Aliments et moyens naturels de soulager les symptômes de la ménopause

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces informations ne sont pas destinées à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

Qu’est-ce que la ménopause ?

Pour la plupart des femmes, la ménopause se caractérise par un arrêt définitif des menstruations dû à l’épuisement du stock de follicules ovariens. Pendant cette période, la production d’œstrogènes et de progestérone fluctue puis commence à diminuer. La ménopause se caractérise par des changements complexes dans la fonction vasculaire, la thermorégulation et l'équilibre neurochimique qui peuvent influencer le contrôle de la température corporelle, l'humeur et le bien-être général. 

À quel âge la ménopause survient-elle ?

Ce processus naturel se produit généralement lorsqu'une femme atteint la cinquantaine, mais il peut survenir dès 40 ans et jusqu'à 55 ans. 

Symptômes de la ménopause

La ménopause qui se caractérise par l’arrêt définitif des règles s’accompagne de divers symptômes dont les plus courants sont les suivants :

1. Bouffées de chaleur
2. les maux de tête
3. Sécheresse ou inconfort vaginal
4. Irritation de la vessie
5. Mains et pieds froids
6. Perte de mémoire
7. Des sautes d’humeur
8. Manque de concentration

Heureusement, il existe des moyens naturels d’atténuer ces symptômes que nous allons examiner dans cet article.

Les meilleurs aliments pour la ménopause

La principale recommandation diététique pour soulager les symptômes de la ménopause est d'augmenter la consommation d'aliments végétaux, en particulier ceux qui sont riches en phytoestrogènes, tout en réduisant la consommation d'aliments d'origine animale riches en graisses et de sucre.¹ 

Les phyto-œstrogènes sont des composés végétaux capables de se lier aux récepteurs d'œstrogènes et peuvent aider à soutenir la réponse naturelle du corps aux changements des niveaux d'hormones pendant la ménopause. Les phyto-œstrogènes sont beaucoup plus faibles que les œstrogènes. C'est aussi la raison pour laquelle les régimes riches en phytoestrogènes sont fréquemment recommandés pour aider à soutenir le métabolisme sain des œstrogènes et la santé cellulaire.

On pense qu'un apport élevé en phytoestrogènes explique pourquoi les bouffées de chaleur et autres symptômes de la ménopause surviennent rarement dans les cultures où les gens consomment un régime alimentaire principalement à base de plantes.²

Aliments riches en phytoestrogènes :

• Moulu Graines de lin
• Soja 
• Produits alimentaires à base de soja
• Fruits à coque et graines
• Grains entiers
• Pommes
• Fenouil
• Céleri
• Le persil
• Luzerne 

L'augmentation de l'apport en phytoestrogènes alimentaires ou complémentaires aide à diminuer les bouffées de chaleur, favorise la santé cardiovasculaire et soutient la santé des os.^2-5 La consommation de graines de lin moulues est particulièrement utile. Les femmes qui ont consommé 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues deux fois par jour ont réduit le nombre et la gravité de leurs bouffées de chaleur de plus de 50 % en l'espace de 6 semaines.⁶ Il a également été démontré que la consommation de graines de lin moulues contribue à améliorer la santé cardiovasculaire.⁷

Les meilleurs suppléments pour la ménopause

Magnésium

Un faible apport alimentaire en magnésium est courant dans les pays développés. Lorsque le taux de magnésium alimentaire est faible, il peut contribuer à l'apparition des bouffées de chaleur en rendant les vaisseaux sanguins plus sensibles aux changements hormonaux de la ménopause. 

Des chercheurs de la Virginia Commonwealth University ont découvert qu'une supplémentation en magnésium visant à rétablir des niveaux appropriés dans les tissus rendait les vaisseaux sanguins plus stables et moins réactifs aux changements hormonaux, réduisant ainsi les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées.⁸ Pour de meilleurs résultats, utilise la forme citrate ou bis-glycinate ; 150 à 250 mg trois fois par jour sont généralement recommandés.

Extraits d’écorce de pin et de pépins de raisin

L'écorce de pin et les extraits de pépins de raisin sont des sources de PCO (oligomères procyanidoliques), un type de flavonoïde. Des études cliniques menées avec ces extraits ont montré des avantages significatifs pour la santé des vaisseaux sanguins. 

En ce qui concerne les symptômes de la ménopause, des études sur les extraits de PCO ont montré des résultats impressionnants lorsqu'ils sont administrés à raison de 100 mg deux fois par jour pour diminuer les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les sautes d'humeur, ainsi que pour améliorer la santé cardiovasculaire en général. Par exemple, dans une étude en double aveugle, contrôlée par placebo, 96 femmes présentant au moins un symptôme de la ménopause ont reçu soit de l'extrait de pépins de raisin à faible dose (100 mg/jour) ou à forte dose (200 mg/jour), soit un placebo pendant 8 semaines.⁹ 

Les résultats ont montré une amélioration significative des bouffées de chaleur, de la qualité du sommeil et de la fonction cardiovasculaire, la dose de 200 mg par jour d'extrait de pépins de raisin produisant les meilleurs résultats. La masse musculaire a également augmenté avec l'extrait de pépins de raisin, probablement en raison de ses effets antioxydants, prévenant ainsi la perte musculaire liée au vieillissement.

EstroG-100®

Estro-G 100 est un supplément à base de plantes bien étudié pour les symptômes de la ménopause, composé d'extraits normalisés de trois plantes (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa et Angelica gigas) utilisées dans la médecine traditionnelle coréenne. 

L’EstroG-100® a fait l’objet de nombreuses études précliniques et de quatre essais cliniques randomisés en double aveugle, contrôlés par placebo. Dans les quatre essais cliniques, il a été démontré qu'EstroG-100® produisait une amélioration significative du soutien au confort général pendant la ménopause, y compris les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, la nervosité, les étourdissements, la fatigue, l'inconfort articulaire et la sécheresse vaginale. Aucun effet indésirable n'a été signalé lors de l'utilisation d'Estro-G 100.^12-15

Actée à grappes (Cimicifuga racemosa)

L'extrait d'actée à grappes noires est l'une des approches naturelles les mieux étudiées pour le confort de la ménopause. La plupart des études, mais pas toutes, montrent des résultats très positifs.¹⁶ Dans la plus grande étude portant sur 629 femmes souffrant de troubles de la ménopause, dès 4 semaines après le début de la supplémentation en extrait d'actée à grappes noires, une nette amélioration des troubles de la ménopause a été constatée chez environ 80 % d'entre elles.¹⁷ Après 6 semaines de supplémentation, plus de 50 % des femmes ont constaté une amélioration du confort général de la ménopause. 

Dans l'une des études en double aveugle les plus positives, lorsque 80 patientes ont reçu soit un extrait d'actée à grappes noires (deux comprimés deux fois par jour, apportant 4 mg de 27-désoxyactéine par jour), soit des œstrogènes conjugués (0,625 mg par jour), soit un placebo pendant 12 semaines, l'extrait d'actée à grappes noires a donné les meilleurs résultats.¹⁸ Le nombre de bouffées de chaleur ressenties chaque jour est passé d'une moyenne de 5 à moins d'une dans le groupe de l'actée à grappes noires. En comparaison, la fréquence moyenne des bouffées de chaleur est passée de 5 à 3,5 bouffées de chaleur par jour dans le groupe « œstrogènes ». L'effet de l'actée à grappes noires sur la construction de la paroi vaginale était encore plus impressionnant. 

Millepertuis (Hypericum perforatum)

La plupart des gens connaissent probablement les recherches cliniques sur L'extrait de millepertuis pour stimuler l'humeur, mais il a également montré des avantages considérables dans l'amélioration des symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur. Les résultats sont généralement observés au cours du deuxième mois de supplémentation. Une étude randomisée en double aveugle menée auprès de femmes ménopausées a montré que la prise de 900 mg d’extrait de millepertuis trois fois par jour permet de réduire de manière significative la fréquence et la gravité des bouffées de chaleur après trois mois de supplémentation. Ils ont également signalé des améliorations significatives des scores de qualité de vie et de la qualité du sommeil.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

La plante maca a une racine en forme de navet qui est encore consommée comme aliment dans sa région d'origine, la région nord de la Puna au Pérou et en Bolivie, où elle pousse juste au-dessus de la limite des arbres mais en dessous de la calotte de neige permanente. Cette plante pousse entre la lisière des forêts et les sommets enneigés des montagnes et est la seule plante comestible que l’on cultive à une telle altitude. La maca est chérie depuis des milliers d'années pour sa capacité à augmenter l'énergie, l'endurance et la fertilité. 

Les essais précliniques montrent que cette plante aide à assurer le bon fonctionnement des centres névralgiques du système endocrinien (l’hypothalamus et l’hypophyse) et des glandes endocrines (comme les ovaires, les glandes surrénales et la thyroïde). Dans deux études en double aveugle, contrôlées par placebo, menées sur des femmes en période de ménopause, la supplémentation en maca est bénéfique pour réduire les bouffées de chaleur et soutenir la qualité du sommeil, l'humeur et les niveaux d'énergie.^20,21 

Shatavari (Asparagus racemosus)

Le shatavari est une plante utilisée en Ayurveda qui a également été appelée la "reine des herbes" ou "celle qui possède 100 maris". La recherche clinique moderne a identifié les shatavarines, les principales saponines stéroïdiennes de la plante, comme des composés bioactifs qui favorisent la stabilité vasculaire, une thermorégulation saine et l'équilibre endocrinien. Des études humaines suggèrent que les extraits normalisés d'Asparagus racemosus peuvent aider à réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur tout en favorisant le confort général de la ménopause. L'asparagus racemosus a également été étudié pour ses effets adaptogènes et neuroendocriniens, soutenant la capacité du corps à répondre au stress et aux transitions hormonales. La recherche indique qu'il peut aider à promouvoir le bien-être émotionnel et la résilience pendant la ménopause en favorisant l'équilibre des neurotransmetteurs et des voies de réponse au stress.^22,23 

En bref

La ménopause est une phase de transition hormonale qui affecte les femmes. D'à peine perceptible à débilitante, la gravité des plaintes varie. Mais ne t'inquiète pas. Il existe des recommandations pour t'aider !

• Commencez par suivre les recommandations diététiques : privilégiez les aliments riches en phytoestrogènes et consommez quotidiennement deux cuillères à soupe de graines de lin moulues.
• Le magnésium, c'est important ! Prends 250 à 400 mg le soir pour soulager les bouffées de chaleur et favoriser un sommeil réparateur. C'est un problème omniprésent, alors ne passe pas à côté !
• L'extrait de pépins de raisin ou d'écorce de pin offre plus que des bouffées de chaleur et du bien-être cardiovasculaire. Prends au moins 200 mg par jour.
• La phytothérapie à la rescousse ! Choisissez en fonction de vos symptômes :
  • Le EstroG-100® permet de soulager un large éventail de symptômes
  • L’actée à grappes aide à prévenir les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale
  • Extrait de millepertuis pour favoriser une humeur saine
  • Maca pour l'énergie et peut-être pour stimuler le désir sexuel 
  • Shatavari pour les bouffées de chaleur et le bien-être émotionnel

N’oubliez pas que les symptômes varient de personne en personne ! Prends soin de toi pendant cette phase de transformation. 

Références :

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2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
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