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Par Dr Scott Buesing, médecin naturopathe
Dans le monde en évolution rapide dans lequel nous vivons, le stress et l’anxiété sont devenus des problèmes croissants. Selon les estimations antérieures à la pandémie, 3,6 % de la population mondiale souffrait d’un trouble anxieux. Malheureusement, les taux ont augmenté au cours des dernières années, certaines recherches suggérant que les taux d’anxiété ont peut-être triplé dans certaines populations.
Compte tenu du nombre de personnes qui souffrent de stress et d’anxiété, il peut être intéressant d’explorer des approches non médicamenteuses qui pourraient être bénéfiques. Heureusement, la recherche montre que certaines habitudes alimentaires et certains aliments peuvent aider à réduire l’hormone du stress, le cortisol, et à améliorer notre réponse au stress. Ces approches liées à l’alimentation peuvent avoir un effet calmant général ou apaisant sur le système nerveux.
Comme avec de nombreuses approches en matière de traitement naturel ou intégratif, il convient de noter que les stratégies alimentaires et les aliments peuvent prendre du temps pour fournir tous leurs avantages. Ainsi, manger sainement de façon plus régulière produira de meilleurs résultats globaux lorsque vous utilisez des stratégies alimentaires et des aliments pour aider à lutter contre le stress ou à le réduire.
Bien qu’il s’agisse probablement d’une recommandation peu enthousiasmante, avoir une alimentation saine de manière générale est ce qui fonctionne le mieux. Un régime alimentaire riche en fruits et légumes, en haricots et en grains entiers, avec une consommation modérée de sources saines de protéines animales, comme les fruits de mer, la volaille et la viande maigre, est probablement la meilleure stratégie générale à adopter. Manger sainement constitue une base solide pour la santé et fournit plus de nutriments nécessaires au corps et à l’esprit pour fonctionner de manière optimale.
Malheureusement, le régime alimentaire américain standard, qui est de plus en plus adopté même au-delà des frontières de l’Amérique, est fortement basé sur des aliments ultra-transformés. Ces derniers sont des aliments qui sont transformés par des procédés industriels qui contiennent souvent des additifs pour améliorer le goût, l’apparence ou la texture. Parmi eux, on compte : les boissons gazeuses, les collations emballées, les bonbons, la glace, les pâtisseries, les biscuits et même certains types de pain. Les aliments ultra-transformés contiennent généralement de grandes quantités de sucre et d’autres glucides simples et sont dépourvus de nombreux micronutriments qui peuvent être importants pour le maintien de la santé mentale, notamment le folate, la vitamine B12, et le zinc.
Les données mondiales sur la consommation d’aliments ultra-transformés sont quelque peu lacunaires, mais suscitent des inquiétudes. Aux États-Unis et au Royaume-Uni, plus de la moitié de toutes les calories proviennent d’aliments ultra-transformés. D’autres pays ne sont pas loin derrière. Certaines recherches suggèrent que la Malaisie, le Japon, l’Australie et le Liban ont tous des niveaux de consommation d’environ 40 % de ces aliments.
La consommation d’aliments ultra-transformés augmente le risque d’obésité, de maladies cardiaques, de diabète et d’autres problèmes de santé. Plus le risque d’être concerné par ces maladies augmente, plus la quantité de graisse abdominale augmente. Et la graisse abdominale est associée à une augmentation de la production de cortisol. À mesure que le cortisol augmente, la réponse au stress peut s’intensifier, ce qui peut aggraver notre tolérance au stress.
Ce cycle est doublement néfaste, car l’augmentation du cortisol augmente la faim et la consommation de calories, ce qui augmente encore l’obésité et les autres problèmes de santé. Pour rompre le cycle, il faut améliorer le régime alimentaire global.
Au-delà des stratégies alimentaires de base, certains aliments spécifiques se démarquent également par leurs avantages potentiels pour aider à réduire le stress et à calmer le système nerveux. Il a été démontré que la plupart de ces aliments aident à réduire les niveaux de cortisol s’ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation régulière.
Certaines recherches poussées sur les aliments qui affectent le cortisol et les niveaux de stress concernent les probiotiques. Bien qu’elles ne soient pas uniformes parmi tous les probiotiques et dans toutes les études, les données suggèrent que les probiotiques et les aliments probiotiques peuvent aider à améliorer la tolérance au stress, à diminuer l’anxiété et à réduire le niveau de cortisol. Une étude récente a révélé que la supplémentation probiotique chez les adultes en bonne santé réduisait la dépression et l’anxiété tout en améliorant le sommeil. Une étude distincte menée auprès d’étudiants de niveau universitaire a révélé que la supplémentation probiotique pouvait réduire l’anxiété liée au test.
Compte tenu des autres avantages potentiels liés à la consommation de probiotiques, il est logique d’inclure des aliments probiotiques et fermentés pour aider à calmer le système nerveux. La vraie choucroute, le kéfir, le kombucha, le kimchi, les cornichons, le natto, le tempeh et le miso sont potentiellement fermentés, bien que de nombreuses variétés de cornichons et de choucroute achetées en magasin ne soient plus produites par fermentation. Généralement, la choucroute fermentée et les cornichons se trouvent dans la section réfrigérée des magasins d’alimentation.
Bien que ce soit également un aliment fermenté, le yaourt est souvent hautement transformé et il contient beaucoup de sucre. Si vous êtes tolérant aux produits laitiers, il est préférable de choisir des variétés non sucrées et d’ajouter vos propres fruits.
Le cerveau, en grande partie, est constitué de graisses et un pourcentage important de ces graisses sont des acides gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 sont plus facilement endommagées que les autres graisses, il est donc essentiel de les consommer régulièrement pour en absorber suffisamment. Les données disponibles sur la consommation d’huile de poisson, une source courante d’acides gras oméga 3, suggèrent des bénéfices dans le cas de dépression et d’anxiété. Bien que davantage de données soient nécessaires, une récente méta-analyse a conclu que l’huile de poisson pourrait présenter des bénéfices modestes liés à son effet antidépresseur.
Les études sur l’anxiété font ressortir des avantages similaires. Une autre méta-analyse récente a révélé que l'huile de poisson, en particulier à des doses supérieures à deux grammes par jour, semblait améliorer les troubles anxieux, réduisant leurs symptômes. Un examen des mécanismes potentiels de réduction de l’anxiété liée à la consommation de l’huile de poisson a révélé que les effets anti-inflammatoires, l’augmentation des facteurs de croissance des cellules cérébrales, la réduction du cortisol et du stress et les changements de la variabilité de la fréquence cardiaque (suggérant un état mental et émotionnel plus détendu) étaient tous plausibles, bien que la recherche soit quelque peu contradictoire.
La consommation d’aliments riches en acides gras oméga 3, comme le poisson sauvage, les œufs riches en oméga 3 ou les suppléments d’huile de poisson, pourrait contribuer à améliorer la santé mentale et à apaiser le système nerveux. Les sources végétales d’oméga 3, notamment les noix, les graines de lin, le chia et le chanvre, peuvent également apporter des bienfaits, bien qu’il existe des données plus solides sur les acides gras oméga 3 présentes dans le poisson et les fruits de mer.
Le magnésium est un acteur clé dans la réponse au stress. De faibles niveaux de magnésium aggravent les symptômes du stress et le stress puise dans les réserves de magnésium. Par conséquent, si la consommation de magnésium n’est pas maintenue, le cercle vicieux entre le stress et le magnésium peut réduire les réserves de magnésium, ce qui augmente les niveaux de stress. Étant donné que certaines estimations suggèrent que jusqu’à la moitié de la population ne consomme pas assez de magnésium sur une base quotidienne, augmenter les quantités absorbées est essentiel pour réduire le stress et aider à calmer le système nerveux.
Le magnésium peut aider à réduire le stress de plusieurs façons : il aide les muscles à se détendre et joue un rôle inhibiteur dans la réponse du neurotransmetteur au stress. Maintenir une quantité suffisante de magnésium, en particulier en cas de stress, est essentiel pour maintenir une réponse saine au stress. Des études ont révélé que le stress et les symptômes psychologiques sont souvent corrélés à un faible taux de magnésium. Bien que la qualité des preuves doive être améliorée, une méta-analyse récente a conclu que celles-ci suggèrent que le magnésium est utile pour lutter contre l’anxiété.
Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles, les avocats, les noix et les graines, les céréales complètes et les haricots. Certaines sources particulièrement riches en magnésium comprennent le chocolat noir, les graines de chanvre, les amandes et les graines de courge. En intégrant régulièrement ces aliments dans l’alimentation, on peut augmenter la quantité de magnésium absorbée et aider à calmer le système nerveux.
Le stress est un problème courant. Heureusement, les stratégies alimentaires et certains aliments clés peuvent aider à améliorer la résilience au stress et à calmer le système nerveux. Une alimentation saine qui réduit ou élimine la plupart des aliments transformés constitue un fondement important. L’intégration d’aliments probiotiques, d’aliments riches en oméga 3 et en magnésium peut également être bénéfique. En utilisant l’alimentation de manière appropriée, il est possible d’aider à réduire le stress et de favoriser un bon état de santé général.
Références :
