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Par Dr Brad Stanfield, médecin
Dans le vaste univers des compléments alimentaires, il peut être difficile de distinguer ceux qui sont réellement efficaces et sûrs de ceux qui sont surfaits. Avec des promesses de santé et de longévité accrues, comment discerner les compléments qui s'appuient sur la science de ceux qui ne sont que des lubies à la mode ? Nous abordons ici les compléments qui reposent sur des preuves scientifiques solides.
La créatine est un composé formé à partir des acides aminés L-arginine, glycine et L-méthionine. Elle joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique, les performances musculaires et la récupération. Cette substance peut également être utilisée pour augmenter la capacité à effectuer des exercices de haute intensité et la masse corporelle maigre (plutôt que la masse grasse) pendant l'entraînement. Les inquiétudes initiales concernant la dangerosité de la créatine ont été réfutées. Des études ont montré que cet élément ne provoque pas de perte de cheveux ni d'augmentation du taux d'acide urique, qu'elle n'entraîne pas de lésions rénales chez les personnes en bonne santé et qu'elle n'est associée ni à la déshydratation ni aux crampes musculaires.
De nouvelles études suggèrent que la prise de créatine augmente les réserves de cette substance dans les muscles et le cerveau. Ceci est particulièrement important pendant les périodes de stress, telles que les perturbations du sommeil et le vieillissement, qui entraînent des réductions des niveaux de créatine dans le cerveau. Une méta-analyse (une étude qui combine les résultats de plusieurs études) datant de 2022 a montré que la prise de créatine peut améliorer les performances de la mémoire chez les personnes en bonne santé, en particulier chez les adultes plus âgés (66-76 ans).
La créatine est généralement dosée à 5 mg par jour sous forme de monohydrate de créatine. Les poudres ont tendance à mal se dissoudre dans l'eau froide ou à température ambiante et doivent donc être mélangées à de l'eau chaude.
Une puissance musculaire élevée est associée à des taux de mortalité plus faibles, toutes causes confondues. Il est donc important de la maximiser dans sa jeunesse, de la maintenir à l'âge adulte et d'en minimiser la perte à un âge plus avancé. La nutrition et l'entraînement physique peuvent ralentir ou inverser l'affaiblissement musculaire, la déficience fonctionnelle et le handicap. C'est pourquoi les recommandations cliniques suggèrent d'augmenter notre apport en protéines.
Certaines études ont montré que les souris vivaient plus longtemps avec un régime pauvre en protéines, ce qui a conduit certains à recommander une telle alimentation pour améliorer la longévité. Cela n'a toutefois pas été démontré chez l'homme. Nous devons préserver notre force musculaire afin de conserver notre indépendance et notre résistance aux maladies au cours du vieillissement. En outre, une étude réalisée en 2020 a montré qu'un apport plus élevé en protéines totales était associé à des taux de mortalité plus faibles, toutes causes confondues, ce qui confirme les bienfaits de l'apport recommandé de 1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel/jour de protéines alimentaires. Il est à noter qu'un apport supérieur à 1,62 g/kg/jour ne contribue pas davantage à augmenter la masse musculaire résultant de l'entraînement physique. Les personnes âgées doivent tendre vers un apport de 2 g/kg/jour (soit 160 g de protéines pour une personne de 80 kg) Ce taux plus élevé aiderait les personnes âgées à compenser leur perte musculaire et le fait que leur tube digestif n'absorbe plus les protéines aussi bien que les personnes plus jeunes.
La Société internationale de nutrition sportive recommande de consommer plusieurs repas protéinés tout au long de la journée, espacés de 3 à 4 heures. Les poudres protéinées (qui, dans l'idéal, ne doivent contenir ni sel ni sucres ajoutés) contiennent des protéines hautement biodisponibles et peuvent être mélangées aux smoothies et milk-shakes.
La TMG aide à accélérer le recyclage de l'adénosine triphosphate (ATP, la source d'énergie de la cellule). Cela pourrait stimuler la synthèse des protéines musculaires et améliorer les performances en évitant la fatigue lors d'activités de haute intensité.
Dans une étude systématique réalisée en 2017, il a été démontré que la complémentation en TMG entraînait une augmentation de la force et de la puissance uniquement lorsqu'elle était combinée à un entraînement physique. En effet, cette substance pourrait être plus efficace lorsqu'elle est combinée à des exercices de force/puissance de haute intensité, et est donc susceptible de fonctionner au mieux dans un environnement sportif avec des exigences métaboliques élevées. La TMG a par exemple augmenté la VO2max (forme aérobique) et la capacité de sprint répété chez les jeunes footballeurs professionnels. En revanche, la prise de TMG avec ou sans complément en créatine n'a pas eu d'effet sur les performances de force et de puissance chez les personnes non entraînées.
L'homocystéine est un acide aminé qui augmente le risque de maladie d'Alzheimer lorsque son taux dans le sang est élevé. Réduire les taux élevés d'homocystéine est donc l'une des interventions les plus prometteuses pour contribuer à la prévention de cette maladie. La TMG réduit les niveaux d'homocystéine dans le sang. Des recherches plus approfondies sur les effets de cette substance sur les taux de démence sont nécessaires, mais elle est généralement dosée à 500 mg - 1 g par jour compte tenu des connaissances actuelles sur ses bienfaits.
Une étude a montré que 31 % de la population américaine risquait de souffrir d'au moins une carence en vitamines ou d'une anémie. Les gens ont souvent du mal à atteindre les apports journaliers recommandés de tous les micronutriments - en particulier la vitamine B3, la vitamine D3, la vitamine K2, le zinc et le magnésium - par le seul biais de l'alimentation. Une vaste étude récente a montré qu'une complémentation quotidienne en multivitamines et minéraux pendant trois ans améliorait la cognition globale chez les personnes âgées. La plupart des compléments multivitaminés dépassent largement les apports journaliers recommandés. Lorsque vous choisissez un complément multivitaminique ou minéral, optez pour un produit qui évite les « méga-dosages » et qui est formulé pour compléter un régime alimentaire sain.
Il existe trois principaux acides gras oméga 3 : les alpha-linoléniques (ALA), les docosahexaénoïques (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA). L'ALA est un acide gras essentiel (notre organisme ne peut pas le produire), ce qui signifie que nous devons l'obtenir à partir de notre alimentation et boissons. L'organisme convertit de petites quantités d'ALA en EPA et DHA, mais obtenir ces deux acides gras oméga-3 marins par le biais d'aliments ou de compléments alimentaires est le seul moyen d'en augmenter le taux dans l'organisme. L'EPA et le DHA se trouvent dans l'huile de poisson, l'huile de krill, l'huile de foie de morue et les produits végétariens contenant de l'huile d'algues.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement du poisson voient leur déclin cognitif considérablement réduit par rapport à celles qui n'en consomment pas. Ces résultats ont fait naître l'hypothèse que les compléments d'huile marine oméga-3 peuvent atténuer le déclin cognitif, mais les essais contrôlés et randomisés manquent de preuves à cet égard. Par exemple, la prise quotidienne de compléments d'oméga-3 n'a pas amélioré la cognition chez des personnes âgées en bonne santé cognitive, chez des personnes âgées souffrant d'une affection oculaire nommée dégénérescence maculaire liée à l'âge, ou même chez des patients atteints de la maladie d'Alzheimer à un stade léger ou modéré. Ces résultats sont en accord avec de multiples méta-analyses montrant que comparativement à un placebo, la prise de compléments d'oméga-3 n'affecte pas les fonctions cognitives chez les personnes âgées en bonne santé ou chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.
Les bienfaits pourraient être limités aux personnes qui ne consomment pas de poissons gras régulièrement dans leur alimentation. Dans une étude portant sur plus de 25 000 personnes, une complémentation en oméga-3 à raison de 1 g/jour a réduit de 28 % le risque d'infarctus du myocarde. Cette constatation a été confirmée par une méta-analyse de la Mayo Clinic qui a montré une réduction significative du risque d'infarctus du myocarde grâce à la consommation de ces compléments. L'American Heart Association a conclu que la prescription d'acides gras oméga-3 à haute dose (4 g/jour) peut contribuer à réduire les taux de triglycérides efficacement et sans danger.
Les facteurs influençant l'efficacité de ces acides gras comprennent la dose de DHA et d'EPA, le rapport EPA/DHA, l'état initial de l'EPA et du DHA, la prise de médicaments, l'état de santé et l'apport en autres nutriments. Ces compléments se présentent généralement sous la forme de gélules ou de liquides en bouteille, et se présentent sous la forme chimique de triglycérides ou d'esters éthyliques. L'absorption des huiles est accrue lorsque le complément est pris avec un repas contenant d'autres graisses et qu'il n'a pas d'enrobage entérique. Cela est également vrai lorsqu'il se présente sous la forme triglycéride au lieu de la forme ester éthylique. Les compléments d'oméga-3 sont généralement dosés à raison de 1 à 2 gélules ou 5 ml de liquide par jour.
L'enveloppe de psyllium, qui est importante pour nos bactéries intestinales, est une source de fibres principalement solubles. Cette substance peut aider à réguler la glycémie, à ramollir les selles et à les rendre plus volumineuses, à augmenter la sensation de satiété et à favoriser la perte de poids. Des apports plus importants en fibres sont associés à des réductions du cholestérol total et du cholestérol de lipoprotéines de basse densité (LDL). L'enveloppe de psyllium est par ailleurs efficace pour réduire l'hypertension artérielle. L'un des problèmes de sécurité liés aux compléments alimentaires à base de cet élément est la contamination par le plomb, car l'exposition à ce métal lourd peut avoir des effets néfastes sur le foie, les reins, le système nerveux et le système cardiovasculaire. Il est donc essentiel de choisir une marque dont la pureté et la teneur en métaux lourds ont été testées par une tierce partie.
Ces compléments alimentaires se présentent généralement sous la forme de poudres ou de gélules. Les poudres peuvent être mélangées à des smoothies ou des milk-shakes. Il est préférable de commencer par une faible dose (par exemple ½ cuillère à café de poudre) et de l'augmenter progressivement jusqu'à 1 à 2 cuillères à café par jour (5 à 10 g). Il est important de consommer les compléments de psyllium avec beaucoup de liquide (idéalement de l'eau).
Le collagène est la protéine la plus abondante dans notre corps. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et les peptides de collagène sont de courtes chaînes d'acides aminés. C'est pourquoi la question de savoir si les compléments de peptides de collagène confèrent des avantages supplémentaires par rapport à un apport satisfaisant en protéines fait l'objet d'un grand débat. Un essai randomisé en double aveugle et contrôlé par placebo a montré que ces compléments réduisaient les rides d'environ 8 %.
Dans une étude clinique pilote randomisée en double aveugle réalisée en 2020, comparant les effets de 36 g de collagène bovin hydrolysé à 35 g de protéines de soja sur la cicatrisation des plaies chez des brûlés de sexe masculin, les taux de cicatrisation des plaies étaient significativement plus élevés après la prise de collagène hydrolysé qu'après la prise de protéines de soja. (La protéine de soja est hautement biodisponible et n'a aucun effet sur les niveaux d'œstrogène ou de testostérone chez les hommes, ce qui en fait un bon comparateur). En outre, une méta-analyse réalisée en 2023 a montré que le collagène hydrolysé améliore l'hydratation et l'élasticité de la peau.
Les compléments de peptides de collagène sont généralement dosés à 10 - 15 g par jour, en plus de satisfaire aux besoins en protéines.
L'hyaluronane est une substance naturellement présente dans le corps humain ; on la trouve en forte concentration dans la peau, les articulations et les yeux. Cet acide a la capacité unique de retenir l'eau, ce qui contribue à maintenir les tissus humides et bien lubrifiés. Bien que 50 % de l'hyaluronane totale du corps soit présente dans la peau, cette quantité diminue progressivement avec le vieillissement. Plusieurs essais menés chez l'homme montrent qu'une complémentation orale en acide hyaluronique améliore l'hydratation, la tonicité, l'épaisseur, l'élasticité, la fermeté, l'éclat et la souplesse de la peau, tout en réduisant les rides et en protégeant la peau contre la déshydratation.
Des problèmes ont été soulevés concernant le lien entre cette substance et le cancer, mais aucun effet néfaste n'a été constaté lorsqu'elle a été administrée à des souris déjà atteintes de la maladie. Des essais menés sur l'homme pendant au moins 12 mois n'ont pas non plus révélé de dangers.
Lorsque nous ingérons de l'acide hyaluronique à poids moléculaire élevé, les bactéries intestinales le décomposent en fragments plus courts à faible poids moléculaire. Même si sa biodisponibilité diffère en fonction de son poids moléculaire, l'acide hyaluronique à haut et à bas poids moléculaire inhibe les rides cutanées et améliore l'éclat et la souplesse de la peau. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, la littérature actuelle suggère que le poids moléculaire de cet élément contenu dans les compléments n'est pas susceptible de faire une différence en termes de bénéfices. Les doses utilisées dans les essais sur l'homme sont comprises entre 80 mg et 200 mg par jour.
La mélatonine est une hormone naturelle créée par la glande pinéale située dans le cerveau. Cette dernière commence à produire de la mélatonine à la tombée de la nuit, mais cesse d'en créer lorsque le corps est exposé à la lumière. Cette substance aide à contrôler le rythme circadien, permettant ainsi de se sentir endormi la nuit et éveillé le jour. Cela vous permet de vous endormir et de passer une bonne nuit de sommeil. Des études ont montré que cette hormone aide les gens à s'endormir plus rapidement et améliore la qualité du sommeil, mais il existe une certaine confusion quant à la quantité à prendre et quand la prendre.
En tant qu'« agent chronobiotique », la mélatonine peut modifier notre cycle veille-sommeil. Les recherches actuelles préconisent la prise de compléments 1 à 2 heures avant d'essayer de s'endormir pour des effets optimaux. En revanche, en consommer lorsque les niveaux de mélatonine du corps sont déjà élevés la nuit n'a aucun effet. Notre corps en fabrique 10 à 80 μg (microgrammes) par nuit, mais les personnes qui en consomment sous forme de compléments prennent souvent des doses beaucoup plus élevées que cela. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour vérifier les effets à long terme de doses plus élevées et il serait donc souhaitable de ne pas dépasser une dose de 300 μg par jour. Il s'agit en outre d'un domaine de recherche actif, et il n'existe aucune preuve solide suggérant qu'une complémentation en mélatonine réduit les taux de mortalité ou les maladies cardiaques.
Un aspect important à prendre en compte en ce qui concerne le vieillissement est que cette substance a également des effets antioxydants et anti-inflammatoires, outre son action sur le sommeil. Avec l'âge, la production de mélatonine dans l'organisme diminue de 10 fois, et cette diminution de la production de mélatonine aggrave le processus de vieillissement. Il est possible qu'un cercle vicieux s'installe, dans lequel la diminution de cette hormone liée à l'âge exacerbe l'inflammation, ce qui en diminue encore plus la quantité produite par le corps. En conséquence, pour essayer de ramener les niveaux de mélatonine à un stade plus jeune, les personnes âgées peuvent envisager de prendre un complément de mélatonine à faible dose et à libération prolongée 1 à 2 heures avant d'essayer de s'endormir.
La NAC est un composé dérivé de l'acide aminé L-cystéine. Les espèces réactives de l'oxygène (oxydants) augmentent avec l'âge pour assurer la survie. Elles finissent cependant par s'accumuler et aggravent les dommages liés à l'âge au lieu de les réduire. Il est essentiel de maintenir un équilibre entre les oxydants et les antioxydants, mais la quantité de glutathion, un puissant antioxydant, diminue rapidement à partir de l'âge de 45 ans. Il est donc conseillé de rétablir cet équilibre en apportant les éléments constitutifs du glutathion, qui comprennent la glycine, la cystéine et le glutamate.
Contrairement aux autres compléments de cette liste, la recherche sur la NAC n'en est qu'à ses débuts. Cependant, un essai randomisé en double aveugle contrôlé par placebo réalisé en 2022 a montré que la complémentation en glycine et en NAC (GlyNAC) chez les personnes âgées corrigeait la carence en glutathion, réduisait le stress oxydatif et améliorait le dysfonctionnement mitochondrial. Étant donné que les compléments alimentaires à base de collagène et de TMG (voir ci-dessus) contiennent de la glycine, les personnes qui consomment ces substances pourraient envisager de n'ajouter qu'un gramme de NAC par jour à leur routine à partir de l'âge de 45 ans.
Les compléments peuvent être utiles pour combler des lacunes nutritionnelles spécifiques, répondre à des problèmes de santé particuliers ou optimiser la structure ou le fonctionnement de l'organisme d'une manière ou d'une autre. Il est toutefois toujours recommandé d'essayer d'obtenir des nutriments par le biais d'un régime alimentaire de qualité avant de se tourner vers les compléments. Il est également essentiel d'utiliser les compléments alimentaires avec prudence, en s'assurant qu'ils sont sans danger.
Consulter un professionnel de la santé approprié peut aider à déterminer les compléments adaptés à vos besoins individuels, en fonction de votre état de santé, des médicaments que vous prenez actuellement et de vos objectifs en matière de santé. Les compléments ci-dessus sont prometteurs, mais des essais contrôlés randomisés sont souvent nécessaires pour en déterminer tous les avantages, les doses optimales, les meilleurs moments pour les administrer et les contre-indications.
Références :
