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Par Dr Patricia Gerbarg, M.D. et Dr Richard P. Brown, M.D.
La mélatonine, une neurohormone, est surtout connue comme étant un somnifère léger et naturel. Contrairement à de nombreux somnifères sur ordonnance, la mélatonine ne crée pas de dépendance et ne provoque pas de symptômes de sevrage. On la trouve sous deux formes : avec une action de longue et avec une action de courte durée. La mélatonine avec une action de courte durée nous aide à nous endormir. La mélatonine avec une action de longue durée nous aide à rester endormis. Selon le type d’insomnie qui vous affecte, vous pouvez choisir une forme à action de courte durée, de longue durée ou une combinaison des deux. La mélatonine est également un antioxydant puissant (Ramis et al. 2015). De plus, elle aide à réguler le métabolisme énergétique (Cipolla-Neto et al. 2014) et la fonction immunitaire (Calvo et al. 2013).
La mélatonine est produite par la glande pinéale. Ce sont les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, une petite structure photosensible, qui régulent la mélatonine. La lumière du jour inhibe les noyaux suprachiasmatiques et la production de mélatonine. L’obscurité permet au noyau suprachiasmatique de commander à la glande pinéale d’augmenter la libération de mélatonine, régulant nos rythmes circadiens, y compris l’heure à laquelle nous devrions nous endormir la nuit et l’heure à laquelle nous devrions nous réveiller le matin. Au fil de l’année, suivant l’évolution de la longueur du jour, la glande pinéale libère de la mélatonine différemment, ajustant ainsi nos rythmes biologiques aux changements saisonniers. L’une des causes de l’insomnie est la difficulté de certaines personnes à ajuster leur cycle veille-sommeil aux changements de lumière ambiante dus aux saisons. Ces personnes souffrent d’insomnie et de troubles du sommeil. La diminution de la production de mélatonine peut aussi être due à l’âge. Nous pouvons perturber nos rythmes circadiens en passant d’un fuseau horaire à un autre, en restant éveillé trop tard la nuit, en travaillant de nuit, en dormant trop tard le matin ou en faisant des siestes en journée (Brown et Gerbarg 2009).
Pour l’insomnie légère, 1 ou 2 mg de mélatonine peuvent suffire. Pour l’insomnie modérée, on conseille en général de 3 à 6 mg pour la plupart des adultes. L’insomnie grave peut nécessiter de prendre jusqu’à 9 ou 10 mg de mélatonine. La mélatonine peut être utilisée sans danger en association avec des somnifères (les sédatifs-hypnotiques, les benzodiazépines, par exemple), des antidépresseurs et des antipsychotiques. Pour un meilleur sommeil, qu’il s’agisse de mélatonine, d’herbes ou de médicaments sur ordonnance, il est essentiel d’avoir une bonne hygiène du sommeil. Celle-ci implique une heure de coucher régulière, d’éviter les activités stimulantes pendant l’heure précédant le sommeil (émissions de télévision pénibles, jeux vidéo, appareils électroniques), l’établissement d’une routine à l’heure du coucher, le fait de se lever à la même heure chaque matin, d’éviter les siestes le jour et de ne prendre ni nourriture (chocolat) ni boisson (café ou thé) en fin d’après-midi ou le soir.
De nombreuses personnes ont des difficultés à ajuster leur cycle veille-sommeil lorsqu’elles traversent deux fuseaux horaires ou plus. Le fait de s’endormir à 18 heures parce que l’horloge biologique nous indique qu’il est minuit ou de dormir jusqu’à midi parce que notre corps nous dit qu’il est 6 heures peut gâcher les premiers jours des vacances dans un pays étranger. Et si vous voyagez pour le travail, le décalage horaire peut réduire vos performances professionnelles. Si vous êtes sensible au décalage horaire, vous pourriez bénéficier d’un apport de 3 à 6 mg de mélatonine, dès la première nuit de votre arrivée à destination, combiné avec 150 à 300 mg de Rhodiola rosea au moment de vous réveiller le matin.
Le trouble du comportement en sommeil paradoxal (TCSP) se développe généralement après l’âge de 70 ans, bien qu’il puisse survenir plus tôt ou chez les personnes ayant subi une lésion cérébrale. La personne affectée lance des coups de poing et des coups de pied pendant son sommeil. Parfois, à mesure que le cerveau vieillit, les circuits neuronaux qui sont censés nous empêcher de transformer nos rêves en actions physiques sont perturbés. Inutile de préciser que cela peut avoir des conséquences néfastes, voire dangereuses, pour la personne qui partage le lit. Par exemple, si un homme de 80 ans pousse par inadvertance sa femme de 78 ans hors du lit, elle peut souffrir de commotions et même de fracture. Malheureusement, on passe souvent à côté du diagnostic du TCSP et le mari se trouve souvent condamné à dormir seul sur le canapé. Le diagnostic peut être confirmé par une étude du sommeil. On traite habituellement le TCSP avec des benzodiazépines, du clonazépam, mais cette classe de médicaments est problématique, particulièrement chez les personnes âgées, car elle peut augmenter les risques de chute, de confusion mentale, de désorientation, d’accoutumance et de dépendance. Comparée au clonazépam, la mélatonine génère beaucoup moins d’effets indésirables et peut être très bénéfique pour le traitement du TCSP (McGrane et al. 2015). Dans de nombreux cas, la mélatonine est efficace pour contrôler les symptômes du TCSP, mais peut nécessiter une augmentation progressive de la dose jusqu’à 10 mg au coucher. Il est préférable de prendre de la mélatonine environ une à deux heures avant de s’endormir.
Le terme « état crépusculaire » est utilisé pour décrire ce qui peut arriver aux personnes âgées lorsque le soleil se couche, surtout lorsqu’elles séjournent dans un environnement inconnu, comme un hôpital ou un établissement de soins pour personnes âgées. Lorsque la lumière diminue, les personnes âgées ont plus de mal à s’orienter avec des repères visuels. Plus les symptômes de désorientation et de confusion augmentent, plus les risques de se perdre ou de se blesser augmentent. Les somnifères couramment utilisés, comme Ambien ou les benzodiazépines, peuvent exacerber la confusion et provoquer des pertes d’équilibre, des chutes, de la somnolence diurne, une accoutumance et d’autres problèmes. Il est conseillé de commencer par une faible dose de mélatonine (1 mg, par exemple) et d’augmenter progressivement jusqu’à ce que l’état crépusculaire cesse. Il est toutefois plus sûr et plus efficace de ne pas dépasser la posologie de 10 mg par nuit.
Certaines personnes éprouvent des difficultés à dormir lorsqu’on leur administre certains médicaments comme les antidépresseurs de type inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS). La mélatonine peut contrecarrer les effets secondaires des antidépresseurs prescrits et rétablir le sommeil.
Des études préliminaires suggèrent que la mélatonine peut améliorer la santé de la rétine et empêcher ou retarder sa détérioration (Crook et al 2017). Les problèmes de rétine, en particulier la dégénérescence maculaire, surviennent souvent avec l’âge. Une exposition excessive à la lumière du soleil déclenche un afflux de radicaux libres qui peuvent causer des dommages cumulatifs aux cellules délicates de la macula, la zone centrale de la rétine effectuant la liaison avec le nerf optique. La meilleure protection consiste à porter des lunettes de protection contre les UV dès que nous sortons dehors par une journée ensoleillée. Malheureusement, beaucoup d’entre nous n’apprennent l’existence de ce problème qu’en vieillissant, après l’apparition des dégâts. D’autres recherches sont nécessaires pour évaluer dans quelle mesure la mélatonine peut empêcher, retarder et réparer la dégénérescence maculaire et d’autres problèmes rétiniens.
La mélatonine protège les neurones des dommages causés par les radicaux libres. On pense qu’il s’agit d’un mécanisme essentiel par lequel la mélatonine peut améliorer la fonction cognitive et peut-être même réduire le déclin cognitif. Le cerveau brûle de l’énergie à un rythme très élevé. Dès que les cellules brûlent de l’énergie, des radicaux libres sont libérés comme sous-produits et endommagent les composants cellulaires, y compris les membranes, les mitochondries et l’ADN. Heureusement, nos cellules ont la capacité de repousser les radicaux libres et de réparer les dommages qu’ils causent. Cependant, le vieillissement, les maladies chroniques et le stress excessif peuvent limiter la capacité des cellules à suivre le rythme des dommages causés par les radicaux libres. Il en résulte des dommages cumulatifs qui nuisent à la mémoire et aux fonctions cognitives. Il est donc important de compléter les systèmes de défense de notre corps en leur apportant des antioxydants pour les aider à conserver la bonne efficacité des fonctions cérébrales.
La dyskinésie tardive est un trouble grave du mouvement qui peut être un effet secondaire des antipsychotiques et d’autres médicaments (y compris les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS)). La dyskinésie tardive (DT) commence habituellement par des mouvements anormaux de la bouche ou de la langue. Elle peut aussi commencer par le serrage de la mâchoire. On a constaté que la mélatonine peut réduire et dans certains cas empêcher le développement de la DT chez les patients exposés à des antipsychotiques ou à des antidépresseurs (Shamir et coll., 2001). Ces bienfaits sont attribués en partie aux effets antioxydants de la mélatonine. On pense qu’elle aide à protéger et à réparer les neurones qui ont été endommagés par les médicaments. L’American Academy of Neurology n’a pas trouvé suffisamment de preuves pour déterminer les bienfaits de la mélatonine pour la dyskinésie tardive (Bhidayasiri et al. 2013). Néanmoins, compte tenu des faibles risques d’un essai de prise de mélatonine et de ses bienfaits potentiels, cela peut valoir le coup d’essayer des doses allant jusqu’à 10 mg de mélatonine par jour chez les patients atteints de TD.
On constate souvent l’apparition de troubles du sommeil chez les enfants atteints de troubles du spectre de l’autisme (TSA). Ils font partie des composantes de la dérégulation physiologique induits par les perturbations sur la sécrétion de la mélatonine (Rossignol et Frye 2014). Des études montrent que la mélatonine est sure et efficace pour améliorer le sommeil des enfants atteints du TSA (Tordjman et al. 2015).
La mélatonine ne présente aucune interaction cliniquement significative avec les médicaments couramment utilisés. De plus, elle n’affecte ni la cognition, ni la mémoire, ni l’équilibre (Lemoine et Zisapel 2012).
Il est important de se procurer de la mélatonine de la plus haute qualité pour obtenir des résultats optimaux. Consultez des sources fiables qui sauront vous conseiller des marques de compléments de grande qualité. En voici quelques-unes :
Références :
