomment principalement des aliments d’origine végétale.
Le maintien d’un taux optimal de vitamine B12 favorise non seulement la production de globules rouges et la synthèse de l’ADN, mais peut également contribuer à la santé de la peau et du squelette et il a été constaté qu’elle réduisait le risque de maladies cardiovasculaires.
Voici quatre bienfaits de la vitamine B12 pour la santé.
Une étude publiée dans JAMA Network Open a révélé que les personnes ayant un faible taux de vitamine B12 courent un risque accru de maladie cardiaque.
Cette molécule aide en effet à réguler les niveaux d’homocystéine dans l’organisme, un acide aminé lié aux maladies cardiovasculaires, aux accidents vasculaires cérébraux ainsi qu’à d’autres problèmes de santé.
La vitamine B12 participe à la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et contribue à la sensation de bien-être.
Une étude réalisée sur le long terme et publiée dans The American Journal of Nutrition a examiné les effets de l’apport en vitamine B12 sur la dépression et a conclu que les personnes ayant un apport très élevé avaient un risque significativement plus faible de développer une dépression que celles ayant un apport plus faible.
La vitamine B12 aide à réguler la synthèse de l’ADN, ce qui en fait un nutriment crucial pour la régénération cellulaire et la réparation des tissus, qui sont essentielles à la santé de la peau et à la croissance des cheveux.
Des données publiées dans l’American Journal of Clinical Dermatology confirment les bienfaits de la vitamine B12 pour la santé de la peau et soulignent qu’une carence est associée à des modifications des ongles et de la peau, à l’acné, à la dermatite et à d’autres problèmes liés à la peau.
L’importance de la vitamine B12 pour la santé des os est souvent négligée.
Selon une étude publiée dans Nutrients, une carence en vitamine B12 augmenterait le risque d’ostéoporose et de fracture de la hanche à un âge avancé.
On estime que les propriétés potentielles de protection osseuse de cette vitamine sont dues à son rôle dans la régulation de l’homocystéine, qui a été associée à une faible densité minérale osseuse, l’un des principaux facteurs de risque de l’ostéoporose.
Il est généralement recommandé aux personnes qui suivent un régime à base de plantes et aux personnes âgées de consommer des compléments de cette vitamine en raison de leur risque accru de carence.
En outre, la prise de compléments s’est avérée bénéfique pour les personnes souffrant d’affections gastro-intestinales chroniques, qui sont souvent victimes d’une mauvaise absorption des nutriments.
La grossesse est une période où les besoins en vitamine B12 sont accrus, et une étude publiée dans Advances in Nutrition a montré qu’une carence peut augmenter le risque de complications liées à la grossesse.
Les vitamines prénatales qui en contiennent peuvent constituer un moyen pratique de renforcer les taux de cette substance chez les femmes enceintes et les mères qui allaitent, en particulier celles qui consomment rarement des produits d’origine animale.
Bien que la vitamine B12 soit généralement considérée comme sûre et bien tolérée, il est essentiel de discuter de la prise de compléments alimentaires en contenant avec un professionnel de la santé afin de minimiser le risque d’effets secondaires ou d’interactions médicamenteuses.
La vitamine B12 est essentielle au maintien des fonctions du système nerveux, à la régulation de la production de globules rouges et à la facilitation de la synthèse de l’ADN.
Les aliments qui contiennent le plus de cette vitamine sont les produits animaux tels que les abats, le poisson, les fruits de mer et la volaille, ce qui expose les végétaliens et les végétariens à un risque accru de carence, associée à divers effets néfastes sur la santé.
Les personnes âgées et celles qui souffrent de troubles digestifs peuvent ne pas absorber de quantités suffisantes de ce nutriment. La prise d’un complément est donc une excellente stratégie pour prévenir les carences et favoriser un stockage optimal dans l’organisme.
Références :
Par Dr. Eric Berg, D.C.
