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La récupération musculaire est un aspect que l'on néglige trop facilement dans le monde de l'entraînement. Il est courant d'entendre dire que pour constater un développement significatif de la masse musculaire, il est important de se soumettre, de manière régulière, à un entraînement à l'endurance et à des exercices généraux. Malheureusement, il n'est pas aussi courant d'entendre à quel point la récupération est importante pour la croissance musculaire.
Lorsque nous faisons de l'exercice, les fibres qui composent nos muscles subissent des microdéchirures, ce qui est une réponse normale à ce type de stress. Lorsque nous permettons à notre corps de récupérer, que ce soit en prenant un jour de repos, en absorbant les nutriments et les compléments nécessaires à l'organisme, ou en prenant le temps de nous étirer, nous permettons à ces microdéchirures de se réparer. Il en résulte des muscles plus volumineux et plus forts !
Si vous vous entraînez régulièrement ou si vous voulez vous entraîner plus régulièrement, il est crucial de mettre en place une routine de récupération dans le déroulement de votre semaine. Comme indiqué précédemment, la récupération est tout aussi importante, sinon plus, que l'entraînement proprement dit, et notre corps a besoin de temps pour se reconstituer si nous voulons obtenir des résultats. Les points clés à prendre en compte lors de la création d'une routine de récupération sont les suivants : dormir suffisamment la nuit, s'étirer pour améliorer la souplesse et réduire les douleurs musculaires et, surtout, apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin ;
L'exercice peut soumettre le corps à un stress important, et il est important de reconstituer ce qui a été épuisé pour une bonne récupération et des gains de force. Après une bonne séance d'entraînement, nous avons brûlé des calories et perdu des électrolytes, des minéraux et de l'eau par la transpiration, et endommagé nos fibres musculaires (pour leur bien) ! Grâce à ces compléments, nous pouvons facilement restaurer ce que nous avons perdu et donner à notre corps des amplificateurs de récupération encore plus bénéfiques pour rester dans le peloton de tête
L'un des premiers produits étonnants pour la récupération musculaire est l'hydroxyméthyl butyrate, plus connu sous le nom de HMB. Le HMB se présente sous forme de gel liquide et s'avère très utile lorsque vous essayez de récupérer votre masse musculaire maigre.
Il est bien connu dans la communauté du bodybuilding et de la dynamophilie pour sa capacité à augmenter les performances, à stimuler la récupération et à favoriser l'hypertrophie musculaire. Le HMB est un métabolite de la L-Leucine ou un acide aminé qui contribue à empêcher les protéines de se dégrader comme elles le font habituellement. Cela permet à l'organisme de retenir davantage de protéines, ce qui favorise le développement musculaire. Le HMB est une aide ergogénique qui peut propulser votre entraînement vers de nouveaux sommets et serait beaucoup plus puissant que la L-leucine ordinaire, ce qui présente également des avantages.
La L-leucine stimule la synthèse des protéines et contribue à la préservation et à la récupération de la masse musculaire maigre. On dit également qu'elle contribue à équilibrer les taux d'azote, ce qui a un effet positif sur les protéines dans le corps.
Le corps utilise les acides aminés pour fabriquer des protéines, et les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Les acides aminés sont un composant vital pour la récupération musculaire. Vous pouvez trouver des acides aminés sous forme de poudre qui se mélangent facilement à l'eau et ont un goût de délice fruité!
Ils contiennent généralement de la bêta-alanine, de la taurine, et de la L-Citrulline pour favoriser la synthèse des protéines musculaires. Ce qu'il y a de bien avec beaucoup de ces produits, c'est qu'ils ne contiennent pas de sucre, qu'ils sont sans caféine (donc pas d'excitation), et qu'ils contiennent 63 % de la valeur quotidienne de vitamine D , dont beaucoup de gens souffrent d'une carence. Sans oublier que vous obtenez jusqu'à 10 grammes d'acides aminés par portion avec moins de 1 % de votre valeur quotidienne en glucides. Peut-on faire mieux ?
L'Ashwagandha est un arbuste originaire d'Afrique, d'Inde et du Moyen-Orient. Ce puissant superaliment est utilisé comme médicament dans de nombreuses régions du monde et présente un grand nombre de bienfaits pour la santé, notamment, mais pas uniquement, pour la récupération musculaire. Cette plante médicinale est extraite des racines de l'arbuste.
L'Ashwagandha soutient la résistance à la fatigue et combat les stress chimiques, physiques et biologiques subis par l'organisme. Il contribue également à la santé cognitive, à l'endurance et à la récupération. Recherchez des suppléments d'ashwagandha certifiés sans OGM. Si, comme moi, vous êtes un accro des super aliments, l'ashwagandha est un complément de base à avoir dans le placard de la cuisine, pour vous et vos proches.
La L-glutamine est un autre type d'acide aminé généralement épuisé après un entraînement intense. Ce complément existe sous forme de poudre ou de pilule et aide à reconstruire, récupérer, réparer et protéger les muscles. Il soutient non seulement les muscles, mais aussi les fonctions intestinales et immunitaires. Ce complément aux multiples facettes se mélange facilement à l'eau si vous le voulez en poudre, et n'a ni goût ni odeur. Je trouve qu'il est préférable de le mélanger dans un smoothie après l'entraînement, mais la prise de glutamine avant ou après l'entraînement est tout aussi efficace.
Le D-Ribose est excellent pour la récupération musculaire, la restauration de l'énergie et l'amélioration de l'endurance. C'est un glucide et un sucre simple naturellement produits par l'organisme. Lorsque nous nous entraînons, notre corps utilise ce nutriment pour produire de l'énergie et il est considéré comme un élément constitutif important. L'apport d'un complément riche en D-Ribose nous permet de restaurer nos cellules beaucoup plus rapidement et de soulager les muscles endoloris. Ce produit se présente sous forme de poudre ou de pilule et existe également en version végétalienne et sans OGM. Si vous voulez mon avis, le D-Ribose est bien meilleur que les boissons énergisantes chargées de sucre et d'additifs.
L'isolat de protéines de lactosérum est la forme la plus pure de lactosérum qui existe. La différence entre l'isolat et le concentré de lactosérum est que la poudre d'isolat est davantage traitée, ce qui entraîne une teneur en protéines plus élevée par portion et moins d'éléments que vous ne voulez pas, comme des glucides et des graisses ajoutés. Souvent, les préparations en poudre contiennent aussi des BCAA et de la L-Glutamine, qui couvrent de manière pratique plusieurs bases pour un soutien musculaire optimal. Personnellement, j'apprécie énormément un bon shake protéiné après un entraînement intensif, ou même comme substitut de repas.
Les compléments alimentaires en poudre riches en glucides sont une excellente source d'énergie avant ou après l'entraînement. L'avantage de consommer des glucides complexes réside dans le fait qu'ils sont d'excellentes sources de fibres et se trouvent généralement dans des aliments tels que les haricots, les légumes et les céréales complètes. L'avantage de la version sous forme de complément alimentaire est que vous pouvez alimenter votre corps sans calories supplémentaires, sans sucres, sans conservateurs, sans édulcorants, sans arômes artificiels et sans substances de remplissage. Les compléments riches en glucides complexes sont utilisés par les sportifs d'endurance et de force et aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles et le foie.
Les compléments contenant à la fois de la cerise acidulée et des graines de céleri aident à éliminer l'acide urique de l'organisme et fournissent des antioxydants qui soulagent l'inconfort articulaire et favorisent la récupération musculaire. Ces produits se sont également avérés utiles pour le cycle du sommeil. Ce complément est une excellente option pour tous ceux qui souhaitent faire un pas de plus et donner à leur corps de l'amour et de la nourriture.
La créatine est un complément communément utilisé par les sportifs et il est scientifiquement prouvé qu'elle a des effets étonnants sur la performance et la récupération. De nombreuses poudres de créatine sont micronisées, ce qui signifie qu'elles sont brisées en très petites particules pour faciliter la digestion. La créatine est une bonne option pour vous si vous cherchez à augmenter durablement votre masse musculaire maigre et à améliorer votre force, vos performances et votre récupération.
Nous connaissons tous la sensation d'accumulation d'acide lactique dans les muscles après une séance d'entraînement intense et ce n'est pas quelque chose que l'on apprécie vraiment. Cette réaction est tout à fait normale, mais elle peut affecter les entraînements futurs en raison de l'inconfort qu'elle provoque. Heureusement, les probiotiques contenant des lactobacilles peuvent aider à réduire la douleur causée par l'acide lactique. Placez quelques-unes de ces pilules magiques dans votre sac de sport pour les jours où vous avez juste besoin d'un coup de pouce supplémentaire.
L'importance de la récupération musculaire ne doit pas être prise à la légère. Si nous nous entraînons intensément, nous devons aussi récupérer intensément parce que notre corps le mérite.
Par Isabelle Degraff
