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Prendre soin de son corps et prendre soin de l’environnement, cela va de pair. Si vous souhaitez adopter une bonne hygiène de vie, alors vous agissez probablement en vue de créer un environnement local, régional et mondial sain, favorable à l’exploration et à l’épanouissement de chaque être humain !
Dans le cadre de ma profession, je discute souvent des différentes manières de soigner et nourrir notre corps avec des aliments qui ne sont pas seulement bons pour nous mais qui sont également bons pour la planète et pour nos voisins. Cela consiste également à surveiller de près la manière dont nous utilisons la terre pour produire les aliments, et à déterminer ce que nous pouvons faire en retour pour prendre soin de la terre nourricière. Je vous encourage à considérer ces concepts importants lorsque vous cherchez des manières durables d’intégrer des oméga-3 dans votre alimentation quotidienne.
Les oméga-3 sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles vitales, de la création des membranes cellulaires et de l’isolation des nerfs à son rôle d’agent « hormonal » lui permettant de contrôler des fonctions importantes telles que la circulation sanguine, les inflammations, l’humeur et les facultés cérébrales. Les acides gras oméga-3 sont également essentiels au bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, immunitaire et endocrinien.
Étant donné que le corps humain ne peut pas produire d’oméga-3, vous devez les ingérer à travers votre alimentation pour satisfaire vos besoins. Techniquement parlant, les acides gras oméga-3 à chaîne courte que l’on trouve dans les végétaux – les acides alpha-linoléiques (ALA) – sont les seuls oméga-3 essentiels, car les oméga-3 à chaîne longue tels que les EPA et les DHA peuvent être formés à partir des ALA. Toutefois, la consommation d’EPA et de DHA préformés via le poisson, l’huile de poisson ou les compléments à base d’huile d’algues comporte également des bienfaits pour la santé. Pour préserver la santé de votre corps et de votre esprit, vous devez connaître les aliments riches en oméga-3 et intégrer ceux-ci à votre alimentation quotidienne.
Les poissons gras d’eaux froides tels que le saumon, le maquereau et le hareng sont des sources alimentaires d’oméga-3 couramment citées. Toutefois, la pêche commerciale emploie souvent des méthodes qui portent atteinte aux populations de poissons et à la planète dans son ensemble. En particulier, la demande croissante de saumon a mené à la surpêche mais également à des méthodes d’élevage qui sont susceptibles de nuire aux écosystèmes marins.
Il n’existe pas une définition unique de « durable » à laquelle l’ensemble des régulateurs et des associations de défense des consommateurs adhèrent. Même l’Agence américaine de protection de l’environnement (United States Environmental Protection Agency, ou EPA) et le Département de l’Agriculture des États-Unis (United States Department of Agriculture, ou USDA) n'ont pas la même définition du mot « durable » ! Par conséquent, les consommateurs consciencieux ont beaucoup de mal à prendre des décisions éclairées.
En 1987, l’Organisation des Nations unies (ONU) a défini la durabilité comme étant « le fait de satisfaire les besoins du présent sans compromettre la capacité des générations futures à satisfaire leurs propres besoins. »
En 2015, l’ONU a défini 17 « Objectifs de développement durable » (ODD) qui mettent en évidence les nombreuses variables dont nous devons tenir compte lorsque nous cherchons à mettre en place des modèles durables. En posant des questions telles que « Comment assurer la sécurité alimentaire de tous les habitants de la planète ? » ou « Comment faire pour protéger nos sols tout en assurant la sécurité alimentaire de l’ensemble des habitants de la planète ? ». Les ODD de l’ONU illustrent également le fait que la santé individuelle et la santé environnementale sont intimement liées.
Le rapport de l’ONU de 2020 intitulé « État de la sécurité alimentaire dans le monde » a mis en évidence le fait que « le coût de l’alimentation augmente en même temps que la qualité de l’alimentation, d’une alimentation fournissant les besoins énergétiques basiques à une alimentation fournissant tous les nutriments nécessaires et à une alimentation saine incluant des groupes d’aliments plus diversifiés et meilleurs pour la santé, et ce quelle que soit la région du monde et selon les catégories de revenus. »
Ce rapport a également mis en évidence le fait que « l’adoption de régimes alimentaires sains prenant en compte la durabilité des écosystèmes pouvait permettre de réduire les coûts liés à la santé et au changement climatique d’ici 2030.... Il existe différents régimes alimentaires sains qui sont susceptibles de contribuer à réduire les émissions de gaz à effet de serre et de favoriser l’adaptation climatique, en fonction des contextes de chaque pays, des préférences individuelles et des besoins nutritionnels spécifiques des différents groupes de population de chaque pays. »
Pour résumer : essayez autant que possible d’acheter des aliments qui poussent naturellement près de chez vous et de choisir des aliments qui sont le plus naturels possible (des fruits et légumes frais, des sources locales de protéines animales, etc.) et qui sont « de saison ». En outre, essayez d’acheter des produits ayant le moins d’emballage possible, des produits qui n’ont pas beaucoup voyagé, et considérez tous les autres facteurs contribuant à la pollution. Choisissez les aliments qui ressemblent le plus à ce que vos ancêtres auraient mangé.
En gardant la durabilité à l’esprit, revenons à la question précédente consistant à déterminer quels oméga-3 vous devez inclure dans votre alimentation. Il est important de souligner que bien qu'on trouve des oméga-3 dans des végétaux tels que les graines de lin, la chia et les noix, les oméga-3 de type ALA ne fournissent pas les mêmes bienfaits que les acides gras oméga-3 à chaîne longue de type EPA et DHA. La meilleure manière de consommer ces graisses saines essentielles est de les ingérer via des aliments locaux de saison. Voici quelques-unes des options les plus durables en matière d’oméga-3.
Les graines de lin sont utilisées en tant que remède naturel depuis des millénaires ! Que ce soit Hippocrate dans la Grèce antique ou les civilisations ancestrales amérindiennes, diverses cultures reconnaissent depuis toujours les bienfaits de ces toutes petites graines.
De nos jours, nous savons que les graines de lin sont une excellente source d’oméga-3 et de fibres. Certaines études suggèrent que les graines de lin peuvent contribuer à soigner les maladies affectant le cœur et les vaisseaux sanguins et à réguler la glycémie et le métabolisme des œstrogènes.
Les graines de lin sont cultivées de manière courante partout dans le monde. Elles poussent de manière optimale dans les climats tempérés mais ce sont des plantes plutôt rustiques : elles peuvent donc également pousser dans des conditions climatiques difficiles. Par conséquent, vous devriez facilement trouver des graines de lin cultivées localement dans votre épicerie.
Vous pouvez également utiliser l’huile de graines de lin non pas comme une huile de cuisson mais pour assaisonner vos salades. Elle est également disponible en gélules, mais il faut prendre beaucoup de gélules pour obtenir la même quantité d’ALA. La poudre de graines de lin est un autre moyen de consommer des ALA et elle est également très facile à incorporer à votre alimentation. Agrémentez vos viennoiseries, vos salades et vos yaourts avec !
Les graines de chia font partie des végétaux les plus riches en oméga-3. Bien que les graines de chia poussent en Amérique centrale, leur durée de conservation est d’environ 4 à 5 ans. Ainsi, lorsque vous achèterez un sachet de graines de chia, celles-ci resteront fraîches suffisamment longtemps pour que vous ayez largement le temps de toutes les consommer ! Les graines de chia ne sont pas seulement une excellente source d’oméga-3. Elles constituent également une source de fibres, de protéines, de calcium, de phosphore et de zinc.
Les graines de chia peuvent être mangées telles quelles et, lorsqu’elles entrent en contact avec un liquide, elles forment un gel qui peut servir de substitut d’œuf ou de base pour un dessert ! Vous pouvez découvrir ici une délicieuse recette de dessert contenant de la chia.
Si vous préférez manger vos graines de chia sèches, la Harvard School of Public Health suggère de les consommer en poudre, ce qui favorise leur absorption durant la digestion. Si vous préférez l’huile de graines de chia, vous pouvez vous en servir pour assaisonner vos salades (comme l’huile de graines de lin), et celle-ci est également disponible en gélules.
Les noix procurent de nombreux bienfaits en plus d’être riches en oméga-3. Une étude récente a mis en évidence le fait que, comparé à une alimentation traditionnelle, une alimentation riche en noix permettait de faire baisser le taux de cholestérol et le taux d’apoprotéine B (une protéine liée aux maladies cardiovasculaires).
Les noix poussent bien dans le climat méditerranéen, mais elles ont également une longue durée de conservation, donc il y a peu de chances que vous ne les consommiez pas à temps ! Aux États-Unis, la plupart des noix sont cultivées dans des petites fermes familiales, ce qui est fondamental en matière de développement durable.
Si vous n’aimez pas trop consommer des noix entières, alors vous pouvez acheter du beurre de noix ou de l’huile de noix, lesquels sont tous deux faciles à utiliser lorsque vous cuisinez. Essayez donc un délicieux assortiment de fruits secs riche en noix si vous n’avez pas le temps et que vous avez besoin d’une collation rapide, ou saupoudrez quelques noix dans votre salade ou votre plateau de légumes grillés afin que vos plats déjà sains soient encore plus riches en nutriments.
Je vous entends déjà dire : « Mais attendez ! Je pensais que le poisson n’était pas un choix alimentaire durable ! » Pas tout à fait !
Tandis que le débat autour de la durabilité de l’industrie de la pêche fait rage, il existe quelques principes de base que vous pouvez suivre pour vous assurer que le poisson que vous avez mangé a été pêché d’une manière qui préserve à la fois la santé des poissons et celle de l’environnement.
Une des options qui s’offrent à vous consiste à chercher la présence d’un des « sceaux de conformité » suivants sur l’emballage de votre poisson :
Mis à part ça, il est important de toujours garder à l'esprit le pilier essentiel de tout modèle durable : consommer des produits locaux de saison. Déterminez les saisons auxquelles votre poisson préféré est pêché et effectuez une petite recherche afin de savoir quelles entreprises de pêche de votre région se sont engagées à pêcher de manière durable. Vous pouvez même aller pêcher vos propres poissons autour de chez vous !
Un des meilleurs moyens de consommer des oméga-3 (et notamment des EPA et des DHA) de manière durable est de prendre des compléments alimentaires. Et un des avantages que présentent les oméga-3 sous forme de complément alimentaire est leur pureté. Les oméga-3 sous forme de complément alimentaire sont généralement concentrés en EPA et en DHA tout en présentant des taux plus faibles de mercure, d’autres métaux lourds et de toxines environnementales.
Il existe un grand nombre de compléments alimentaires de grande qualité sur le marché. Les compléments alimentaires à base d’huile d’anchois péruvien sont les plus durables. Les anchois péruviens sont de petits poissons-appâts constituant une ressource durable grâce à l’application stricte des réglementations péruviennes en matière de pêche. Ces poissons sont abondants au large des côtes péruviennes grâce à un environnement marin riche en nutriments où les eaux froides de l’Antarctique se mélangent aux eaux chaudes du Pacifique. Pour plusieurs raisons, il vaut mieux privilégier ce poisson péruvien à d’autres poissons. Par exemple, le problème que pose la morue de l’Atlantique provient de sa taille : comme il s’agit d’un plus gros poisson, celui-ci accumule les toxines environnementales pendant une plus longue période... En outre, la morue n’est pas une ressource durable, car la population mondiale de morues suffit tout juste à répondre à la demande mondiale en matière d’huile de poisson. L’anchois péruvien est un petit poisson qui contient des taux très faibles de toxines, lesquelles polluent l’ensemble de l’écosystème marin mondial. L’anchois péruvien est certifié à la fois par Friend of the Sea et par le Marine Stewardship Council comme étant une source d’oméga-3 écologique et durable.
L’huile de krill est également une excellente source d’EPA et de DHA. Les krills sont une sorte de petites crevettes. Ils sont généralement pêchés dans l’océan Austral en vue de produire de l’huile de krill. Il existe une association qui régule la pêche des krills : la Association of Responsible Krill Harvesting Companies (ARK). Celle-ci protège non seulement cette ressource naturelle précieuse mais elle prend également en considération d’autres facteurs environnementaux et écologiques. Par exemple, l’ARK a créé des zones tampons (Voluntary Penguin Buffer Zones) pour protéger les pingouins durant la saison des amours et elle a fermé de manière permanente la zone de pêche située à l’extrémité de la péninsule Antarctique. La population de krills de l’Antarctique est estimée à 379 millions de tonnes par an, et une limite de prise de 1 % de la population totale a été adoptée en guise de précaution.
Enfin, l’huile d’algues est une autre excellente source durable d’EPA et de DHA. Il s’agit d’une alternative durable, scientifiquement prouvée, aux huiles de poissons. Il est probable qu’à l’avenir, la production d’huile d’algues constitue la plus grosse part du marché des EPA/DHA. Ce n’est qu’une question de temps.
Je conseille toujours aux gens de choisir une huile de poisson avec le meilleur rapport qualité/prix. Je recommande d’opter pour une huile dont la teneur en oméga-3 se rapproche le plus possible de 1 000 mg par gélule en combinant les EPA et les DHA.
Il y a un élément dont il faut tenir compte lorsqu’on prend des gélules d’huile de poisson riches en oméga-3 : celles-ci peuvent diminuer la capacité de votre sang à coaguler. Par conséquent, ne prenez pas de compléments alimentaires riches en oméga-3 si vous avez un trouble de la coagulation, et arrêtez d’en prendre quelques semaines avant une opération chirurgicale majeure par précaution. Il est recommandé de toujours consulter votre médecin ou votre diététicien agréé avant de prendre tout nouveau complément alimentaire.
La chia, le lin, les noix et les poissons gras sont d’excellentes sources écologiques et durables d’oméga-3. Si vous choisissez un complément alimentaire riche en oméga-3, assurez-vous d’opter pour une marque de grande qualité et d’ingérer la dose idéale, sans oublier d’en parler au préalable à votre médecin ou votre diététicien agréé afin de vous assurer que ledit complément alimentaire est adapté dans votre cas !
Références :
Par Dre Kate Henry, N.D.
