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La période des fêtes approche et vous vous demandez probablement ce que vous pouvez concocter de sain et savoureux à vos proches pour nourrir non seulement l'esprit mais également le corps ! C'est encore plus important si vos proches ou vous-même souffrez de glycémie, car certains délices typiques des fêtes peuvent êtes néfastes pour la glycémie. Par conséquent, on les apprécie moins.
Voici quelques idées de repas et de douceurs pour les fêtes qui utilisent moins de sucres artificiels et tirent parti de la science des macros, des fibres, de l’indice glycémique et de la charge glycémique pour maintenir les niveaux d’insuline normaux lors de vos festins.
Si un être cher a des difficultés à gérer sa glycémie, ou si vous avez vous-même ce problème, vous en êtes peut-être venu à la conclusion que le fait de manger du sucre est néfaste, en incluant également les sucres des fruits et les féculents contenus dans les légumes, mais ce n'est pas exact. Tous les sucres ne sont pas mauvais pour vous. Pour comprendre ce concept, passons en revue quelques bases de la biologie humaine et de la science de la nutrition. Après, on passera aux recettes !
Chaque cellule de votre corps a besoin de glucose pour fonctionner. Lorsque vous privez vos cellules de glucose, elles ne sont pas en mesure de créer l'énergie dont elles ont besoin pour gérer plus de 500 réactions biochimiques qui se produisent chaque jour dans votre corps. Le résultat : des symptômes liés à l'hypoglycémie et au manque d'énergie, comme la fatigue, le brouillard cérébral ou la pensée ralentie et confuse, la faiblesse, les tremblements et même des symptômes émotionnels comme la tristesse et l'irritabilité. Le moins qu'on puisse dire est que ce n'est pas amusant !
Les exemples ci-dessus montrent donc que le sucre est important pour notre survie et notre bien-être. Qu'est-ce que la gestion de la glycémie ? Elle a un rapport avec nos hormones comme l’insuline, la leptine, la ghréline et bien d'autres encore.
Si vous souffrez d'une résistance à l'insuline, dans le cas du diabète de type 2 ou d'une production insuffisante d'insuline dans le cas du diabète de type 1, vos cellules ne sont pas suffisamment alimentées en sucre, même si vous consommez la bonne quantité de sucre chaque jour. C'est parce que l'insuline est la clé biochimique qui déverrouille nos cellules et leur permet d'absorber le sucre que nous mangeons. Sans insuline, les cellules ne peuvent pas accepter le glucose du sang et nous ressentons les symptômes de l'hypoglycémie, même après avoir suffisamment mangé. L'origine du problème est donc plus l'insuline que le sucre.
L'insuline est une hormone. Sa production et ses fonctions peuvent être altérées au fil du temps par certaines maladies et habitudes de vie. Le diabète de type 2 peut souvent être inversé en associant les médicaments à un changement des habitudes et du régime alimentaire. Le diabète de type 1 est irréversible et nécessite une prise en charge pharmaceutique avec de l'insuline. La suite de cet article sera consacrée au mode de vie et aux habitudes alimentaires qui peuvent aider une personne qui fabrique une quantité normale ou trop d’insuline.
Si vous souffrez de n'importe quel type de diabète, consultez votre diététicien, votre endocrinologue ou d'autres spécialistes avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation. Si vous cherchez à inverser ce que votre médecin appelle l'« hyperglycémie », les recettes et idées ci-dessous pourront vous aider.
Saviez-vous qu'il existe un code secret qui vous permettra de continuer à manger du sucre et de l'amidon sans affecter de manière significative votre glycémie ? C'est ce qu'on appelle l'index glycémique ou la charge glycémique. L'indice glycémique compare la façon dont un aliment affecte la glycémie par rapport au glucose. Plus l’indice glycémique est élevé, plus un aliment est sucré et plus il est susceptible d’augmenter rapidement votre glycémie.
Les aliments à index glycémique élevé comprennent le pain blanc, le riz blanc et le sucre de canne. Les aliments à faible indice glycémique comprennent de nombreux légumes verts, les noix, et les graines.
Les repas et collations suivants comprennent principalement des aliments à faible indice glycémique pour vous aider à rester en bonne santé, tout en vous donnant une sensation de satiété.
De nombreuses personnes apprécient le goût du maïs rôti, des choux de Bruxelles, des asperges, du brocoli, des carottes et bien d'autres encore, mais négligent ces accompagnements au profit du plat principal. La plupart des légumes ont un indice glycémique / indice de charge glycémique incroyablement bas, car ils ont un faible taux de sucre, ils sont riches en fibres et modérés en amidon. Plus important encore, ils regorgent de nutriments comme les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin pour maintenir en bonne santé notre système immunitaire, notre système cardiovasculaire et notre peau.
Bien que le beurre ne soit pas riche en sucre, c'est finalement un aliment riche en calories, en graisses saturées et généralement en sel. Essayez de faire rôtir vos plats avec le moins d’huile ou de beurre possible et envisagez d'utiliser des accessoires comme un tapis de cuisson en silicone, ce qui vous permettra de vous en passer totalement.
Essayez les associations suivantes les accompagnements disparaîtront comme par magie dès que vous les aurez placés sur la table :
De nombreuses personnes ont l'habitude de servir des hors-d'œuvre, des crudités et de la charcuterie avant le plat principal. Cela permet aux gens de grignoter des choses relativement saines en attendant que le repas soit terminé et bavarder sans avoir un creux à l'estomac, ce qui facilite toujours la conversation ! Un nombre d'aliments servis habituellement sur les planches de charcuterie a déjà à faible indice glycémique :
Je conseille aux gens de privilégier ces aliments et d'inclure également des fruits frais (non séchés), tout en évitant les produits laitiers, les crackers, les fromages et les pâtes à tartiner, qui peuvent augmenter l'apport calorique ainsi que la glycémie. Vous serez peut-être surpris d'apprendre que les produits laitiers peuvent augmenter la glycémie : des recherches ont montré que les produits issus du lait de vache peuvent encore plus faire grimper le niveau d'insuline que le sucre de canne, ce qui leur confère un index glycémique plus élevé. C'est pourquoi certaines personnes ayant du mal à gérer leur glycémie évitent ou limitent les produits laitiers.
Dinde et asperges, bœuf et haricots verts, poulet et brocolis rôtis… Il y a de nombreuses idées de recettes savoureuses pour les personnes qui mangent de la viande et qui cherchent à contrôler leur glycémie pendant la période des fêtes. La viande a toujours un faible indice glycémique, sauf si vous ajoutez de la panure, des garnitures ou des sauces contenant des glucides ou du sucre. Pour cette raison, je recommande de faire griller la viande ou de la faire rôtir dans une poêle avec des légumes pour maintenir une faible teneur en sucre.
Les plats à base de haricots et de lentilles ont un faible indice glycémique malgré leur teneur en glucides, car ces aliments sont très riches en fibres. Essayez de préparer un pain aux lentilles à la place d'un pain de viande, ou une salade de haricots blancs et d’épinards avec des pâtes aux pois chiches pour votre plat principal afin d'augmenter la teneur en fibres de vos plats tout en préservant leur saveur.
Purée de patates douces à la cannelle : cette recette facile à préparer contient uniquement 5 grammes de sucre et 14 glucides nets par portion. Pour la réaliser, il suffit de faire rôtir au four 4 à 5 petites patates douces entières après les avoir nettoyées. Percez plusieurs trous dedans pour permettre à l'air de s'échapper pendant la cuisson et laissez la peau pour conserver les fibres et les nutriments. Généralement, je les fais cuire à 230 degrés pendant environ 45 minutes. Une fois qu'elles sont rôties, les sortir du four et les écraser. Vous pouvez également les mixer dans un robot culinaire si vous préférez. Une fois que les patates douces sont en purée, ajoutez des épices comme de la cannelle ou un mélange d’épices pour tarte à la citrouille jusqu'à l'obtention de la saveur désirée. Si ce n’est pas assez sucré à votre goût, vous pouvez ajouter un édulcorant non calorique comme de la stévia pour essayer. Vous pouvez servir cette purée chaude ou froide. C’est un dessert pour environ 8 à 10 convives qui est très apprécié pendant les fêtes de fin d'année.
Pudding aux graines de chia à la noix de coco : les puddings aux graines de chia sont incontournables si vous souhaitez préparer de délicieux desserts qui offrent plus de nutriments que le sucre. La préparation est généralement toujours la même : on mélange quelques cuillères à soupe de graines de chia, une tasse ou deux de substitut de lait, de la stévia et des fruits. Vous pouvez l'aromatiser avec de la vanille, de la poudre de cacao, de la cannelle, etc., pour donner n’importe quelle saveur à la base relativement neutre en goût. Vous pouvez même ajouter de la menthe poivrée à un pudding aux graines de chia aromatisé au cacao pour en faire un délicieux dessert qui ressemble presque à de la crème glacée à la menthe et aux pépites de chocolat, mais sans le sucre.
Par Dre Kate Henry, N.D.
