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La musculation, ou entraînement à la résistance, est le meilleur moyen de construire des muscles et des os solides, de favoriser un poids sain, de protéger la santé du cerveau et de réguler le taux de sucre dans le sang. Plus important encore, la musculation, comme tous les exercices, aide à maintenir la tension artérielle dans une fourchette saine. Mais lorsque tu as une pression artérielle élevée (hypertension), il peut être effrayant de faire des activités comme la musculation qui l'augmentent encore plus.
La vérité, c'est que soulever des poids peut être un moyen intelligent et sûr de réduire l'hypertension artérielle lorsque tu le fais de la bonne façon. Il s'agit d'un outil clé du mode de vie soutenu par les principaux groupes de cardiologie tels que l'American Heart Association (AHA) et la Société européenne de cardiologie. Si tu as entendu des messages contradictoires sur la question de savoir si la musculation est une mauvaise idée pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle, cela se résume à ce qui se passe pendant que tu t'entraînes par rapport à ce qui se passe au fil des mois d'exercice régulier.
À court terme, pendant que tu soulèves activement, ta tension artérielle augmente temporairement. Cette réaction de pression est normale. Il peut grimper plus haut si tu retiens ta respiration (la manœuvre de Valsalva) ou si tu soulèves des charges très lourdes. Pour les personnes souffrant d'hypertension sévère non contrôlée, cette combinaison peut être risquée, d'où l'importance d'un bon entraînement, de charges appropriées et d'une respiration régulière.
À long terme, si tu suis un programme de musculation bien conçu, la tension artérielle au repos a tendance à baisser et à rester plus basse. Selon l'AHA, tu peux espérer que les effets hypotenseurs de la musculation te donnent des résultats similaires à ceux de nombreux médicaments de première intention contre la tension artérielle. C'est parce que tu entraînes tes vaisseaux et ton cœur à travailler plus efficacement, et pas seulement tes muscles.
Pour une personne qui a été correctement dépistée et qui s'entraîne avec un plan intelligent, les avantages à long terme de l'entraînement en résistance l'emportent haut la main : une pression artérielle au repos plus basse, des vaisseaux plus sains et une meilleure composition corporelle.
La musculation contribue à faire baisser la tension artérielle de plusieurs façons puissantes, certaines directes, d'autres indirectes.
Lorsque tu soulèves régulièrement des poids à un effort confortable et constant, ton corps envoie à tes vaisseaux sanguins plus de signaux de "détente" et moins de signaux de "resserrement". Cela aide les vaisseaux à s'ouvrir un peu, de sorte que le sang se déplace avec moins de résistance. Avec moins de résistance, ton cœur n'a pas besoin de pousser aussi fort, ce qui peut faire baisser le chiffre inférieur (diastolique) de ta tension artérielle.
Lorsque tu fais des séries modérées et que tu ajoutes des prises courtes et régulières comme des assises sur le mur ou des pressions sur les poignées, tes artères restent plus souples au lieu de se comporter comme des tuyaux rigides. Des artères flexibles permettent à chaque battement de cœur de faire circuler le sang plus facilement, ce qui peut faire baisser le chiffre le plus élevé (systolique) de ta tension artérielle. Le secret n'est pas de soulever des charges aussi lourdes que possible, mais de faire des efforts constants et répétés qui augmentent doucement le flux sanguin sans trop se fatiguer.
Le lever de poids t'aide à conserver ou à ajouter de la masse maigre tout en réduisant la graisse. Même de petites pertes régulières sur la balance peuvent faire baisser la tension artérielle. Tu obtiens également un contrôle plus amical de la glycémie et des profils lipidiques, ce qui allège la charge sur ton système cardiovasculaire.
L'hypertension artérielle s'accompagne souvent d'une hyperactivité du système "lutte ou fuite". La musculation régulière aide à réduire cette pression et rend ton baroréflexe (le capteur de pression du corps) plus sensible, de sorte qu'il réagit plus rapidement aux petites hausses. Cela signifie que ton corps est moins à cran au repos, qu'il y a moins de tensions vasculaires et que le pouls est plus régulier.
En plus des améliorations vasculaires et métaboliques apportées par la musculation, cet effet sur le système nerveux réduit la pression quotidienne sur ton cœur et favorise la baisse de la tension artérielle.
Les principales organisations cardiaques prescrivent désormais un entraînement à la résistance pour lutter contre l'hypertension. Elle est sûre, efficace et se combine bien avec les médicaments lorsque c'est nécessaire. Avant de commencer, note que si ta tension artérielle est de 180/110 mm Hg ou plus, ou si tu souffres d'hypertension de stade 2 non traitée, consulte d'abord ton fournisseur de soins de santé.
Il existe deux façons sûres de faire de la musculation qui font baisser la tension artérielle. Quelle que soit la façon dont tu le fais, échauffe-toi pendant 5 à 10 minutes et refroidis-toi pendant 5 à 10 minutes pour entrer et sortir en toute sécurité et progresser graduellement au fil des semaines.
L'entraînement en force de l'ensemble du corps permet de développer et de conserver les muscles, de réduire la graisse et d'améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui allège la charge de travail quotidienne de ton cœur. Il stimule également les signaux d'oxyde nitrique qui aident les vaisseaux à se détendre et peuvent faire baisser les chiffres du haut et du bas au fil du temps.
Exercices : Squats, charnières, poussées, presses et tractions effectués dans toute l'amplitude des mouvements.
Comment faire : 2 jours par semaine, corps entier, 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions à un effort modéré (environ 5-7/10).
Si tu vis avec l'obésité ou le diabète de type 2, 3 séances de musculation supplémentaires de 20 minutes par semaine peuvent réduire davantage les risques.
Les prises statiques sont particulièrement efficaces pour réduire la tension artérielle en améliorant le fonctionnement des vaisseaux et en atténuant la rigidité artérielle sans charges lourdes. En fait, de grandes méta-analyses récentes suggèrent que l'entraînement isométrique à la résistance pourrait être l'exercice unique le plus efficace pour abaisser la tension artérielle, malgré les inquiétudes passées au sujet de la réaction de pression.
Exercices : Assieds-toi au mur, serre les poignées ou fais des prises de type planche où les muscles travaillent sans bouger.
Comment faire : 3 à 5 jours par semaine, environ 14 minutes au total : 4 x 2 minutes de prises à 30-60 % d'effort, en se reposant 1 à 2 minutes entre les séries.
Si ta tension artérielle au repos est égale ou supérieure à 180/110 mm Hg, ou si tu souffres d'une affection cardiaque instable (crise cardiaque récente, angine instable, insuffisance cardiaque aiguë), consulte d'abord un médecin. Si ta tension au repos est supérieure à 160/100 mm Hg, fais une pause et parle à ton fournisseur de soins de santé pour discuter des précautions à prendre ou des ajustements à apporter aux médicaments avant l'entraînement.
Une lecture de 200/110 mm Hgm ou plus signifie que tu ne dois pas commencer une nouvelle activité et que tu dois consulter ton fournisseur dès que possible. Le dépistage avant la participation est essentiel si tu as du diabète, une maladie cardiaque, un taux de cholestérol élevé ou si tu as été sédentaire. Une fois que tes chiffres sont contrôlés et que tu es autorisée, l'entraînement à la résistance sera une partie sûre et très utile de ton plan.
La musculation peut contribuer à faire baisser ta tension artérielle, à rendre les vaisseaux plus souples, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à calmer cette réaction de stress "toujours en marche". Suis tous les conseils de sécurité et parle à ton fournisseur de soins de santé si tes lectures sont plus élevées ou si tu as un autre problème de santé. Que tu choisisses l'entraînement de force standard ou l'isométrie (ou un mélange des deux), suis tes progrès et tes relevés de tension artérielle.
Les petites séances régulières s'additionnent. Commence cette semaine, reste simple et laisse la cohérence faire le gros du travail.
Références :
AVERTISSEMENT : Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
