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Par Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Le zinc est un oligo-élément jouant un rôle crucial. Et votre corps en requiert uniquement de petites quantités. Un apport insuffisant peut toutefois entraîner de graves complications pour votre santé.
Les femmes adultes nécessitent 8 milligrammes de zinc par jour, alors que les hommes ont besoin de 11 milligrammes. Ces quantités sont généralement obtenues grâce aux aliments que vous consommez.1 Pour les personnes ne pouvant satisfaire leur besoin en zinc par le biais de l’alimentation, il existe de nombreux suppléments alimentaires aidant à accroître son apport. Ces suppléments peuvent parfois s’avérer particulièrement utiles, lorsque vous luttez contre un rhume par exemple.
Comme de nombreux autres micronutriments, le zinc n’est pas stocké par l’organisme. Il est donc important d’en consommer quotidiennement. Il joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment :
Il est facile de répondre aux besoins de votre organisme lorsque votre alimentation est riche en aliments entiers, eux-mêmes riches en zinc. Vous trouverez ci-dessous certains des aliments qui contiennent le plus de ce micronutriment, ainsi que mes conseils pour les incorporer facilement dans de délicieux repas et snacks.
Avec la viande, le poisson et les fruits de mer sont les principales sources de zinc. Une boîte de 140 g de thon fournit un peu moins d’un milligramme de zinc alors que le saumon en conserve offre légèrement plus.2,3 Une salade de thon maison avec de la mayonnaise à l’avocat constitue un plat facile que vous pouvez personnaliser avec les assaisonnements et les légumes de votre choix. Servez avec des craquelins complets pour un repas équilibré incorporant également des glucides complexes et des fibres. Vous pouvez aussi garnir votre salade de laitue avec du thon ou du saumon pour des protéines faciles à digérer et riches en acides gras oméga 3, excellents pour le cœur.
Mais le thon et le saumon ne sont pas les seuls produits de la mer reconnus pour leur teneur en zinc ! En effet, les huîtres sont l’une des sources les plus concentrées et les sardines en fournissent également une quantité importante.1 En conserve, elles permettent d’incorporer facilement des aliments riches en zinc dans des repas et des en-cas rapides et pratiques. Combinez-les avec un plat de pâtes ou mélangez des huîtres hachées avec du fromage frais et de la ciboulette pour y tremper des crudités, des crackers ou du pain. Les sardines peuvent être mangées directement dans leur boîte, servies sur des craquelins ou ajoutées à une salade comme source de protéines.
Les crevettes et le crabe bleu sont eux aussi une excellente source de cet oligo-élément.
La viande de bœuf est un autre aliment d’origine animale riche en zinc. Savourez un steak grillé avec des pommes de terre et des légumes, préparez des fajitas pour une soirée mexicaine ou ajoutez de la viande hachée à vos pâtes préférées !
Le bœuf séché, une autre source de zinc et de protéines, peut être consommé sur le pouce, sans aucune préparation. 30 g de bœuf séché offre plus de 2 milligrammes de zinc à l’apport quotidien nécessaire.4 Cette même portion fournit également presque 10 g de protéines et seulement 100 calories. Parfait pour un snack nourrissant. Accompagnez votre viande séchée de fruits secs pour incorporer des fibres à votre en-cas.
Le zinc est vital pour une croissance et un développement sains, il est donc essentiel pendant la grossesse, tout au long de l’enfance et l’adolescence. C’est pourquoi de bonnes sources alimentaires sont essentielles même pour les tout petits ! Les purées contenant du bœuf sont ainsi excellentes pour les enfants qui ne peuvent pas encore mâcher ou manger d’autres formes de viande.
Et pour ceux qui choisissent de ne pas manger de bœuf ou de produits de la mer, il existe également de nombreuses options d’origine végétale. Les végétariens ou les végans pourront donc trouver de nombreuses sources alternatives de zinc.
Les pois chiches, les haricots et les lentilles sont des aliments de base dans de nombreux régimes à base de plantes. Ceux-ci sont une excellente source de protéines, un élément nutritif souvent manquant dans les régimes végans. Outre les protéines, les légumineuses sont une excellente source de zinc. Une seule portion de lentilles cuites apporte 2,5 milligrammes de zinc et 18 grammes de protéines.5
Les lentilles existent en plusieurs variétés, notamment rouges et vertes, avec des caractéristiques nutritives similaires. Si vous n’avez pas le temps de les préparer, achetez des sachets déjà assaisonnés à réchauffer au micro-ondes (ou sur votre cuisinière) pour un repas rapide, nutritif et savoureux.
Les haricots et pois chiches contiennent également d’impressionnantes quantités de protéines et de zinc. Leur préparation demande un peu plus de temps. N’oubliez pas d’ajouter vos assaisonnements préférés, pour de délicieux petits plats. Les haricots en conserve, pré-cuits, peuvent être ajoutés à vos salades ou vos accompagnements. Vous pouvez également les réduire en purée pour des hamburgers aux haricots faits maison.
Pour d’autres repas riches en zinc et rapides à cuisiner, combinez plusieurs sources d’aliments, comme une salade, avec des haricots et du thon en conserve. Les haricots secs grillés sont aussi une source pratique d’origine végétale. Vous pouvez, bien entendu, personnaliser également vos pois chiches grillés maison avec vos assaisonnements préférés.
La vaste catégorie des noix et graines offre une autre source importante de zinc. Bien que les cacahuètes soient techniquement des légumineuses, nous les ajouterons à cette catégorie. Les noix et les graines fournissent, outre le zinc, des fibres, des protéines et des matières grasses saines. Il existe de nombreuses variétés de noix, sous différentes formes. Vous trouverez certainement celles qui correspondent à vos préférences et besoins alimentaires et gustatifs.
Pour un simple snack, prenez une poignée de « trail mix » un mélange de noix, graines, fruits secs et même des morceaux de chocolat (le chocolat se révèle être une autre source de zinc, une bonne raison de vous permettre une petite douceur de temps en temps ); Ajoutez des noix à vos flocons d’avoine le matin, ou à votre salade le soir. Vous pouvez également les ajouter à un smoothie.
Les beurres de noix représentent un autre excellent apport du micronutriment. Ils peuvent être dégustés de multiples façons : dans un sandwich de pain complet, sur des galettes de riz, et, pour les options sans gluten, avec une pomme pour un snack riche en fibre ou mélangés à un yaourt grec riche en protéines. Les produits laitiers sont également connus pour leur teneur en zinc !
Bonne nouvelle ! Le chocolat apporte des nutriments essentiels ! 30 g de chocolat noir fournit approximativement 1 milligramme de zinc. C’est par contre un snack plus calorique que les autres déjà mentionnés (170 calories). N’oubliez donc pas de surveiller la taille de vos portions ! Et si vous souhaitez une petite sucrerie après le dîner, privilégiez le chocolat noir qui contient moins de sucre que le chocolat au lait ou le chocolat blanc. Optez pour un minimum de 60 % de cacao, offrant plus d’antioxydants, moins de sucre et plus de zinc.
Les grains entiers comprennent des produits familiers tels que l’avoine, le quinoa, le riz et le blé. Bien qu’aucun ne contienne de quantités élevées de zinc, ils en apportent tous un certaine quantité. Lorsque vous mangez plusieurs portions de ces aliments tout au long de la journée, ils peuvent contribuer de manière significative à votre consommation globale de zinc.
Par chance, de nombreux aliments à base de grains entiers peuvent être combinés avec des aliments à plus forte teneur en zinc, pour créer des repas ou des collations. Utilisez du pain complet pour préparer votre sandwich au beurre de noix, dégustez vos flocons d’avoine avec des noix ou des graines et ajoutez du riz ou du quinoa aux salades contenant déjà des légumineuses. Vous pouvez également servir du riz ou du quinoa en accompagnement de viandes ou produits de la mer (très riches en zinc).
Les grains entiers sont aussi une excellente source de nombreux autres nutriments. Ils contiennent par exemple des fibres, de la vitamine B, du fer, et du magnésium. D’autres aliments courants, tels que les céréales à base de grains entiers et le granola à base de flocons d’avoine, noix et graines, sont d’excellentes sources pour ce micronutriment. Faites toutefois attention aux sucres ajoutées et privilégiez les options avec au moins 3 grammes de fibre.
Le zinc est un micronutriment jouant un rôle crucial dans de nombreuses fonctions essentielles de l’organisme. Il est facile de répondre à vos besoins en zinc en intégrant des produits entiers et riches en en zinc à votre alimentation quotidienne. Notamment des aliments d’origine animale tels que la viande et les produits de la mer, en même temps que les légumineuses, noix, graines, chocolat noir et grains entiers. N’oubliez pas ! Il n’est pas nécessaire de consacrer beaucoup de temps à obtenir votre apport quotidien. Profitez des aliments ci-dessus et prêts à consommer, comme le bœuf séché, les poissons en boîtes, les haricots et les lentilles pré-cuits.
Références :
