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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
La science de la nutrition est souvent considérée comme l’étude des aliments, des nutriments qu’ils contiennent et de l’impact des choix alimentaires sur la santé. Bien qu’il s’agisse là des notions fondamentales de cette science, la nutrition est avant tout une affaire de chiffres et l’importance qu’on accorde au calcul de la teneur en calories et en nutriments des différents aliments en est le parfait exemple.
Découvrons ce que signifient ces chiffres, ce qu’est une calorie, ce que nous entendons par équilibre énergétique et le meilleur moyen de maintenir un déficit calorique pour perdre du poids sainement.
Le terme « calorie » décrit la quantité d’énergie fournie par un aliment. Par définition, une calorie est une unité d’énergie équivalente à la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau d’un degré centigrade.
Connaître la quantité d’énergie fournie par les aliments nous permet de faire les bons choix alimentaires. L’équilibre énergétique est atteint lorsque l’on consomme à peu près la même quantité d’énergie que celle que nous dépensons en une journée. Maintenir un équilibre énergétique permet donc de stabiliser le poids.
On parle de surplus énergétique lorsque l’on consomme plus de calories, que l’on n’en brûle en une journée. Vous êtes plus susceptible de prendre du poids lorsque vous maintenez un surplus énergétique, car cette énergie excédentaire est soit stockée sous forme de graisse, soit utilisée pour développer les muscles lorsque vous déployez un effort physique intense.
En revanche, on parle de déficit calorique lorsque l’on consomme moins de calories que l’on en brûle en une journée. Le maintien d’un léger déficit calorique vous permet de perdre du poids sainement en poussant votre corps à puiser dans ses réserves d’énergie stockées sous forme de graisse.
Il est d’autant plus important que vous consommiez des aliments sains, riches en macronutriments, en vitamines et en minéraux lorsque vous essayez de perdre du poids, car un déficit calorique peut aboutir à de graves carences nutritionnelles. C’est pourquoi nous vous recommandons de demander l’avis d’un diététicien qui saura vous guider dans vos choix alimentaires.
Les glucides, les protéines et les lipides sont les trois principaux macronutriments qui apportent de l’énergie à l’organisme. Chacun de ces macronutriments a une teneur spécifique en calories :
Les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux interviennent dans de nombreux processus physiologiques, mais ils n’ont aucune valeur calorique.
Les glucides ont acquis une très mauvaise réputation ces derniers temps, mais à tort, car ils constituent la principale source d’énergie pour l’ensemble du système nerveux, y compris le cerveau. Lorsque vous êtes en déficit calorique, il est important que vous consommiez suffisamment de glucides pour répondre à vos besoins énergétiques, car en l’absence d’une quantité suffisante de glucides, l’organisme dégrade les tissus musculaires et les protéines ingérées pour en tirer l’énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales.
Les céréales complètes, comme le quinoa, le riz brun et les flocons d’avoine ne sont que quelques exemples de sources saines de glucides. Ces aliments ne sont pas seulement riches en glucides, mais ils sont également une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et même de protéines.
Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) recommande qu’au moins la moitié des céréales que nous consommons chaque jour soient des céréales complètes. Pour un adulte, il est recommandé de consommer entre 200 et 250 g de céréales complètes par jour.1
Les plats de riz brun et de quinoa sont faciles à préparer et peuvent être servis en plat principal ou en accompagnement. Les flocons d’avoine peuvent être dégustés chauds ou froids, utilisés dans des produits de boulangerie ou mixés dans des smoothies. Le pop-corn, les pâtes complètes et le blé complet sont un autre moyen d’ajouter des céréales complètes à votre alimentation.
Il est important de se rappeler que toutes les céréales ne se valent pas. Pour manger équilibré, il convient de garder les points suivants à l’esprit :
Gardez ceci à l’esprit lorsque vous achetez des céréales complètes afin que vous puissiez répondre à vos besoins en glucides et en nutriments essentiels tout en maintenant un déficit calorique.
Les protéines interviennent dans de nombreux processus physiologiques, mais ils sont surtout connus pour leur fort pouvoir rassasiant et leur capacité à réparer et à stimuler la croissance des tissus musculaires. Tout comme pour les glucides, vous devez consommer suffisamment de protéines lorsque vous êtes en déficit calorique, car les protéines participent activement à la régulation de l’homéostasie interne, à la régulation de la réponse immunitaire et au maintien de l’équilibre acido-basique. En l’absence d’une quantité suffisante de protéines, l’organisme dégrade les tissus musculaires pour en tirer l’énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales.
L’organisme peut subir de graves dégâts lorsqu’il puise dans ses propres réserves de protéines pendant des périodes prolongées. Il est donc important de consommer des protéines à chaque repas ou en collation.
Les aliments les plus riches en protéines sont la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Si vous cherchez des options plus pratiques qui ne nécessitent que peu ou pas de préparation, essayez le thon, le saumon ou la viande séchée. Vous pouvez facilement garnir vos salades et vos sandwichs de thon ou de saumon, les servir sur des crackers et les incorporer dans vos plats pour augmenter votre apport en protéines. Pour un en-cas équilibré riche en protéines, pensez à consommer de la viande séchée avec des fruits ou des légumes.
Ceux qui suivent un régime végétarien ou qui préfèrent limiter leur consommation de protéines animales peuvent subvenir à leurs besoins en protéines en consommant des edamames séchés, des fruits à coque, des graines et du beurre de fruits à coque. Alors que chacun de ces aliments constitue un excellent en-cas riche en nutriments, on peut les utiliser pour rehausser la saveur des plats ou pour garnir les sandwichs et les salades.
Si vous voulez maintenir un déficit calorique, nous vous recommandons de consommer des aliments riches en protéines et en fibres à chaque repas, car ces macronutriments vous aident à éviter les fringales grâce à leur fort pouvoir rassasiant.
Les lipides ont eux aussi acquis une mauvaise réputation au fil des ans. Il existe de bonnes graisses, comme les graisses insaturées et des graisses moins bénéfiques, comme les graisses saturées et le cholestérol. Alors que vous devez privilégier les graisses insaturées, il n’y a aucun inconvénient à consommer de petites quantités de graisses saturées.
Il existe de nombreux aliments riches en graisses saines que vous pouvez ajouter à de nombreuses préparations et recettes. L’huile d’olive, les fruits à coque, les graines, les beurres de fruits à coque et même le poisson, comme le saumon, contiennent des graisses insaturées saines.
Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour préparer une vinaigrette maison, faire une délicieuse trempette à l’huile d’olive ou pour mariner de la viande. Les fruits à coque et les graines peuvent être consommés seuls ou incorporés dans des salades ou des pâtisseries. Les beurres de fruits à coque peuvent être dégustés avec des fruits ou des crackers.
Les graisses contiennent plus de calories par gramme que les protéines et les glucides, vous devez donc en consommer avec modération pour maintenir un déficit calorique. Même s’il s’agit d’un aliment très calorique, on ne peut s’en passer en cuisine.
Les matières grasses vous aident à éviter les fringales grâce à leur fort pouvoir rassasiant. Elles aident donc non seulement le corps à absorber certaines vitamines et à produire des hormones, mais vous aident aussi à maintenir un déficit calorique.
Les aliments nutritifs ne contiennent pas seulement des glucides, des protéines et des lipides, mais aussi une variété de vitamines et de minéraux. Alors qu’une alimentation variée et équilibrée vous permet de subvenir à vos besoins en micronutriments, il se peut que vous ayez besoin de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux pour pallier une éventuelle carence en ces nutriments si vous maintenez un déficit énergétique.
Références :
